I znów nadchodzą święta zagrażające Twojemu odchudzaniu i dobremu samopoczuciu… Wielkanoc to czas spędzany tradycyjnie w gronie rodzinnym, przy suto zastawionym stole, na którym oczywiście nie może zabraknąć słodyczy. Na szczęście nie musisz całkowicie z nich rezygnować. Wystarczy, że zamiast mazurków i babek pełnych rafinowanego cukru, cholesterolu i białej mąki przygotujesz świąteczne przysmaki w wersji vege, czyli wegańskie zdrowe słodkości, dzięki którym nie tylko zjesz mniej kalorii, ale także dostarczysz sobie cennych witamin i minerałów odżywiających Twój organizm i sprzyjających szybkiemu powrotowi do formy po świątecznym szaleństwie kulinarnym.
Stare przepisy w nowym wydaniu
Zapewne masz kilka ulubionych przepisów, z których nie chcesz rezygnować… To zrozumiałe. Ale co powiesz na małą, kreatywną i smaczną modyfikację? Spróbuj nieco „ulepszyć” swoje receptury, tak aby zawierały mniej cholesterolu, rafinowanej mąki i cukru, a dzięki temu stały się zdrowsze. Poznaj nasze wskazówki i dowiedz się, co warto dodać, a co usunąć z listy składników, aby podnieść wartość odżywczą wypieków.
Biały cukier działa zakwaszająco, przez co w trakcie jego trawienia tracimy cenne minerały zmagazynowane w naszym organizmie i jedyne, co zyskujemy, to kalorie. Biały cukier możesz zastąpić miodem, suszonymi owocami, np. daktylami czy rodzynkami, ksylitolem, stewią, cukrem trzcinowym, syropem klonowym lub syropem z agawy.
- Biała mąka uzyskiwana jest z przemiału i oczyszczania ziaren zbóż. W wyniku tego procesu staje się ona znacznie uboższa w błonnik i ma o ¾ mniej witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) niż mąka razowa, zawiera też mniej cennych minerałów, w szczególności takich jak magnez, miedź, żelazo i cynk. Białą mąkę możesz zamienić na najbogatszą w składniki mineralne mąkę razową lub na mąkę żytnią. Wypróbuj też mąkę z amarantusa – lekkostrawną, bogatą w błonnik i składniki mineralne. Sprawi ona, że ciasto będzie pulchniejsze, bardziej elastyczne i szybciej wyrośnie. Możesz również zrobić ciasto bez użycia mąki (zobacz przepisy na sernik z nerkowców i na bajaderki).
- Margaryna dodawana do ciast jest mieszanką tłuszczów roślinnych poddanych chemicznym procesom utwardzania, zazwyczaj na drodze uwodorniania. Podczas tego procesu powstają szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans, niewystępujące naturalnie w przyrodzie. Nadmierne spożycie tłuszczów trans istotnie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, chorób serca, a także nowotworów. Margarynę możesz zamienić na olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej z pestek winogron lub masło kokosowe.
Mleko krowie to jeden z najmniej tolerowanych przez dorosłe organizmy produktów. Około 70% społeczeństwa ma problem z trawieniem produktów mlecznych, co związane jest z zaburzeniem zwanym nietolerancją laktozy, z alergią na białko mleka krowiego lub z opóźnioną alergią pokarmową. W tej sytuacji warto poznać stanowiące zdrową alternatywę dla mleka napoje roślinne (mleka roślinne). Mleko z migdałów, nerkowców, sezamu, owsa, ryżu, orkiszu, kokosa, quinoa czy nasion konopi to tylko niektóre przykłady zamienników mleka krowiego.
- Jajka są bardzo zdrowym produktem, jednak nie można ich jeść bez ograniczeń, gdyż zawierają dużo cholesterolu. Podczas świąt wielkanocnych jajka zjadamy pod wieloma postaciami: w sałatkach, w pasztecie, w ciastach lub nadziewane, jako przystawka itd., przez co ilość spożytego cholesterolu może znacznie przekroczyć dopuszczalne granice, a to w przypadku osób z chorobami serca, miażdżycą czy cukrzycą stwarza ryzyko dla zdrowia. Niedobrze poczują się zapewne także ci, którzy cierpią na alergie lub nietolerancje pokarmowe na jajka. W wielu przepisach jajka nie są niezbędnym składnikiem i nie trzeba ich na nic zamieniać. Jeśli jednak zaistnieje taka potrzeba, zamiast jednego jajka możesz użyć 2 łyżek mielonego siemienia lnianego wymieszanego z 3 łyżkami wody, 2 łyżek mąki kukurydzianej wymieszanej z 2 łyżkami wody, pasty z małego banana lub 2-3 łyżek mąki z ciecierzycy.
Wegańskie słodkości? Nic prostszego!
Myśl kreatywnie, eksperymentuj i próbuj nowych potraw, a otworzą się przed Tobą niezmierzone możliwości kulinarne. Przedstawiamy kilka przepisów na świąteczne słodkości, którymi zachwycisz swoją rodzinę.
1. Cytrynowa babka piaskowa
Składniki: 
- 2½ szklanki mąki żytniej,
- ½ szklanki cukru trzcinowego lub syropu np. z agawy albo klonowego,
- 1 szklanka mleka roślinnego, np. sojowego, migdałowego lub ryżowego,
- 125 ml oleju rzepakowego lub z pestek winogron (nieco ponad ½ szklanki),
- 1 cytryna,
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia lub 1 łyżeczka sody,
- mąka z amarantusa lub zwykła mąka żytnia do obsypania formy.
Przygotowanie:
Cytrynę dokładnie umyć i sparzyć wrzątkiem. Skórkę zetrzeć na tarce na małych oczkach, a z owocu wycisnąć sok. W międzyczasie nastawić piekarnik na 180°C w trybie ogrzewania „góra–dół”. Mleko wymieszać z cukrem lub syropem, a następnie dodać do niego olej, sok, skórkę z cytryny i dokładnie, energicznie wymieszać. Do całości wsypywać stopniowo mąkę i proszek do pieczenia lub sodę. W cieście nie powinno być grudek mąki, więc dla lepszego wymieszania składników warto użyć miksera. Formę na babkę natłuścić odrobiną oleju i posypać mąką z amarantusa lub mąką żytnią, aby ciasto nie przywarło do formy (mąka z amarantusa spełnia rolę bułki tartej). Następnie przelać ciasto do formy i piec przez około 50 minut w 180°C w trybie ogrzewania „góra–dół”. Kroić po wystygnięciu i przechowywać w temperaturze pokojowej pod przykryciem, np. pod szklanym naczyniem, aby babka nie wyschła.
2. Ciasto makowe
Składniki na ciasto: 
- 2 szklanki mąki żytniej,
- 1½ szklanki maku mielonego,
- 2 łyżki oleju, np. rzepakowego, z pestek winogron lub oliwy z oliwek,
- 2 jabłka,
- bakalie (np. orzechy włoskie, morele suszone niesiarkowane, daktyle, rodzynki),
- ½ szklanki cukru trzcinowego lub syropu np. z agawy albo klonowego,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub ¾ łyżeczki sody,
- ok. ½ szklanki zimnej wody.
Składniki na polewę czekoladową (opcjonalnie):
- 100 g gorzkiej czekolady z zawartością kakao 70-90%,
- czubata łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie – jeżeli nie chcemy, aby polewa stwardniała po wystygnięciu)
- 2 łyżki mleka roślinnego, np. sojowego, ryżowego lub migdałowego (opcjonalnie),
- płatki migdałów lub wiórki kokosowe do posypania po wierzchu,
Polewę czekoladową można zastąpić polewą z karobu, do której potrzebne będą:
- 5 łyżek masła kokosowego,
- 1 łyżka karobu.
Przygotowanie ciasta:
Bakalie namoczyć w zimnej wodzie przez noc. Jabłka obrać ze skórki, usunąć gniazdo nasienne i zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Do startych owoców dodać mąkę, sodę/proszek do pieczenia i mak. Składniki wymieszać. Kolejno dodawać olej, cukier lub syrop, bakalie i wodę – do uzyskania dość mokrej, ale zwartej konsystencji. Blachę, np. do keksów, wysmarować odrobiną oleju i oprószyć mąką. Ciasto przełożyć do blachy i piec przez 30 minut w temperaturze 180°C, w trybie ogrzewania „góra–dół”.
Przygotowanie polewy czekoladowej:
Czekoladę na polewę należy rozpuścić w kąpieli wodnej. Do garnka z wrzątkiem wstawić małą miseczkę z czekoladą. Od czasu do czasu mieszać, aż czekolada się rozpuści. Do rozpuszczającej się czekolady można dodać masło kokosowe i mleko roślinne. Gdy polewa się rozpuści, polać nią równomiernie ciasto, a na koniec posypać płatkami migdałów. Pozostawić w temperaturze pokojowej do ostygnięcia.
Przygotowanie polewy z karobu:
Masło kokosowe wymieszać z karobem. Uzyskaną masę rozprowadzić na cieście.
3. Sernik z nerkowców (bez mąki, bez sera, bez pieczenia i bez cukru)
Składniki na masę „sernikową”: 
- 2½ szklanki nerkowców,
- ⅓ szklanki wody,
- sok wyciśnięty z połowy cytryny,
- ⅓ szklanki syropu z agawy, klonowego lub miodu,
- ½ szklanki oleju (masła) kokosowego,
- 1 łyżeczka waniliowego ekstraktu (opcjonalnie),
- szczypta soli.
Składniki na kruchy spód:
- ½ szklanki daktyli,
- 1 szklanka orzechów, np. włoskich.
Przygotowanie masy „serowej”:
Nerkowce należy namoczyć przez noc w zimnej wodzie. Masło kokosowe rozpuścić w kąpieli wodnej, wlewając do miseczki wrzątek i wstawiając do niej szklankę z masłem – mieszanie przyspieszy proces rozpuszczania masła. Do blendera lub food procesora wsypać namoczone nerkowce, dodać wodę, rozpuszczone masło kokosowe i miksować do uzyskania jednolitej, kremowej masy, bez kawałeczków orzechów. Następnie dodać syrop, sok z cytryny, sól i ekstrakt waniliowy. Całość dokładnie zmiksować. Ilość soku z cytryny można zwiększyć w zależności od preferencji smakowych.
Przygotowanie kruchego spodu:
Daktyle namoczyć przynajmniej przez 30 minut. Następnie zmiksować je z orzechami.
Masą na kruchy spód wylepić dno formy o średnicy ok. 18 cm. Wylać na nią masę „serową”. Formę przykryć folią aluminiową i wstawić do zamrażarki na 2 godziny. Po upływie tego czasu przenieść do lodówki. Przed podaniem ciasto posypać kakao lub karobem.
4. Bajaderki
Składniki: 
- ½ szklanki daktyli,
- 1 szklanka orzechów, np. migdałów,
- 2 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej),
- 3 łyżki masła migdałowego (bez cukru, bez soli, 100% migdałów),
- 1 łyżka miodu,
- 1 łyżka karobu lub kakao,
- wiórki kokosowe.
Przygotowanie:
Daktyle namoczyć we wrzątku przez 10 minut lub w zimnej wodzie przez 30 minut. Następnie zmiksować w blenderze z pozostałymi składnikami. Jeśli masa byłaby zbyt sucha, dodać więcej masła migdałowego. Z otrzymanej masy ulepić kulki wielkości bajaderek i obtoczyć je w wiórkach kokosowych. Schłodzić w lodówce przed podaniem.
5. Chałwa dla łakomczuchów
Składniki: 
- 4 łyżki pasty tahini,
- 1½ łyżki miodu, np. gryczanego,
- 1 łyżeczka karobu,
- garść nasion chia.
Przygotowanie:
Pastę tahini, miód i karob wrzucić do miski i wymieszać. Włożyć do foremek, posypać nasionami chia i wstawić do zamrażalnika na godzinę. Smacznego!
Życzymy smacznych i radosnych Świąt Wielkanocnych!
