Fitozwiązki – to substancje obecne w kolorowych owocach i warzywach. Zostały one zaklasyfikowane do wielu grup związków chemicznych. Naukowcy odkryli ich około 30 tysięcy. Nazwa “fitozwiązki” pochodzi od greckiego słowa „fito” – roślina. Jak potwierdzają liczne badania, fitozwiązki są niezbędne w diecie każdego człowieka, szczególnie w dobie ogromnego zanieczyszczenia naszego środowiska i coraz bardziej przetworzonej żywności.
Najnowsze badania wykazały znaczącą rolę fitozwiązków w poprawie zdrowia:
- nadają żywności barwę, smak i zapach poprawiając tym samym ich właściwości organoleptyczne
- wykazują działanie przeciwutleniające, redukując szkodliwe działanie wolnych rodników
- zakłócają replikację DNA patogennych bakterii
- neutralizują szkodliwe substancje
- pobudzają komórki układu immunologicznego
- chronią DNA
- zmniejszają stan zapalny
- sprzyjają w regulacji gospodarki hormonalnej
- obniżają poziom cholesterolu.
Poniżej przedstawiamy najważniejsze fitozwiązki, ich korzystne działanie na organizm, a także ich źródła.
Allicina – niszczy bakterie i wirusy chorobotwórcze, obniża także ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi. Jest dostępna w czosnku, cebuli, porze i szczypiorku.
W jelitach wiąże się z witaminą B1 i dzięki temu jest łatwiej przyswajana przez organizm.
Kapsaicyna – może ograniczać stan zapalny, a także powstawanie zakrzepów. Obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jej główne źródło to papryczka chili.
Karotenoidy – m.in. beta-karoten, likopen, luteina to antyutleniacze, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia i związanej z wiekiem degeneracji plamki żółtej. Są prekursorami witaminy A, hamują utlenianie cholesterolu, wzmacniają też układ immunologiczny. Karotenoidy odnajdziemy w marchwi, dyni, brzoskwiniach, morelach, pomidorach, papryce oraz ciemnozielonych warzywach liściastych.
Flawonoidy – są antyutleniaczami, chronią przed chorobami układu krążenia, a także przed wrzodami żołądka. Wykazują efekt przeciwzapalny i działanie antynowotworowe. Są obecne w cebuli, jarmużu, brokułach, jabłkach, jagodach, czerwonych winogronach, czerownym winie, herbacie oraz w ciemnej czekoladzie.
Indole – hamują działanie estrogenu, zmniejszają zachorowalność na nowotwory. Znajdziemy je w warzywach krzyżowych m.in. brokułach, brukselce, kabaczkach, kalafiorach, rzepie, kapuście włoskiej czy gorczycy.
Izotiocyjaniny – działają jak antyoksydanty, zwiększają aktywność enzymów, zwiększają detoksykację – eliminację toksyn z organizmu. Są dostępne w warzywach krzyżowych tj. brokuły, brukselka, kalafior oraz kapusta.
Lignany – należą do fitoestrogenów, blokują aktywność estrogenu w komórkach i redukują zachorowanie na raka piersi, jajników, prostaty, okrężnicy. Zmniejszają również ryzyko chorób układu krążenia. Są dostępne w siemieniu lnianym, sezamie, całych ziarnach żyta, owsa, jęczmienia, soi, warzywach krzyżowych, truskawkach, brzoskwiniach, orzechach oraz ziarnach.
Kwas fenolowy – działa antyoksydacyjnie, zmniejsza zapadanie na choroby układu krążenia, nowotwory. Jest dostępny w herbacie, jagodach, pomarańczach, gruszkach, soi, owsie oraz ziemniakach.
Resweratol – chroni naczynia krwionośne, redukuje poziom cholesterolu LDL, hamuje rozwój choroby nowotworowej. Jest dostępny w czerwonych winogronach, grapefruitach, orzechach, jagodach oraz żurawinie.
Taniny – mają działanie antyoksydacyjne, przeciwmutagenne, redukują ryzyko zachorowania na nowotwory. Są dostępne w winogronach, persymonie, jagodach, herbacie, czekoladzie, winie.
Co w takim razie robić, aby zapewnić sobie dostateczne spożycie tych substancji?
Oto kilka prostych rad:
- Jedz 5 razy dziennie warzywa i owoce.
- Zamiast słodyczy wybieraj suszone owoce np. morele, ananasy, jabłka, śliwki.
- Spożywaj także białe części owoców cytrusowych, bo to właśnie w nich jest najwięcej fitozwiązków.
- Spożywaj tylko świeże owoce i warzywa (unikaj soków z kartonu czy sztucznie barwionych napojów owocowych).
- Zawsze do sałatek i surówek dodawaj garść orzechów.
- Używaj tylko produktów pełnoziarnistych tj. brązowy ryż, owies, jęczmień, gryka, quinoa.
- Przynajmniej 2 razy w tygodniu spożywaj produkty strączkowe zamiast mięsnych.
- Podczas gotowania dodawaj zawsze przyprawy tj. tymianek, kurkuma, czosnek, imbir, bazylia, oregano.