Brokuł-gwiazda wśród warzyw | VIMED

Brokuł-gwiazda wśród warzyw

W naszej codziennej diecie nie może zabraknąć niezastąpionych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych brokułów. Uważa się, że to jedne z najzdrowszych dostępnych obecnie warzyw. Dzięki temu, że są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy oraz inne substancje bioaktywne, stanowią doskonały wybór dla tych, którzy pragną zmniejszyć swoją masę ciała.
[clearboth]

Korzyści zdrowotne

    • Profilaktyka przeciwnowotworowa

Brokuły to znakomite źródło związków przeciwnowotworowych i przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać nowotworom poprzez wspomaganie procesu usuwania z organizmu wolnych rodników, powodujących uszkodzenia na poziomie komórkowym. Udowodniono, że spożywanie brokułów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty, jelita grubego, żołądka i przełyku, a także jajnika oraz skóry.

    • Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym

Występujące w brokułach przeciwutleniacze, witaminy, błonnik pokarmowy i sulforafan to naturalna pomoc dla naszego serca. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób układu krążenia, a także udaru mózgu. Brokuły zawierają również beta-karoten, który zmniejsza ryzyko zawału serca, a także błonnik pokarmowy, pomagający obniżyć stężenie cholesterolu, zwłaszcza LDL (tzw. zły cholesterol). Warto w tym miejscu zaznaczyć, że efekt będzie lepszy, jeśli zamiast spożywać surowe brokuły, ugotujemy je na parze.

    • Monitorowanie cukrzycy

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w brokułach wpływa na tempo wchłaniania z przewodu pokarmowego węglowodanów, a tym samym pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi. Poza tym sulforafan występujący w brokułach m.in. redukuje uszkodzenia naczyń krwionośnych w sercu, będących powikłaniami cukrzycy.

    • Wpływ na wytrzymałość kości

Brokuły to dobre źródło roślinne wapnia, skuteczne zarówno w procesie budowania, jak i utrzymania mocnych kości – nic dziwnego, że wykorzystuje się je w profilaktyce osteoporozy. Spożywając 100 g brokułów, dostarczamy organizmowi 47 mg wapnia wraz z innymi substancjami odżywczymi, takimi jak cynk, magnez oraz fosfor, które także przyczyniają się do zachowania zdrowia kości.

    • Pielęgnacja skóry

Beta-karoten oraz witaminy A, C, E i K występujące w brokułach nadają zdrowy blask skórze.

    • Wpływ na zdrowie oczu

Spożywając brokuły, dostarczamy organizmowi luteinę i zeaksantynę, które zapewniają ostre widzenie i zapobiegają związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Warto jednak wiedzieć, że im ciemniejszy kolor warzywa, tym większa jest zawartość tych korzystnych dla organizmu składników.

    • Stymulacja układu immunologicznego

Brokuły wzmacniają system odpornościowy, m.in. dzięki obecności beta-karotenu, przeciwutleniaczy i pierwiastków śladowych, takich jak cynk i selen.

    • Wpływ na przebieg ciąży

Spożywanie brokułów w czasie ciąży zapewnia dobrą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, zmniejszającego ryzyko wady cewy nerwowej u dziecka.


[success]

Uwaga!

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać nadmiernego spożywania brokułów, ponieważ zawierają one substancje wolotwórcze, które mogą spowodować obrzęk tarczycy, a tym samym jeszcze bardziej upośledzić jej funkcję.
[/success]

Jak wybierać brokuły?

    • Sięgaj po brokuły, których główki kwiatowe są świeże, intensywnie zielone lub o odcieniu zieleni przechodzącej w fiolet.
    • Unikaj kupowania brokułów o zabarwieniu żółtym i brązowym, świadczącym, że warzywa są zbyt dojrzałe lub były przechowywane w nieodpowiednich warunkach.
    • Dokładnie oglądaj łodygi i różyczki; sprawdzaj, czy w zakamarkach nie pojawiła się pleśń wskazująca na zbyt długie przechowywanie brokułów w niewłaściwych warunkach.
    • Obejrzyj miejsce cięcia łodygi – nadmiernie zaschnięte, przebarwione na brzegach, oznacza, że warzywo jest nieświeże.

[divider_padding]

Jak przechowywać brokuły?

Brokuły mogą być przechowywane w lodówce (zawinięte w folię spożywczą) do 7 – 10 dni.

Jak zamrażać brokuły?

    • Brokuł podziel na mniejsze różyczki i umyj w osolonej wodzie, aby usunąć brud i pestycydy. Następnie dokładnie opłucz pod bieżącą wodą.
    • Do gotującej się wody dodaj sok z cytryny, który nawet po ugotowaniu brokułów zapewni im jasnozielony kolor. Gotuj różyczki brokułów na parze przez 3 minuty.
    • Ugotowane brokuły przełóż na sitko i zanurz w zimnej wodzie, odcedź i osusz papierowym ręcznikiem.
    • W ten sposób przygotowane brokuły zapakuj w pojemniki do mrożenia żywności.

[divider_padding]

Jak gotować brokuły?

Zarówno różyczki, łodygi, jak i liście brokułów są jadalne. Możemy spożywać je na surowo, gotowane na parze lub w wodzie, ale należy pamiętać, że sposób gotowania wpływa na poziom składników odżywczych. Najbardziej korzystnym sposobem obróbki termicznej brokułów jest gotowanie na parze, które pozwala tym warzywom zachować piękną zieloną barwę i smak, a także cenne wartości odżywcze, a ponadto zwiększa biodostępność glukozynolanów i przeciwutleniaczy. Tradycyjne gotowanie w wodzie wiąże się natomiast z utratą składników odżywczych aż do 50%.

Jak wprowadzić brokuły do diety?

  • Dodawaj posiekane i gotowane na parze brokuły do każdej sałatki.
  • Jako przystawkę możesz podać brokuły z różnymi warzywami (np. pomidorami, fasolką szparagową, kalafiorem), czosnkiem i ziołami w oliwie z oliwek.
  • Wzbogacaj brokułami zupy, dania z kaszami, makaronem pełnoziarnistym czy dipy.
  • Jako przekąskę spożywaj kiełki brokuła.