Zdrowe odżywianie jest ważne na wszystkich etapach życia, a w okresie ciąży szczególnie. To, co jesz i pijesz w tym czasie, może wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie oraz zdrowie i rozwój Twojego dziecka. Nie jest jednak prawdą, że w ciąży nawet wegetarianki powinny włączyć mięso do diety „dla dobra dziecka”; nie musisz ulegać tej presji.
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska z powodzeniem zaspokaja zwiększone w tym szczególnym czasie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dzieci rodzone przez wegetarianki są równie duże i zdrowe, jak dzieci mam, które spożywają mięso.
W czasie ciąży ważne jest, aby wybierać różne pokarmy, które Tobie i Twojemu dziecku dostarczą wystarczającej ilości kalorii i niezbędnych witamin i minerałów. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna spożywać bogate w składniki odżywcze, proste, lekkie i smaczne dania. Poniżej przedstawiamy kilka prostych zasad zdrowego odżywiania wegetarianki w ciąży.
Jem dla dwojga, nie za dwoje
1
Tak jak każda kobieta planująca macierzyństwo, nie zapominaj o dodatkowym przyjmowaniu kwasu foliowego, aby obniżyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i innych schorzeń neurologicznych u dziecka. Stosuj suplement w ilości 0,4 mg na dobę na około trzy miesiące przed planowaną ciążą i kontynuuj przez co najmniej I trymestr.
2
W I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne jest tylko nieznacznie zwiększone, wbrew niektórym opiniom wcale nie ulega podwojeniu. W rzeczywistości przez pierwsze miesiące kobiety o prawidłowej masie ciała zupełnie nie potrzebują dodatkowych kalorii, a co za tym idzie, dodatkowych posiłków. Dopiero w II i III trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 300 kcal (przykładowy posiłek 300 kcal: banan, szklanka świeżego soku z marchwi, 4 orzechy włoskie).
3
Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, musisz przede wszystkim zadbać o dużą różnorodność pokarmów. W okresie ciąży warzywa i owoce powinny stanowić główną część diety. Powinnaś spożywać pięć porcji jarzyn dziennie: te o żółtym i zielonym zabarwieniu są źródłem niezwykle cennego kwasu foliowego, którego w ciąży nie może zabraknąć; pomarańczowe i czerwone są bogate w beta-karoten, likopen i inne silne antyoksydanty; fioletowe ze względu za zawartość barwników antocyjanów chronią przed infekcjami i wspomagają pracę układów pokarmowego i moczowego.
4
Poprzez spożywanie roślinnych źródeł białka, takich jak mieszanka rozmaitych zbóż, nasiona roślin strączkowych, fermentowane produkty sojowe, orzechy i nasiona, możesz zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie istotne aminokwasy i na białko. Jeżeli nie jesteś ścisłą wegetarianką, włącz do swojej diety także ryby oraz jajka ekologiczne.
5 Podstawą diety powinny być ryże i kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, orkiszowa, quinoa, ziarna amarantusa), razowe pieczywo, razowe makarony, pełnoziarniste płatki, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groszek, soja, ciecierzyca), nasiona (dyni, sezamu, słonecznika itp.), orzechy (wyłączając fistaszki), różnorodne warzywa, owoce i kiełki, a także dobrej jakości oleje, np. lniany, oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie.
6
Tak jak wszystkie przyszłe mamy, wegetarianki potrzebują więcej wapnia, żelaza oraz niektórych witamin. Oto ich źródła:
7
Niektóre produkty, choć zdrowe dla większości ludzi, u innych mogą wywołać nietolerancje pokarmowe i stać się przyczyną różnorodnych zaburzeń w organizmie. Objawy takie jak bóle stawów, niestrawność, biegunka, migreny, osłabienie, obrzęki mogą świadczyć o nadwrażliwości na jakiś składnik diety. W takim wypadku niezbędna jest konsultacja u specjalisty – dietetyka. Wyeliminowanie nietolerowanego pokarmu spowoduje unormowanie wielu czynności organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta zminimalizuje ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych u dziecka.
8
Jeżeli dokucza Ci zgaga, uczucie pełności, poranne nudności, możesz nie być w stanie spożywać normalnych posiłków. Warto wówczas spróbować jeść często małe, zdrowe przekąski. Sprawdzają się one również między głównymi posiłkami, jeżeli masz ochotę na małe co nieco. Zamiast sięgać po czekoladę czy chipsy, zjedz coś, co zapewni ci dużo witamin i składników mineralnych, a przy okazji dostarczy energii. Może to być:
miseczka płatków zbożowych z mlekiem roślinnym,
zupa krem z soczewicą i warzywami,
hummus z paluszkami warzywnymi,
chleb razowy z sałatką warzywną,
koktajl owocowy plus garść orzechów i nasion.
9
W czasie ciąży powinnaś unikać określonych produktów i napojów, a spożycie innych ograniczyć. Do artykułów, które stanowią zagrożenie dla Twojego dziecka i których należy bezwzględnie unikać, należą: alkohol, sery pleśniowe, surowe/niedogotowane jajka, surowe skorupiaki i ryby. Unikaj także tłustych potraw, fast foodów, napojów gazowanych, słodyczy, kawy, mocno przetworzonych produktów, w tym gotowych, mrożonych dań czy „zupek chińskich”, sztucznych słodzików.
[framed_box bgColor=”#FFDBD0″] PAMIĘTAJ! Najnowsze badania pokazują, że dla zdrowia dziecka istotna jest dieta matki nie tylko w okresie ciąży. Organizm kobiety potrzebuje kilku miesięcy, aby przygotować się do tego wyjątkowego okresu.
[/framed_box]
Wegetarianka planująca dziecko musi starannie o siebie zadbać. Tak jak niewegetarianka, powinna ona przed planowaną ciążą skonsultować się z dietetykiem, który przeanalizuje dotychczasowy jadłospis i przygotuje zdrową, w pełni zbilansowaną, smaczną dietę. Co więcej, także styl życia mężczyzny może odbić się na zdrowiu jego dzieci, ponieważ nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na jakość plemników. Dlatego też niezmiernie ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmów obu rodziców do poczęcia nowego życia.
