To, że jadasz sałatki nie oznacza, że odżywiasz się zdrowo. Wartość odżywcza spożywanej przez Ciebie sałatki zależy głównie od tego co wejdzie w jej skład i czym ją doprawisz. Dodatek chrupiących grzanek? Przemyśl to jeszcze raz. Gęsty kremowy dressing? Jest naszpikowany tłuszczem i pustymi kaloriami. A do przegryzienia krucha, przypieczona bułeczka z białej mąki, która tak świetnie smakuje pomiędzy kęsami warzyw. Jedyne co dzięki takiej przekąsce uzyskasz to szybki wzrost poziomu cukru we krwi i małą ilość błonnika.
Zdrowa sałatka – pomożemy Ci ją skomponować
Przeczytaj 8 poniższych rad i dzięki nim stwórz prawdziwie odżywczą i zdrową sałatkę
W zdrowej sałatce nie może zabraknąć zielonych warzyw liściastych
Postaraj się, by bazą czyli podstawą Twojej zdrowej sałatki były ciemnozielone warzywa liściaste. Do tej grupy zaliczają się m.in. szpinak, sałata rzymska, jarmuż, endywia. Zielone warzywa (w tym również, kapusta brukselska, kapusta pekińska, brokuły, nać pietruszki i selera, botwina, koper) są dobrym źródłem kwasu foliowego, błonnika, wapnia oraz witaminy A i jej prowitaminy – β-karotenu oraz tak ważnych dla naszego zdrowia antyoksydantów.
Amerykański Instytut Badań nad Chorobami Nowotworowymi informuje, że produkty bogate w karotenoidy mają duże znaczenie w profilaktyce raka krtani, gardła i jamy ustnej. Również inne badania laboratoryjne wskazują, że te substancje bioaktywne hamują wzrost komórek rakowych piersi czy skóry, jak również żołądka i płuc.
Wykorzystaj cały bukiet warzyw
Czyż nie słyszymy wciąż o tym, że powinniśmy jeść warzywa? Zawierają one niezbędne witaminy i minerały, które działają wzmacniająco i uodparniająco. Zawierają małą ilość tłuszczu, ale dużą ilość błonnika. Warzywa takie jak brokuły, marchew, papryka czerwona i zielona sprawiają, że jest ona sałatka jest zdrowa, smaczna i wartościowa. Dodatkowym plusem jest odczucie sytości jakie czujemy po jej zjedzeniu, bez konieczności napychania ciała pustymi kaloriami.
Uwzględnij również owoce
Osłodź swoją zdrową sałatkę dodatkiem suszonych albo świeżych owoców. Suszona żurawina, wiśnie i morele, tak samo jak rodzynki, wzbogacają sałatkę we włókno i nadają jej energetyczny charakter. Rodzynki oraz dodatek innych suszonych owoców zwiększa zawartość potasu w potrawie, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Świeże owoce takie jak arbuz, który jest bogaty w likopen – słynny pogromca raka, podobnie jak jabłka, gruszki, truskawki i brzoskwinie są nośnikiem wielu składników odżywczych i zawierają mniej kalorii niż suszone owoce.
Nie zapomnij o ziołach
Nie wykluczaj z diety ziół, myśląc że są mało użyteczne, doradzają specjaliści. Niektóre z nich zawierają więcej przeciwutleniaczy niż zwykle znajdziemy w sałatkach. Ma to korzystne działanie dla serca, przyczyniając się do kontroli poziomu cholesterolu i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Świeża lub suszona bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, natka pietruszki, szczypiorek czy czosnek są dobrym dodatkiem do oprószenia zdrowej sałatki lub przyrządzenia zdrowego sosu winegret na bazie oliwy z oliwek.
Dopraw sałatkę delikatnie
Nie zrujnuj w pełni zdrowej sałatki, polewając ją pełnotłustym gęstym dressingiem. Dwie stołowe łyżki sosu holenderskiego, kremowy dressing, cząstki sera pleśniowego lub sos tysiąca wysp zawiera ok. 16 g tłuszczu i 150 kilokalorii, zgodnie z deklaracjami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zamiast powyższych, wybierz lekki beztłuszczowy sos lub przyrządź domowy winegret z trzech części octu na jedną część oliwy z oliwek, koniecznie dodaj suszone lub świeże zioła, postaraj się dodać minimum soli.
Użyj zdrowego tłuszczu
Zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze zawarte w owocach awokado pomagają miłośnikom sałatek wydajniej absorbować karotenoidy, ważne przeciwutleniacze zawarte w wielu gatunkach warzyw. Co więcej, awokado zawiera w swym składzie witaminy E i C, kwas foliowy i potas. Dobrym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych są też orzechy i migdały, które można wykorzystać do posypania sałatki.
Zapomnij o grzankach
Produkty wytworzone z wysoko oczyszczonych składników jak biała mąka czy cukier, do których możemy zaliczyć makarony, ciasta czy białe pieczywo (z uwzględnieniem grzanek z białego pieczywa) są produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Tzn. że szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru. Konsekwencją tego stanu może być insulinooporność, co może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.
W związku z tym staraj się nie dodawać do zdrowych sałatek drobnych grzanek z białego pieczywa, tylko przekąszaj chleb pełnoziarnisty na zmianę z porcją chrupiących świeżych warzyw.
Dodaj też źródło białka
Pełen bukiet warzyw w zdrowej sałatce jest dla Twojego organizmu źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Przydało by się też trochę białka, ale bynajmniej nie z tłustej porcji bekonu! Zamiast tego, udekoruj sałatkę kawałkami tuńczyka lub innym rodzajem ryby, owoców morza lub ewentualnie drobiu, jeśli jest on w Twojej diecie dozwolony.
Także warzywa strączkowe są dobrym źródłem białka jakim możesz wzbogacić sałatkę.
