Uważane za symbol szczęścia i mądrości, orzechy są nieodłącznym elementem wigilijnych potraw. Jak dawniej wierzono, ich obecność na świątecznym stole wróży pomyślność i powodzenie. Te najzdrowsze spośród wszystkich bakalii, dostarczają organizmowi wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych.
Orzechy nie należą do jednego rodzaju botanicznego, nie są też ze sobą blisko spokrewnione. Większość jadalnych orzechów rośnie na drzewach, ale mogą też rosnąć pod ziemią na długich kłączach.
Istnieje wiele odmian orzechów:
- arachidowe
- laskowe
- pistacjowe
- włoskie
- brazylijskie
- nerkowce
- migdały
- pini
- macadamia.
Orzechy to bogate źródło antyoksydantów, steroli roślinnych, fitoestrogenów, a także witaminy E, B1, PP, kwasu foliowego, selenu, magnezu, łatwo przyswajalnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To także bogate źródło aminokwasu egzogennego – tryptofanu niezbędnego do produkcji serotoniny.
Serotonina to jeden z najważniejszych hormonów w organizmie. Nazywana potocznie hormonem szczęścia, jako neuroprzekaźnik pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego: poprawia nastrój, zapobiega depresji, wpływa na prawidłowy sen.
Do wytworzenia serotoniny oprócz tryptofanu, który musimy dostarczać wraz z pożywieniem niezbędne są węglowodany, a także światło słoneczne. Dlatego właśnie jesień i zima są porami roku, które mają tak duży wpływ na samopoczucie każdego z nas, bowiem w tym okresie obserwuje się spadek produkcji serotoniny. Także stres obniża poziom serotoniny, dlatego właśnie po stresowych sytuacjach nasila się głód na słodycze – ciasteczka, czekoladki, batony. Jest to reakcja obronna organizmu przed spadkiem tej ważnej substancji w organizmie bowiem jej brak powoduje poważne zaburzenia w ustroju tj. depresja, zaburzenia ciśnienia krwi, brak apetytu, problemy z koncentracją, lęki, zaburzenia snu.
Bardzo dobre źródła tryptofanu niezbędnego do produkcji serotoniny to oprócz orzechów:
- produkty zbożowe: kasze, pełnoziarniste pieczywo
- owoce: banany, figi, śliwki
- nasiona: słonecznik, dynia
- ryż brązowy.
Najnowsze badania dowodzą, że już jedna porcja orzechów włoskich, laskowych i migdałów spożywana codziennie przynosi prozdrowotne rezultaty u osób z zespołem metabolicznym, którzy mają wysokie ryzyko chorób serca. Osoby z zespołem metabolicznym charakteryzują się otyłością brzuszną, wysokim poziomem glukozy we krwi i wysokim ciśnieniem.
Pomimo tego, że orzechy są wysokokaloryczne (porcja 100 g większości odmian zawiera ponad 550 kcal) i cechują się dość dużą zawartością tłuszczu, zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone, które są niezbędne dla prawidłowej pracy serca. Orzechy mają wpływ na budowę ścian tętnic poprzez swoje przeciwzapalne działanie, a jak wiadomo to właśnie stan zapalny tętnic powoduje choroby układu krążenia. Ponadto zawierają także argininę – aminokwas niezbędny do wytworzenia tlenku azotu, który rozkurcza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
Najnowsze badania sugerują, że u osób z zespołem metabolicznym, po wprowadzeniu do diety 1 porcji – około 30 gram orzechów, znacznie zmniejszył się stan zapalny w organizmie oraz poziom glukozy we krwi, a znacznie zwiększył poziom serotoniny, która obniża apetyt, poprawia nastrój i pobudza pracę mózgu.
Orzechy powodują także zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i nowotworów. W badaniu European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition stwierdzono, że kobiety spożywające orzechy kilka razy w tygodniu cechowały się zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Należy pamiętać, że orzechy, niestety dość często powodują reakcje alergiczne i są przyczyną niezwykle niebezpiecznego wstrząsu anafilaktycznego, dlatego też osoby, które mają skłonność do alergii natychmiastowej powinny się ich wystrzegać.