„Zajadanie emocji” czy kompulsywne objadanie się to wg ekspertów jeden z głównych czynników przyczyniających się do występowania nadwagi i otyłości. Mechanizm ten polega na zjadaniu dużych ilości pożywienia, najczęściej produktów, które normalnie staramy się ograniczać lub eliminować z diety (słodycze, chipsy, tłuste rzeczy) nie w momencie pojawienia się uczucia głodu, lecz kiedy nie radzimy sobie z naszymi emocjami. Jedzenie jest przyjemne i daje poczucie pewnego komfortu, przynajmniej na krótko.
Powodów do kompulsywnego objadania się może być wiele: depresja, nuda, samotność, gniew, lęk, frustracja, brak poczucia kontroli nad sytuacją, problemy w relacjach z innymi, niska samoocena – to wszystko może sprawić, że częściej sięgamy po czekoladę, frytki czy inny „zakazany owoc”. Jeżeli taki mechanizm zachowania stanowi część naszego życia, to każda dieta czy próba zmiany nawyków żywieniowych będą stanowiły prawdziwe wyzwanie. Bardzo ważne jest uświadomienie sobie czy jem, dlatego że jestem głodny/głodna, czy robię to pod wpływem emocji.
Jedzenie nie zaspokoi żadnych naszych potrzeb, poza tymi wynikającymi z fizjologii, ani nie rozwiąże problemów, z którymi sobie nie radzimy, może tylko przynieść chwilową „ulgę”, ewentualnie odsunąć w czasie mniej przyjemne sprawy. Dodatkowo kompulsywne objadanie się kończy się najczęściej zwiększeniem masy ciała, co skutkuje poczuciem winy, kompleksami, brakiem komfortu i zaniżoną samooceną (zwłaszcza u kobiet), a więc zwiększają się problemy emocjonalne – tworzy się błędne koło.
Jak poradzić sobie z „zajadaniem emocji”?
Najważniejsze to uwierzyć, że sukces jest możliwy. Proponujemy również kilka sprawdzonych rozwiązań, każde z nich stanowi pewien etap na drodze do pokonania kompulsywnego objadania się. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie jakie sytuacje oprócz głodu powodują, że sięgamy po jedzenie. Główne powody zjadania więcej, niż potrzebuje nasz organizm można zakwalifikować do 5 kategorii:
1 Socjalne: ktoś zachęca nas do jedzenia, chcemy zachowywać się tak jak inne osoby w grupie, w której przebywamy, mamy uczucie „niedopasowania” do grupy.
2 Emocjonalne: jedzenie jako reakcja na stres, zmęczenie, nudę, odczuwane napięcie, depresję, gniew, lęk, samotność, wypełnienie pustki.
3 Sytuacyjne: nadarzająca się okazja (wizyta w restauracji, promocje, spotkania towarzyskie, przechodzenie obok cukierni). Jedzenie może być powiązane z pewnymi czynnościami takimi jak czytanie, oglądanie telewizji.
4 Mentalne: jedzenie jako rezultat negatywnej samooceny, obwinianie siebie za brak silnej woli.
5 Fizjologiczne: np. zwiększony głód w wyniku opuszczania posiłków, jedzenie kiedy odczuwamy ból, pieczenie w żołądku.
Każdy z nas jest inny, dlatego bardzo pomocne jest prowadzenie dziennika. Możemy w nim zapisać datę, rodzaj posiłku i jak się czuliśmy przed, w trakcie i po jedzeniu. Stanowi on podstawę do określenia przyczyn objadania. Po pewnym czasie sami odnajdziemy schematy, jakie u nas występują (np. jem, kiedy jestem zmęczony). Aby zmienić wzorce zachowania musimy znaleźć alternatywę dla jedzenia w danej sytuacji, np. jeśli poprzez jedzenie rozładowuję stres, to warto spróbować poznać techniki relaksacyjne. Można też zaplanować coś przyjemnego, ale nie związanego z jedzeniem: to może być pachnąca kąpiel, ulubiona książka lub magazyn, spacer po parku czy rozmowa z przyjacielem. Czasem potrzebujemy czegoś, co na chwilę oderwie nas od codzienności. Każdy z nas ma swoje ulubione zajęcia: rozwiązywanie krzyżówek, majsterkowanie, a może po prostu drzemka…
Bardzo ważne jest również nauczenie się rozpoznawania sygnałów, jakie wysyła nasz organizm. Czy rzeczywiście odczuwam głód? Tak zwane „burczenie w brzuchu” czasem świadczy o przebiegającym procesie trawienia. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy pojawiło się uczucie głodu, możemy zastosować 10-minutowy „test” czyli poczekać 10 minut. Jeśli uczucie nie minie, tylko przybierze na sile, wtedy na pewno jesteśmy głodni.
W momencie „głodu emocjonalnego” mamy ochotę na konkretne produkty, np.: ciastko, lody, natomiast kiedy odczuwamy głód fizjologiczny jesteśmy bardziej otwarci na różne potrawy. Kiedy nasze ciało potrzebuje pokarmu, pojawia się uczucie pustki w żołądku, czasem osłabienie i ból głowy, ale do takiego stanu nie można dopuścić. Nie wolno też opuszczać posiłków, bo wtedy uczucie głodu jest zbyt silne, co sprzyja niekontrolowanemu jedzeniu. W trakcie jedzenia trzeba uchwycić moment pojawienia się satysfakcji, zaspokojenia głodu. Jeżeli jemy z powodów emocjonalnych, uczucie satysfakcji nie pojawia się i wtedy najczęściej dochodzi do przejedzenia.
Warto również zadbać o to, aby produktów stanowiących zagrożenie w „chwili słabości” nie było pod ręką, najlepiej pozbyć się ich z lodówki czy spiżarni. Z większym prawdopodobieństwem sięgniemy wówczas po zdrową przekąskę, najlepiej taką, która jest przyjemnie chrupiąca, np. soczyste jabłko czy marchewki.
Jeśli zdarzy się nam „wpadka” zapomnijmy o niej jak najszybciej! Po co zadręczać się i generować negatywne emocje? Najważniejsze jest wyciąganie wniosków (czyt. zaplanowanie innej przyjemności, kiedy sytuacja się powtórzy).