Jeśli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana, nietrudno dostarczyć organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje. Jednakże, menstruacja, menopauza, ciąża, wahania poziomu hormonów wpływają na zwiększone zapotrzebowanie na pewne kluczowe składniki odżywcze.
1
Wapń – dla zdrowych, mocnych kości
Dostarczając odpowiednią ilość wapnia w młodym wieku, możemy zmniejszyć
ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia. Osteoporoza dotyka jedną na dwie kobiety w wieku powyżej 50 roku życia, a większa szansa na zachorowanie pojawia się wraz z osłabieniem kości. Nasz układ kostny osiąga najwyższą wytrzymałość w wieku 30 lat, a następnie, w naturalny sposób gęstość kości zostaje utracona wraz z wiekiem, dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż wapnia.
Skąd więc go czerpać? Produkty mleczne uznawane są za najlepsze źródło wapnia, jednak wszechobecna nietolerancja laktozy (zobacz jak sprawdzić, czy cierpisz na nietolerancję >>) uniemożliwia ich spożywanie. Co więc w zamian? Pożywieniem bogatym w ten mikroskładnik są na pewno ryby, w szczególności te małe, puszkowane. Je się je zazwyczaj ze szkieletem, który jest bogaty w wapń. Wybieraj więc sardynki, szprotki, śledzie, czy łososia z puszki. Nie żałuj sobie również ciemnozielonych warzyw liściastych, tofu, napoju sojowego, najlepiej wzbogaconego o witaminę D! A jako przekąskę wybierz do pochrupania migdały, sezam i nasiona słonecznika.
Dzienne zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie dorosłej osoby na wapń wynosi 700 mg/dzień. Jednak, po okresie menopauzy, organizm może absorbować mniej wapnia, dlatego jego spożycie powinno być wyższe.
2
Kwas foliowy – dla zdrowia serca i zdrowego dziecka
Kwas Foliowy to nic innego, jak witamina B9, która jest niezbędna dla kobiet w ciąży – chroni ona przyszłe dzieci przed poważnymi chorobami, m.in. przed rozszczepem kręgosłupa. Ponieważ rdzeń kręgosłupa tworzy się w pierwszych 12 tygodniach, kwas foliowy powinien być przyjmowany od pierwszych tygodni ciąży, gdyż jest kluczowy w procesie prawidłowego rozwoju niemowlęcia.
W pierwszych tygodniach ciąży kobiety czasami nie zdają sobie jednak sprawy, że spodziewają się dziecka, dlatego witamina B9 powinna być przyjmowana przez wszystkie
panie w wieku rozrodczym.
3
Magnez – dla zdrowia organizmu
Rola magnezu jest kluczowa dla wielu funkcji organizmu – wspomaga on walkę ciała ze stresem, przyczynia się do budowy zdrowych kości, wspomaga funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Badania pokazują, że niskie spożycie magnezu może być związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
cukrzycą typu 2, osteoporozą i
migrenami . Objawy niedoboru magnezu to skurcze mięśni, senność, słaba pamięć oraz zaburzenia snu.
Dzienne zapotrzebowanie:
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 375 mg, jakkolwiek niskie spożycie jest powszechne. Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, oraz nasiona.
4
Omega-3 – dla usprawnienia pracy mózgu
Tłuste ryby są niezwykle bogate w jeden z najbardziej korzystnych rodzajów tłuszczu: kwas omega-3. Jest on niezbędny dla rozwoju mózgu dziecka, co sprawia że stanowi on kluczową substancję odżywczą dla kobiet w ciąży. Badania wykazują również, że u kobiet, które spożywają dużo kwasów tłuszczowych występuje niższe prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnego porodu. Tłuszcze omega-3 również pozwalają zachować zdrowy stan serca u dorosłych oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otępienia i choroby Alzheimera. Bez względu na etap życia w którym się znajdujemy, kwasy omega-3 dają nam wymierne korzyści zdrowotne.
5
Żelazo – dla energii
Badania sugerują, że znacząca ilość kobiet ma niskie zapasy żelaza, które jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, która rozprowadza tlen z płuc po całym organizmie. Żelazo jest częścią wielu enzymów oraz odgrywa ważną rolę w systemie odpornościowym. Niedobór żelaza może powodować uczucie słabości, brak koncentracji i zwiększoną podatność na infekcje.
Dzienne zapotrzebowanie:
Dorosłe kobiety powinny przyjmować 19 mg żelaza, kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza, a dorośli mężczyźni 17 mg żelaza dziennie.
