Co pomaga osiągnąć sukces w sporcie?
W dzisiejszych czasach każda osoba uprawiająca sport powinna być świadoma wpływu odpowiedniego odżywiania na osiąganie najlepszych wyników. Dieta stanowi decydującą część strategii treningowej i warunkuje osiąganie sukcesów w sporcie. Ważne jest, aby zapewnić organizmowi właściwe paliwo, w przeciwnym razie nie będzie dostatecznie dużo energii oraz siły na wycieńczające treningi i zawody. Przed zawodami, czy intensywnym treningiem należy starannie zaplanować swoje posiłki, aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Jak to zrobić?
Węglowodany
Węglowodany są niezbędne jako substrat energetyczny do pracy mózgu oraz mięśni – niemal w każdym typie aktywności. Spożyte węglowodany, gromadzone są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jego ilość ma bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu. Im wyższe jest stężenie glikogenu mięśniowego, tym wyższa zdolność do bardziej intensywnych ćwiczeń i lepsze efekty treningowe. I odwrotnie: mała zawartość glikogenu – wcześniejsze zmęczenie. Co dodatkowo warto wiedzieć?
1. Dla regularnie ćwiczących osób zaleca się dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 5 – 7 g/kg masy ciała, a na okresy bardzo intensywnego treningu 7 – 10 g/kg masy ciała.
2. Dla klasyfikacji rodzaju węglowodanów ważny jest indeks glikiemiczny. Produkty o niskim IG powinny być spożywane na 2 – 4 godziny przed treningiem, aby pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnić zmęczenie. Potrawy o wysokim IG powodują szybką odnowę glikogenu przez pierwsze 6 godzin po ćwiczeniach.
3. Najszybsze uzupełnienie zapasów glikogenu następuje do 2 godzin po treningu, należy wówczas spożywać 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.
4. W przypadku długotrwałych ćwiczeń – trwających ponad godzinę – zaleca się spożywanie w trakcie treningu 30 – 60 g węglowodanów o umiarkowanym, albo wysokim IG.
Białka
Kolejnym ważnym dla sportowców makroskładnikiem są białka. Tworzą one część struktury nie tylko mięśni szkieletowych, ale również narządów wewnętrznych, ścięgien, skóry, włosów i paznokci. Białka stanowią średnio 20% masy ciała. W procesie trawienia rozkładane są na aminokwasy. Aminokwasy są niezbędne do tworzenia i regeneracji tkanek, regulują procesy metaboliczne, są substratem do produkcji niemal wszystkich hormonów, enzymów i neuroprzekaźników w organizmie. Proteiny są niezbędne do kompensacji szybkiego rozpadu białek, do którego dochodzi w czasie intensywnych ćwiczeń oraz do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych po treningu. Jednym z najgorętszych tematów wśród sportowców jest pytanie, czy dodatkowe ilości białka są konieczne. Odpowiedź brzmi: NIE! Nadmiar spożytych białek nie pomoże dodatkowo zwiększyć siły, ani masy mięśniowej. Zwiększenie ilości białek w diecie może dodatkowo uszkadzać pracę wątroby oraz nerek. Przy niewystarczającej ilości płynów nadmiar białka może doprowadzić do odwodnienia. Organizm pobiera dodatkowe ilości wody z płynów ustrojowych, aby rozpuścić i wydalić zwiększone ilości mocznika. Co dodatkowo warto wiedzieć?
1. Sportowcy reprezentujący sporty wytrzymałościowe powinni spożywać 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała/dzień, sporty siłowe – 1,4 do 1,8 g/kg masy ciała/dzień
2. Rozpad białek jest uzależniony od ilości glikogenu. Im mniejsza jego zawartość w mięśniach – tym szybszy katabolizm białek.
Tłuszcze
Zbilansowana dieta powinna dostarczać również odpowiednie ilości tłuszczów. Specjaliści ds. żywienia zalecają sportowcom dietę zawierającą 15 – 30% energii z tłuszczów. Tłuszcze dzielą się na tłuszcze nasycone – niezdrowe, prowadzące do chorób układu krążenia oraz nienasycone – niezbędne dla zachowania zdrowia. Organizm sam nie jest w stanie wytwarzać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny zatem być dostarczane z pożywieniem. Doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych są głownie ryby morskie oraz niektóre nasiona. Odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych chroni przed rozwojem chorób układu krążenia, zmniejsza stan zapalny i przyspiesza regenerację po wysiłku. Dieta o zbyt niskiej zawartości tłuszczu może doprowadzić do niedoborów niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co dodatkowo warto wiedzieć?
1. Zalecany, minimalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn wynosi 5 %, dla kobiet – 10%. Dla zachowania zdrowia zaleca się utrzymanie jednak wyższych zakresów: 18 – 25 % dla kobiet oraz 13% – 18% dla mężczyzn.
2. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może doprowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dla kobiet jest szczególnie niebezpieczny, gdyż może doprowadzić do braku miesiączki, niepłodności, mniejszej gęstości kości oraz osteoporozy.
3. Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 może usprawnić dostęp tlenu do komórek i tym samym znacznie poprawić wydolność.
Nawodnienie
Bardzo ważną dla sportowców kwestią jest dostarczenie organizmowi płynów w celu uniknięcia odwodnienia. W trakcie każdego wysiłku dochodzi do znacznej utraty wody nie tylko w postaci potu, lecz również pary wodnej, którą wydychamy w powietrze. Ilość utraconych płynów może być bardzo duża i bez uzupełnienia strat, ustrój narażony jest na odwodnienie. W konsekwencji wywiera to bardzo negatywny wpływ na wydolność fizyczną oraz zdrowie. Kiedy organizm jest pozbawiony wystarczającej ilości płynów ćwiczenia wydają się znacznie trudniejsze do wykonania i szybciej dochodzi do zmęczenia. Odwodnienie obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz prowadzi do znacznego wzrostu temperatury ciała. Ilość płynów, traconych podczas ćwiczeń zależy od ich: intensywności, czasu trwania, temperatury i wilgotności otoczenia oraz biochemii danego organizmu. Strata płynów może sięgać od 1 – 2 litrów na godzinę. Co dodatkowo warto wiedzieć?
1. Na 2 godziny przed treningiem należy wypić 500 ml płynów.
2. W trakcie aktywności należy regularnie przyjmować niewielkie ilości płynów co 10 – 20 minut.
3. W przypadku ćwiczeń bardzo intensywnych, trwających ponad godzinę woda nie będzie wystarczającym napojem. Lepsze będą napoje sportowe zawierające ok. 8% węglowodanów oraz elektrolity tracone wraz z potem. Dostarczają one dodatkowego paliwa, przyspieszają absorpcje wody, a co za tym idzie opóźniają proces zmęczenia i znacznie poprawiają wydolność
Nie ma potrzeby kupowania gotowych, drogich napojów sportowych. Wystarczy wymieszać 500 ml soku pomarańczowego z 500 ml wody oraz z 1 – 1,5 g soli morskiej. Napój izotoniczny gotowy!
Trening zmusza ciało do produkcji znacznej ilości energii. Mięśnie kurczą się szybciej, serce bije częściej, a płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii – dlatego tak ważny jest prawidłowy bilans wszystkich składników pożywienia oraz odpowiednie nawodnienie sportowca.
