Lekkie i zdrowe przepisy na Wielkanoc

[divider_padding]

Już za chwilę Święta Wielkanocne. Z pewnością będzie radośnie i pysznie. Czy jednak będzie zdrowo? Jak zadbać o to, aby po wielkanocnym świętowaniu nie przybyło trudnych do zrzucenia kilogramów? Mamy kilka sprawdzonych przepisów, które nie będą przypominały tradycyjnych dań obfitujących w tłuszcze nasycone i rafinowane cukry. Wykorzystane podczas śniadania z pewnością zachwycą rodzinę i pozostałych gości. Nie zapomnieliśmy również o słodkościach! Poniżej kilka przepisów, podczas jedzenia których, nie musicie znać umiaru. Smacznego!

[framed_box bgColor=”#b5e89c”]Tradycyjne śniadanie wielkanocne może dostarczyć nam ponad 2000 kcal, czyli tyle, ile przeciętny dorosły człowiek powinien zjeść w ciągu dnia. Dlatego, aby zadbać o zdrowie i samopoczucie najbliższych, skorzystaj z naszych lżejszych wersji świątecznych dań.

[/framed_box]

Żurek

Składniki:

  • 2 litry wody
  • 0,5 kg ziemniaków
  • 0,5 l zakwasu do żurku (z butelki)
  • marchewka
  • pietruszka
  • 2-3 suszone grzybki
  • opakowanie kiełbasek sojowych
  • majeranek suszony (2 łyżeczki)
  • 4 liście laurowe
  • 6 ziarenek ziela angielskiego
  • chrzan ze słoika
  • 2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

Gotujemy osoloną wodę z grzybami. W międzyczasie obieramy warzywa, kroimy je w kostkę i wrzucamy do garnka – woda powinna zakryć warzywa. Dodajemy ziele angielskie i liście laurowe. Zostawiamy na gazie przez 15 minut, aż ziemniaki się ugotują, a potem dolewamy zakwas z butelki i dodajemy pokrojone w kawałki kiełbaski sojowe; całość gotujemy. Doprawiamy do smaku majerankiem, solą, pieprzem i dodajemy 3-4 czubate łyżki chrzanu. Opcjonalnie można dodać również śmietanę sojową do smaku (aby się nie zważyła, należy rozmieszać ją w osobnej miseczce z niewielką ilością gorącej zupy i stopniowo dodawać do garnka).

[divider_padding]

Pasztet z soczewicy

Składniki:

  • 500 g soczewicy czerwonej
  • 1 marchewka
  • 2 jajka lub 3 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 1 cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • pieprz mielony
  • 1 łyżeczka soli
  • 2 cm korzenia świeżego imbiru, startego

Przygotowanie:

Cebulkę dusimy na oleju rzepakowym, po ok. 2 minutach dodajemy startą marchew i imbir, dusimy przez kolejne 2 minuty. Przekładamy wszystko do garnka, dodajemy soczewicę i zalewamy wrzątkiem tak, aby pokryć całość wodą. Doprawiamy i gotujemy do miękkości (ok. 15 minut). Dodajemy rozgnieciony czosnek. Wszystko razem miksujemy i studzimy. Dodajemy jajka lub siemię lniane i mieszamy. Przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Zapiekamy w 160⁰C przez 30 minut.

[divider_padding]

Kotleciki orzechowo-grzybowe z soczewicy w sosie żurawinowo-gruszkowym

Składniki:

  • 1/2 szklanki niegotowanej zielonej soczewicy
  • 1 szklanka orzechów włoskich (drobno posiekane połówki)
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 czubate szklanki drobno posiekanych pieczarek
  • 3 duże ząbki czosnku
  • 1 szklanka drobno posiekanych pozbawionych łodyg liści jarmużu
  • 1/3 szklanki suszonej żurawiny, drobno posiekanej
  • 1/2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego rozmarynu (lub 1/4 łyżeczki suszonego)
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 2 łyżki mielonego lnu + 3 łyżki wody
  • 1/2 szklanki bezglutenowych płatków owsianych (zmielonych)
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej
  • świeżo zmielony, czarny pieprz

Składniki na sos:

  • 2 szklanki mrożonej lub świeżej żurawiny
  • 1 dojrzała gruszka, obrana i drobno posiekana
  • 1/2 szklanki syropu klonowego
  • szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

Gotuj soczewicę w średnim garnku wraz z 2 i 1/4 szklanki wody przez 20 minut. Następnie należy zdjąć ją z ognia i zblendować na niejednolitą pastę i odstawić na później. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni C. Praż w nim posiekane orzechy przez 9-12 minut, aż będą pachnące i nabiorą złotego koloru. Na dużej patelni rozgrzej olej i dodaj drobno posiekane grzyby i czosnek. Dopraw wszystko solą. Zostaw na małym ogniu przez 7-9 minut i następnie dodaj jarmuż, prażone orzechy, żurawinę zioła i ocet winny. Mieszaj do połączenia się składników i aż jarmuż zmięknie. Zdejmij z ognia i dodaj puree z soczewicy.

W małej misce wymieszaj ziarna lnu z wodą. Mieszaj przez 10 sekund i następnie wlej do farszu na patelni. Wymieszaj wszystko do połączenia się składników. Następnie dodaj 1/2 szklanki mąki owsianej i znowu dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Mieszanina powinna być dość wilgotna i lepka. Jeśli jest zbyt lepka, dodaj trochę więcej mąki owsianej. Jeśli jest za sucha, dodać kolejną łyżkę wody. Wyłóż blachę z pergaminem. Z gotowego farszu utwórz kulki i umieścić je na blasze. Piecz kulki soczewicy w 180 stopniach C przez 15 minut. Następnie wyjmij je z piekarnika, delikatnie odwrócić, i piecz przez kolejne 11-13 minut, aż się zarumienią.

Na sos: Gotuj żurawinę, gruszkę, i syrop klonowy na średnim garnku. Doprowadź wszystko do wrzenia na dużym ogniu, a następnie zmniejsz ogień do średniego. Gotuj bez przykrywki na wolnym ogniu, przez 10-20 minut, aż zgęstnieje. Sos można odrobinę zblendować.

[divider_padding]

Tofujonez

Składniki:

  • 1 kostka tofu (180g)
  • 150 ml mleka sojowego
  • 2 łyżeczki oleju sezamowego
  • 1 łyżka vinegrette
  • 2 łyżeczki musztardy dijon
  • 2 łyżeczki sosu sojowego
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zmiksuj bardzo dokładnie wszystkie składniki razem, przełóż do słoiczka i ochłódź go w lodówce!

[divider_padding]

Babka buraczana

Składniki:

  • 2/3 szklanki (100 g) oleju słonecznikowego (olej kokosowy lub olej z oliwek)
  • 1/2 szklanki (125 ml) syropu klonowego lub miodu
  • 50 g gorzkiej czekolady (70%), podzielone na kawałki
  • 250 g (około 2 szklanki) surowych buraków (starte)
  • 3 jajka
  • 1 1/2 szklanki (375 ml) mąki orkiszowej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 5 łyżki kakao w proszku
  • szczypta soli

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 175 °C. Na średniej wielkości patelni rozgrzej na bardzo małym ogniu olej. Dodaj syrop klonowy i czekoladę, mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Następnie odstaw do wystygnięcia. Dodaj starte buraki. Ubij jaja w małej misce, a następnie dodaj je do sosu na patelni. Przesiej mąkę, proszek do pieczenia, kakao w proszku i sól, a następnie dodaj do buraków. Ciasto należy piec przez 25 minut lub do momentu, gdy góra będzie przypieczona, a w środku ciasto pozostanie minimalnie lepkie.

[divider_padding]

Ciasto makowe

Składniki na ciasto:

  • 2 szklanki mąki żytniej
  • 1 1/2 szklanki maku mielonego
  • 2 łyżki oleju, np. rzepakowego, z pestek winogron lub oliwy z oliwek
  • 2 jabłka
  • bakalie (np. orzechy włoskie, morele suszone niesiarkowane, daktyle, rodzynki)
  • 1/2 szklanki cukru trzcinowego lub syropu np. z agawy albo klonowego
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia lub 3/4 łyżeczki sody
  • ok. 1/2 szklanki zimnej wody

Składniki na polewę czekoladową (opcjonalnie):

  • 100 g gorzkiej czekolady z zawartością kakao 70-90%
  • czubata łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie – jeżeli nie chcemy, aby polewa stwardniała po wystygnięciu)
  • 2 łyżki mleka roślinnego, np. sojowego, ryżowego lub migdałowego (opcjonalnie)
  • płatki migdałów lub wiórki kokosowe do posypania po wierzchu

Polewę czekoladową można zastąpić polewą z karobu, do której potrzebne będą:

  • 5 łyżek masła kokosowego
  • 1 łyżka karobu

Przygotowanie ciasta:

Bakalie namoczyć w zimnej wodzie przez noc. Jabłka obrać ze skórki, usunąć gniazdo nasienne i zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Do startych owoców dodać mąkę, sodę/proszek do pieczenia i mak. Składniki wymieszać. Kolejno dodawać olej, cukier lub syrop, bakalie i wodę – do uzyskania dość mokrej, ale zwartej konsystencji. Blachę, np. do keksów, wysmarować odrobiną oleju i oprószyć mąką. Ciasto przełożyć do blachy i piec przez 30 minut w temperaturze 180°C, w trybie ogrzewania „góra–dół”.

Przygotowanie polewy czekoladowej:

Czekoladę na polewę należy rozpuścić w kąpieli wodnej. Do garnka z wrzątkiem wstawić małą miseczkę z czekoladą. Od czasu do czasu mieszać, aż czekolada się rozpuści. Do rozpuszczającej się czekolady można dodać masło kokosowe i mleko roślinne. Gdy polewa się rozpuści, polać nią równomiernie ciasto, a na koniec posypać płatkami migdałów. Pozostawić w temperaturze pokojowej do ostygnięcia.

Przygotowanie polewy z karobu:

Masło kokosowe wymieszać z karobem. Uzyskaną masę rozprowadzić na cieście.

[divider_padding]

Sernik z nerkowców (bez mąki, sera, cukru i pieczenia)

Składniki na masę „sernikową”:

  • 2 1/2 szklanki nerkowców
  • 1/3 szklanki wody
  • sok wyciśnięty z połowy cytryny
  • 1/3 szklanki syropu z agawy, klonowego lub miodu
  • 1/2 szklanki oleju (masła) kokosowego
  • 1 łyżeczka waniliowego ekstraktu (opcjonalnie)
  • szczypta soli

Składniki na kruchy spód:

  • 1/2 szklanki daktyli
  • 1 szklanka orzechów, np. włoskich

Przygotowanie masy „serowej”:

Nerkowce należy namoczyć przez noc w zimnej wodzie. Masło kokosowe rozpuścić w kąpieli wodnej, wlewając do miseczki wrzątek i wstawiając do niej szklankę z masłem – mieszanie przyspieszy proces rozpuszczania masła. Do blendera lub food procesora wsypać namoczone nerkowce, dodać wodę, rozpuszczone masło kokosowe i miksować do uzyskania jednolitej, kremowej masy, bez kawałeczków orzechów. Następnie dodać syrop, sok z cytryny, sól i ekstrakt waniliowy. Całość dokładnie zmiksować. Ilość soku z cytryny można zwiększyć w zależności od preferencji smakowych.

Przygotowanie kruchego spodu:

Daktyle namoczyć przynajmniej przez 30 minut. Następnie zmiksować je z orzechami.

Masą na kruchy spód wylepić dno formy o średnicy ok. 18 cm. Wylać na nią masę „serową”. Formę przykryć folią aluminiową i wstawić do zamrażarki na 2 godziny. Po upływie tego czasu przenieść do lodówki. Przed podaniem ciasto posypać kakao lub karobem.

[divider_padding]

Bajaderki

Składniki:

  • 1/2 szklanki daktyli
  • 1 szklanka orzechów, np. migdałów
  • 2 łyżki nasion chia (szałwii hiszpańskiej)
  • 3 łyżki masła migdałowego (bez cukru, bez soli, 100% migdałów)
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka karobu lub kakao
  • wiórki kokosowe

Przygotowanie:

Daktyle namoczyć we wrzątku przez 10 minut lub w zimnej wodzie przez 30 minut. Następnie zmiksować w blenderze z pozostałymi składnikami. Jeśli masa byłaby zbyt sucha, dodać więcej masła migdałowego. Z otrzymanej masy ulepić kulki wielkości bajaderek i obtoczyć je w wiórkach kokosowych. Schłodzić w lodówce przed podaniem.