Sezon sportów zimowych rozpoczęty. Planujesz urlop na stoku? Jeżeli tak, to pamiętaj o prawidłowym przygotowaniu do wyjazdu. Bez niego zamiast wypoczęty możesz wrócić przemęczony, niezadowolony lub – co gorsza – kontuzjowany, bo pierwszy wyjazd w sezonie, zmiana wysokości, codzienny intensywny wysiłek fizyczny i niska temperatura to szok dla organizmu. Unikniesz przykrych niespodzianek, jeśli już przed wyjazdem zadbasz o aktywność fizyczną, właściwe odżywianie i wzmocnisz swój organizm terapią tlenem.

Oto specjalny program przygotowawczy, dzięki któremu będziesz cieszyć się przyjemnością z jazdy na nartach.

1  Ćwiczenia

Przygotowania do sezonu narciarskiego możesz rozpocząć w domu lub na siłowni pod okiem trenera. Zacznij od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a stopniowo kładź nacisk na te partie mięśni, które będą szczególnie narażone na wysiłek podczas sportów – są to mięśnie nóg, brzucha oraz grzbietu. Najlepsze zestawy ćwiczeń wzmacniających te mięśnie znajdziesz w programach zajęć typu joga, TBC oraz pilates dostępnych we wszystkich dobrych klubach fitness.

2  Tlenoterapia hiperbaryczna (HBOT)

Właściwości regeneracyjne tlenu już od lat znajdują zastosowanie w różnych dziedzinach życia, m.in. w sporcie. Niektórzy trenerzy wykorzystują HBOT jako alternatywę dla treningu wysokościowego lub jako zamiennik nielegalnego „dopingu krwią”. Stosowanie terapii tlenem przed zawodami jest obecnie hitem wśród zawodowych sportowców, którym zależy na lepszej regeneracji po treningach i zawodach oraz na zapewnieniu sobie porządnej dawki energii tuż przed startem, jako że wysycenie tkanek tlenem zwiększa poziom czerwonych krwinek transportujących ten pierwiastek, a tym samym podnosi wydolność zawodnika. Dziś z tlenoterapii korzystają przed zawodami wszyscy, którzy liczą się w walce o medale, m.in. Michael Phelps, Tiger Woods i Novak Djokovic. Także większość futbolistów amerykańskich stosuje zabiegi w komorze bezpośrednio przed rozgrywkami. Ciekawostką jest, że Japończycy zabrali nawet specjalną przenośną komorę na Igrzyska Olimpijskie w Turynie. Efekty? Po tej imprezie WADA (World Anti-Doping Agency) zaczęła grozić, że zabroni korzystania z komór tlenowych.

[framed_box bgColor=”#E0FDFF”]Poddanie ciśnieniu 1,3 ATA przyspiesza regenerację organizmu o 40%. Tlen podany w warunkach podwyższonego ciśnienia ma pozytywny wpływ na procesy metaboliczne i regeneracyjne zachodzące w tkance kostnej, chrząstce oraz w mięśniach szkieletowych. Zwiększa zdolność czerwonych krwinek i osocza do przenoszenia tlenu do komórek, umożliwia produkcję i odkładanie kolagenu w tkankach, zmniejsza stan zapalny i wspomaga rewitalizację uszkodzonych tkanek.

[/framed_box]

Korzystając z tlenoterapii w okresie przygotowawczym, zapewnisz sobie:

3  Dieta

1. Dla energii

Narciarz spala średnio 300-600 kcal w ciągu godziny jazdy. Aby przygotować organizm do zwiększonego wysiłku energetycznego, zadbaj o podaż „dobrych” węglowodanów w diecie jeszcze przed wyjazdem – energia do pracy mięśni i mózgu zostanie zgromadzona w postaci glikogenu w mięśniach. Węglowodany powinny stanowić 80% energii w ciągu dnia, w Twojej diecie powinny więc pojawić się kasze, suche nasiona roślin strączkowych, ciemny ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, a także węglowodany proste pochodzące z owoców, np. bananów, pomarańczy, jabłek.

Wyobraź sobie swój organizm jako zbiornik paliwa. W nocy organizm też pracuje, więc paliwo zużywa się i rano zbiornik jest – w najlepszym wypadku – w połowie pełny. Aby mieć energię na cały dzień, a do tego gromadzić zapasy glikogenu w mięśniach, regularnie od samego rana dostarczaj swojemu organizmowi węglowodanów.

2. Nie daj się skurczom!

Po co psuć sobie przyjemność z szusowania atakami skurczów mięśni? Zabezpiecz się przed nimi dzięki diecie bogatej w następujące składniki odżywcze:

Podczas pracy mięśniowej jony magnezu hamują tzw. czynnik rozkurczowy aktywowany przez jony wapnia. Poza tym magnez jest niezbędny do przenoszenia jonów sodu i potasu, bierze udział w budowaniu mięśni i zapobiega ich rozpadowi, pomaga wykorzystywać cukry jako energię. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta wraz z wielkością pracy fizycznej, temperaturą i stresem, a jego niedobory – częste zwłaszcza u sportowców – mogą spowodować skurcze mięśni. Magnez to składnik między innymi liściastych, zielonych warzyw, ziaren, owoców i kaszy gryczanej.

Pierwiastek ten bierze udział w przekaźnictwie układu nerwowego, a zaburzenia jego ilości w ustroju mogą skutkować bolesnością mięśnia po wysiłku. Najlepsze źródła wapnia to: sezam, rośliny strączkowe, warzywa kapustne, orzechy, pomarańcze i mleko roślinne wzbogacane.

Współdziałający z sodem potas odpowiada głównie za prawidłowe nawodnienie organizmu. Jak się okazuje, jego zbyt niska ilość we krwi powodować może nagły i mimowolny skurcz mięśnia. Obniżony poziom potasu (czyli hipokaliemia) to skutek intensywnego wysiłku fizycznego, przewlekłej biegunki lub wymiotów, cukrzycy albo diety ubogokalorycznej. Doskonałym źródłem potasu dla narciarza będą banany, ziemniaki czy pomidory.

To szczególnie istotne substancje odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Niski poziom tiaminy zaburza przewodzenie impulsu nerwowego przez tkankę mięśniową. W układzie nerwowym podobną rolę odgrywa witamina B6 (często dodawana do suplementów z magnezem). Naturalne źródła witaminy B to nasiona, ziarna zbóż i orzechy.

Zbyt mała ilość tej witaminy nie tylko obniża odporność, ale też skutkuje zaburzeniem funkcji budulcowych w komórkach, co może być odczuwane jako skurcze i przewlekłe zmęczenie mięśni. W diecie Polaków produktami bogatymi w tę witaminę są przede wszystkim jabłka, ziemniaki, owoce cytrusowe i jagodowe, papryka czy warzywa kapustne.

3. W trosce o układ kostno-stawowy

Przygotowując się do uprawiania sportów zimowych, pamiętaj o wzmocnieniu stawów. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć takich składników, jak:

Jego optymalne przyswajanie zapewnisz sobie, łącząc w jednym posiłku produkty zbożowe i strączkowe – jedne i drugie zawierają błonnik i witaminy z grupy B.

Kwasy te poprawiają ruchomość stawów oraz nasilają wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne. Dostarczysz ich organizmowi, jedząc przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale także oleje lniany i rzepakowy oraz orzechy włoskie i siemię lniane. Oprócz kwasów omega-3 wymienione produkty zawierają witaminę E, która ma działanie przeciwzapalne (podobne właściwości cebula i czosnek zawdzięczają związkom siarki).

Nie zapominaj oczywiście o warzywach i owocach – przede wszystkim takich, jak: marchew, brokuły, kapusta, buraki, pietruszka, seler, por, żurawina, truskawki, cytrusy, owoce dzikiej róży – są one bowiem źródłem antyoksydantów zapobiegających procesowi zwyrodnieniowemu i opóźniających starzenie się stawów. Zawarta w owocach i warzywach witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien. Warto też w okresie jesienno-zimowym suplementować witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i niweluje stan zapalny.

4. Nie zapomnij o płynach!

Już przed wyjazdem zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, a ustrzeżesz się spadku energii i wytrzymałości. Woda jest materiałem budulcowym, stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek oraz środowisko procesów życiowych przebiegających w organizmie. Reguluje temperaturę ciała, umożliwia prawidłową ruchliwość stawów i w pewien sposób chroni narządy wewnętrzne. Odwodnienie w granicach 2-3% masy ciała obniża wydolność fizyczną, niedobór wody wynoszący 5-8% masy ciała powoduje nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej, a przy niedoborze 20% może dojść nawet do zgonu.

[framed_box bgColor=”#E0FDFF”]Pamiętaj, aby w ciągu tygodni poprzedzających wyjazd wypijać 1,5 litra niegazowanej wody dziennie. Podczas urlopu pij minimum 2 litry płynów w postaci wody i ciepłej herbaty.

[/framed_box]

5. Coś na odporność

Przygotowując się do wyjazdu sportowego, musisz wreszcie wzmocnić odporność, aby nie zachorować w mroźne dni spędzane na świeżym powietrzu. Tarczę obronną zapewnią Ci warzywa bogate w antyoksydanty, czyli witaminy A, C, E, a także pierwiastki: cynk i selen. Substancji tych z pewnością nie zabraknie, jeżeli jadłospis będzie obfitował w cytrusy, zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa oraz pestki i orzechy. Regularnie przyprawiaj też posiłki czosnkiem, który ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, oraz chilli, oregano, bazylią, szałwią, chrzanem, kurkumą i imbirem.

6. Menu na stoku

Dobrze jest mieć przy sobie na stoku termos z gorącą herbatą, ale bez „prądu”! Alkohol pozornie rozgrzewa i dodaje odwagi, może jednak spowodować wychłodzenie organizmu oraz spowolnić czas reakcji, zwiększając ryzyko wypadku.

Dostarczanie węglowodanów i białka w regularnych posiłkach może uchronić Cię przed kontuzjami, bądź więc kreatywny i spakuj do plecaka zdrowy posiłek, abyś zwabiony zapachem ogniska nie dał się skusić na tłuste góralskie jadło. Weź ze sobą suche przekąski dostarczające węglowodanów (np. suszone owoce, banan) oraz dobrego tłuszczu i białka (np. orzechy, migdały). Możesz też przed wyjazdem przygotować sobie pełnowartościowy suchy prowiant.

Batony energetyczne domowej roboty

Podpraż płatki, migdały i orzechy. Połącz roztopiony miód i olej. W dużej misce wymieszaj płatki, orzechy, migdały, mąkę i sodę, dodaj miód z olejem. Po lekkim ostygnięciu dodaj roztrzepane jajko, wymieszaj. Rozprowadź masę równomiernie na wyłożonej papierem blaszce. Piecz w temperaturze 160° do momentu zarumienienia. Po zupełnym ostygnięciu pokrój.

Pieczona ciecierzyca

Do ciecierzycy dodaj olej i delikatnie połącz oba składniki. Posyp przyprawami i dalej mieszaj. Piecz w 180° przez około 30 minut, przewracając w międzyczasie kuleczki łopatką, by równomiernie się przypiekły. Możesz użyć oczywiście wszelkich innych przypraw, wedle uznania.

Kolejna propozycja do plecaka to po prostu kanapka z pełnoziarnistego chleba z pasztetem z ciecierzycy lub pastą z fasoli mung.

[framed_box bgColor=”#E0FDFF”]Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się zjeść posiłek w karczmie na stoku, najbezpieczniej będzie zamówić pieczone ziemniaki z surówką lub makaron z warzywami.

[/framed_box]