Sałata – graj w zielone!

Rukiew wodna to dość mało znany rodzaj sałaty

Rukiew wodna dostarcza nie tylko dużych dawek witaminy A, K (potrzebnych do prawidłowego krzepnięcia krwi) oraz witaminy C. To także źródło izotiocyjanianów – bioaktywnych związków, wspomagających naturalne zdolności oczyszczające organizm. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi oraz wzmacnia kości (jedna filiżanka zawiera aż 4 mg wapnia).

Wskazówka: Z uwagi na możliwe zanieczyszczenie listków rukwii wodnej piaskiem przed spożyciem należy je dokładnie umyć pod bieżącą wodą.

Roszponka to sałata, która zawiera dużą ilość kwasu foliowego

Jedna filiżanka roszponki realizuje aż 80% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Wpływa on korzystnie na zdrowie układu nerwowego oraz usprawnia pracę układu trawiennego. Ponadto porcja ta dostarcza 2 g błonnika pokarmowego, 4 mg żelaza (niezbędnego w procesie tworzenia krwinek czerwonych) i ponad 250 mg kwasów tłuszczowych omega-3, istotnych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Wskazówka: W celu uniknięcia uszkodzeń delikatnych liści roszponki czas ich płukania powinien być możliwie jak najkrótszy.

Rukola to sałata, która ma swój oryginalny, niepowtarzalny smak

Podobnie jak inne zieleniny, rukola zaliczana jest do niskokalorycznych warzyw (100 g świeżych liści dostarcza tylko 25 kalorii). Niemniej jednak jest ona bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia składników pokarmowych. Między innymi szerokiej grupy związków fitochemicznych, witamin i składników mineralnych. Rukola jest bardzo dobrym źródłem folianów oraz witamin A i C. Badania wykazały, że witamina A i flawonoidy, zawarte w zielonych warzywach liściastych wykazują działanie ochronne przed chorobami nowotworowymi. Rukola to również istotne źródło witamin z grupy B, niezbędnych dla optymalnej funkcji procesów enzymatycznych i metabolicznych. Dostarcza również witaminy K (100 g świeżych liści pokrywa ok. 90% zalecanego spożycia tej witaminy). Ponadto warto zwrócić uwagę na składniki mineralne, zwłaszcza żelazo i miedź, dostarczane do organizmu wraz ze spożyciem tego rodzaju sałaty.

Wskazówka: Świeże liście rukoli mogą być nie tylko składnikiem różnego rodzaju sałatek, ale także dodatkiem do zup, duszonych warzyw czy soków warzywnych.

Radicchio – sałata na gorzko

Radicchio to sałata o gorzkawym posmaku z uwagi na zawartość laktukopiryny, wykazującej między innymi działanie antymalaryczne, uspokajające i przeciwbólowe. Jej biało-czerwone liście są doskonałym źródłem zeaksantyny i luteiny. Związki te mają właściwości przeciwutleniające (100g liści radicchio dostarcza 8832mg tych karotenoidów). Ponadto zeaksantyna wraz z luteiną wykazują działanie ochronne w stosunku do siatkówki oka. Świeże liście radicchio zawierają witaminy z grupy B, tj. kwas foliowy, kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), tiamina (witamina B1) i niacyna (B3).

Podobnie jak rukola, jest ona jednym z lepszych źródeł witaminy K. Radicchio dostarcza również wiele składników mineralnych takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo, cynk i potas. Mangan to kofaktor dla enzymu antyoksydacyjnego – pomaga przeciwdziałać skutkom stanu zapalnego w organizmie.

Wskazówka: Radicchio jest spożywana przede wszystkim jako składnik różnorodnych sałatek. Surowe liście są jednak ostre i lekko gorzkawe w smaku. Dlatego też, aby złagodzić jej smak zaleca się przed podaniem krótkie zblanszowanie liści.

Endywia to roślina podobna do sałaty i często z nią mylona

Endywia jest bardzo niskokalorycznym warzywem liściastym (100 g świeżych liści dostarcza tylko 17 kalorii, ale aż 8% zalecanego dziennego spożycia błonnika pokarmowego). Obecnie badania naukowe sugerują, że wysoka zawartość błonnika pokarmowego i inuliny w endywii pomagają zmniejszyć wysokie stężenie glukozy i cholesterolu LDL. Endywia jest dobrym źródłem witaminy A, beta-karotenu oraz witaminy C, ma również właściwości przeciwutleniające. Jest także istotnym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak magnez, miedź, żelazo i potas.

Wskazówka: Blanszowanie usuwa gorycz z liści i poprawia ich smak.

Sałata rzymska należy do najbardziej ulubionych odmian sałaty

Sałata rzymska kształtem przypominająca kapustę pekińską, posiada wydłużone, kruche, mięsiste z wyraźnie zaznaczonymi nerwami liście o słodkim i delikatnym smaku. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą – już jedna filiżanka tej sałaty może dostarczyć 82% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 60% na witaminę K, 19% na witaminę C i 16% na kwas foliowy. Chociaż składniki mineralne nie występują w znaczących ilościach, warto zwrócić uwagę na mangan (porcja sałaty rzymskiej pokrywa 4% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), ale także wapń, żelazo, magnez, potas i cynk.

Wskazówka: Wybierając sałatę rzymską należy upewnić się, że liście są jasnozielone, jędrne, bez przebarwień. Można ją przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku na żywność lub w lodówce.

Sałata dębolistna jest bardzo delikatna o lekko orzechowym posmaku

Sałata dębolistna, nazywana również sałatą karbowaną, o zielonych lub fioletowo-zielonych liściach charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem.  Podobnie jak pozostałe rodzaje sałat, jest dobrym źródłem witamin, szczególnie witaminy A, B, C i E.

Wskazówka: Z uwagi na fakt, że sałata karbowana jest dość nietrwała, należy ją przechowywać przez krótki czas (2-3 dni) w lodówce. Ponadto sałaty nie należy umieszczać w pobliżu owoców wydzielających etylen (np. jabłek), gdyż powoduje to ciemnienie jej liści. W celu zachowania jak największej ilości składników odżywczych, czas płukania sałaty powinien również być możliwie krótki.