Dawniej uważano, że dieta zawierająca białka pochodzenia zwierzęcego jest zdecydowanie lepsza od diety dostarczającej białka roślinnego. W świetle najnowszych danych pogląd ten wymaga wyjaśnień. Należy jednak pamiętać, że większa część ludności świata odżywia się głównie pokarmami roślinnymi.
Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek – aminokwasów. Istnieją 23 aminokwasy, z których 15 organizm wytwarza sam – są to aminokwasy endogenne, a 8 musi pobierać z zewnątrz w formie pożywienia – to aminokwasy egzogenne.
Niemal wszystkie publikacje naukowe dzielą białka na pełnowartościowe, czyli takie, które mają dużą wartość odżywczą i które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach
i proporcjach odpowiadających dziennemu zapotrzebowaniu na nie. Do nich należą białka pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności białka jaj, produktów mlecznych i mięsa. Z kolei białka niepełnowartościowe (te o małej wartości odżywczej) nie zawierają niektórych aminokwasów egzogennych lub zawierają je w ilościach nie odpowiadających zapotrzebowaniu lub w niewłaściwych proporcjach. Do tej grupy białek zalicza się przede wszystkim białka produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych. Podkreśla się, że prawidłowe żywienie powinno polegać na równoczesnym spożywaniu białek roślinnych i zwierzęcych. Natomiast spożywanie tylko białek roślinnych może prowadzić do zaburzeń w puli metabolicznej aminokwasów, jako że białka te są często niekompletne w niektóre aminokwasy egzogenne. W białkach zwierzęcych udział aminokwasów niezbędnych do właściwego funkcjonowania komórek jest najbardziej zbliżony do zapotrzebowania organizmu człowieka na nie.
Tymczasem białko występujące w pożywieniu nie jest bezpośrednio przerabiane na aminokwasy, których potrzebujemy. Skuteczność budowy własnych białek organizmu zależy od sprawności procesu trawienia pokarmów i wykorzystania zawartych w nich aminokwasów. Jedząc regularnie jakiekolwiek owoce, warzywa, orzechy, nasiona lub kiełki dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów umożliwiających budowę własnych białek. Wiele owoców i warzyw zawiera wszystkie aminokwasy nie wytwarzane przez organizm. Należy do nich m.in. marchew, banany, brukselka, kapusta, ogórki, groch, ziemniaki, dynia, pomidory. Aminokwasy egzogenne znajdują się we wszystkich orzechach, nasionach słonecznika i sezamu, orzeszkach ziemnych i fasoli.
Białka roślinne są często bogate w glutaminę, aminokwas intensywnie zużywany przez jelita, komórki krwi lub wiele innych typów komórek, którego znaczenie fizjologiczne udowodniły najnowsze badania. Podobnie arginina, obficie występująca w niektórych warzywach, jest ważnym aminokwasem biorącym udział w syntezie przekaźników kontrolujących krążenie krwi. Białka zawarte w chlebie są bogate w aminokwasy zawierające siarkę, które grają ważną rolę w syntezie glutationu, niezbędnego do ochrony komórek przed procesami utleniania.
Dodatkowo przez wiele lat żyliśmy w przekonaniu, że aminokwasy pochodzące z białek roślinnych wymagają odpowiedniego uzupełniania poprzez łączenie ze sobą określonych pokarmów. Podkreślana przez niektórych autorów koncepcja łączenia pokarmów roślinnych dla uzyskania kompletności białek wywodzi się z książki “Diet for a small planet” napisanej pod koniec lat sześćdziesiątych przez Frances Moore Lappe. Autorka starając się wykazać, że dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia nie potrzebujemy żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, poświęciła większą część swojej pracy szczegółowemu dowodzeniu, iż łączenie pewnych białek roślinnych upodabnia je do białka zawartego w jajku. Czytelnicy pierwszej książki pani Lappe nabrali błędnego przekonania, jakoby proces właściwego zestawienia i łączenia białek roślinnych był ścisłą koncepcją naukową. Tymczasem po dziesięciu latach dalszych badań pani Lappe wydała nową wersję swojej książki, w której wyjaśniała, jak zmieniło się jej pojmowanie tego tematu.
(…) podkreślałam komplementarność białek, ponieważ zakładałam, że jedynym sposobem ich pozyskiwania w wystarczających ilościach jest tworzenie białka możliwie zbliżonego do typu zwierzęcego. (..) Stworzyłam wrażenie, że uzyskanie wystarczającego dowozu białek bez mięsa wymaga starannego doboru pokarmów. W rzeczywistości zapewnienie sobie tego dowozu jest łatwiejsze niż przypuszczałam. (…) W warunkach zdrowej, urozmaiconej diety większość z nas nie musi martwić się o komplementarność białek.
Referencje:
1. “Podstawy Nauki o Żywieniu Człowieka”, Przewodnik do ćwiczeń, Wartość biologiczna białka z uwzględnieniem efektu uzupełniania aminokwasów, D. Czerwińska
2. “Zdrowe nawyki”, 20 podstawowych warunków zachowania zdrowia, Frahm David, Frahm Anne
3. “Diet for a Small Planet ” Frances Moore Lappe