Depresja to stan obniżenia nastroju , smutku i przygnębienia.
Nawet jeśli zauważamy u siebie takie objawy, wcale nie muszą one od razu oznaczać choroby, bo stresy i emocje negatywne bądź pozytywne dotykają nas każdego dnia przeplatając się nawzajem, szczególnie w okresie zimowym.
Depresja może być spowodowana wieloma czynnikami, wśród których najczęściej wymienia się:
- źle zbilansowaną dietę
- nietolerancję pokarmową
- zaburzenia równowagi neurotransmiterów
- niekontrolowane zmiany poziomu cukru we krwi
Zmiana diety może spowodować w strukturze mózgu zmiany zarówno chemiczne jaki i fizjologiczne, dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż składników odżywczych. Coraz więcej badań naukowych wskazuje na rolę diety jako element terapii leczenia depresji.
Oto 10 wskazówek dotyczących diety i jej wpływu na poprawę nastroju.
1 Stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze
Odpowiednio dobrana, w pełni zbilansowana dieta jest fundamentem dobrego stanu zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ważne jest, aby podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych pochodziła z żywności nieprzetworzonej. Ostatnie badania wykazały, że podwyższony poziom cytokin prozapalnych powoduje brak energii, obniżenie nastroju, co w konsekwencji może doprowadzać do rozwoju depresji. Stąd też niezwykle ważne jest, aby stosowana dieta była dietą zmniejszającą stan zapalny w organizmie, czyli oprócz zwrócenia uwagi na odpowiednią jej wartość odżywczą należy wykluczyć również produkty wywołujące nietolerancje pokarmową.
2Uzupełnij swój talerz podstawowymi przeciwutleniaczami
Mózg jest szczególnie narażony na działanie wolnych rodników, które przez cały czas są produkowane w naszym organizmie i odpowiedzialne są m.in. za uszkodzenie i starzenie się komórek. Jedynie antyoksydanty takie jak: beta-karoten, witamina C i E są w stanie zwalczać ich destrukcyjne działanie, dlatego nie zapominajmy o spożywaniu pokarmów obfitych w te związki.
Źródła beta-karotenu: morele, brokuły, melon, marchew, brzoskwinie, dynia, szpinak, słodkie ziemniaki.
Źródła witaminy C: jagody, brokuły, grapefruit, kiwi, pomarańcze, papryka, ziemniaki, truskawki, pomidory.
Źródła witaminy E: margaryna, orzechy i nasiona, oleje roślinne, kiełki pszenicy.
3 Odpowiednio dobieraj węglowodany
Związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a poprawą samopoczucia opiera się na produkcji serotoniny. Udowodniono, iż spożycie produktów bogatych w węglowodany (pieczywo, kasze, makarony) podnosi poziom serotoniny w mózgu, wskutek czego nie odczuwamy niepokoju czy lęku. Dlatego w diecie nie należy unikać węglowodanów, ale wybierać je mądrze, czyli w większej ilości spożywać węglowodany złożone (np. produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe) kosztem węglowodanów prostych (np. słodycze).
4 Jedz potrawy bogate w białko
Pokarmy bogate w białko takie jak: tuńczyk, indyk czy kurczak są bogate w aminokwas tyrozynę, który zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny. Substancje te poprawiają naszą koncentrację i działają pobudzająco. Należy więc każdego dnia zjeść produkt obfity w ten składnik odżywczy.
Dobre źródła zdrowych białek: fasola, groch, ser twarogowy, ryby, drób, produkty sojowe.
5Stosuj dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska opiera się na takich produktach jak: warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, ryby. Wszystkie one są ważnym źródłem składników odżywczych związanych z zapobieganiem depresji. Źródłem kwasu foliowego są rośliny strączkowe, orzechy, owoce oraz ciemnozielone warzywa. Witaminę B12 można znaleźć we wszystkich chudych produktach pochodzenia zwierzęcego jak ryby czy niskotłuszczowe produkty mleczne.
Hiszpańskie badania przeprowadzone wśród 4211 mężczyzn i 5459 kobiet wykazały, iż wskaźnik występowania depresji był większy wśród mężczyzn szczególnie palących tytoń, u których zaobserwowano niedobory kwasu foliowego. Taki sam wzrost zaobserwowano u kobiet, szczególnie tych, które paliły tytoń lub były aktywne fizycznie, ale wykazywały niedobór witaminy B12. Przeprowadzone badania nie były pierwszymi, które przedstawiały związek między kwasem foliowym i witaminą B12, a depresją.Naukowcy nadal zastanawiają się czy to niedobór któregoś ze składników odżywczych prowadzi do depresji czy może depresja prowadzi do stosowania diety niedoborowej.
Źródła kwasu foliowego i witaminy B12: rośliny strączkowe, orzechy, warzywa ciemnozielone, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby.
6Spożywaj odpowiednią ilość witaminy D
Witamina D zwiększa poziom serotoniny w mózgu. Naukowcy zauważają różnice w zapotrzebowaniu organizmu na ten składnik w zależność od miejsca zamieszkania, pory roku, czy rodzaju skóry. Naukowcy z University of Toronto zaobserwowali, iż osoby, które cierpią na depresje, a szczególnie depresję sezonową powinni szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednio wyższą podaż witaminy D powyżej przeciętnej. Zaleca się, aby dzienna podaż witaminy D wynosiła około 600 IU.
7 Wybieraj potrawy bogate w selen
Selen jest niezbędnym minerałem potrzebnym do utrzymania dobrego stanu zdrowia. W badaniu z Texas Tech University dzienne dosuplementowanie diety o 200μg przez 7dni u 16 starszych osób poprawiło stan łagodnej i umiarkowanej depresji. Inne przeprowadzane badania także wykazywały związek pomiędzy niskim spożyciem selenu, a pogorszeniem nastroju. Zbyt duża dawka suplementów selenu może być toksyczna, dlatego najbezpieczniej pozyskiwać go w sposób naturalny, czyli z żywności.
Źródła selenu: rośliny strączkowe, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy (szczególnie brazylijskie – już 1 orzech zawiera 1/3 dziennego zapotrzebowania tego pierwiastka) i nasiona, owoce morza, nieoczyszczone ziarna np. makarony pełnoziarniste, brązowy ryż.
8Włącz do swojej diety kwasy omega-3
Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 także wpływa na zwiększenie występowania zaburzeń depresyjnych, co zostało poparte licznymi badaniami naukowymi.
Źródła kwasów omega-3: tłuste ryby, siemię lniane, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste.
9 Zwróć uwagę na swój styl życia
Wiele osób cierpiących na depresje jest uzależnionych od alkoholu i/lub narkotyków. Używki te oprócz wpływu na nastrój, sen czy motywację wpływają także na metabolizm leków przeciwdepresyjnych. Ponadto napoje i środki spożywcze zawierające kofeinę powodują zaburzenia snu, a nawet bezsenność, dlatego najlepiej zarzucić w ogóle lub zaprzestać picia kofeiny w godzinach popołudniowych, aby znacząco polepszyć jakość swojego snu.
10Utrzymaj odpowiednią masę ciała
Badania opublikowane w Journal of Clinical Psychology pokazują związek pomiędzy otyłością, a depresją. Osoby cierpiące na depresje są bardziej narażone na otyłość. Naukowcy uważają, że zależność ta może wynikać ze zmian fizjologicznych, które występują w układzie odpornościowym i hormonalnym.
Źródła:
National Institute on Aging: „Don’t let the Blues hang Around”
Mental Health America: “Staying Well When You have a Mental Illness”
American Psychiatric Association, Practice Giudeline for the treatment of patients with major Depression, 2000
American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical manual of mental Disorders: DSM-IV-TR, American Psychiatric pub, 2000
Fieve, R.Bipolar II, Rodale Books, 2006