Jak zdrowo przygotować rośliny strączkowe? | VIMED

Jak zdrowo przygotować rośliny strączkowe?

Warzywa strączkowe są cennym źródłem m.in. białka o wysokiej wartości odżywczej, witamin z grupy B oraz wapnia i magnezu. Najbardziej znane warzywa strączkowe to groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i bób. Możemy z nich przygotować pyszne, niebanalne i zdrowe potrawy. Zdarza się jednak, że są one wykluczane z diety ze względu na działanie wzdymające, co nie jest skutkiem pożądanym dla większości ludzi. Znacząca część społeczeństwa jednak nie wie, że właściwości te można ograniczyć poprzez odpowiednie przygotowanie tych produktów i cieszyć się ich smakiem, bez odczuwania przykrych dolegliwości.

Aby przygotować potrawy z warzyw strączkowych należy poddać je najpierw moczeniu, a następnie ugotować. Moczenie ma na celu rozmiękczenia tych warzyw oraz skrócenie czasu ich gotowania. Ponadto, podczas moczenia pozbywamy się związków wzdęciogennych (dla bardziej dociekliwych: oligocukrów z rodziny rafinoz). Na opakowaniach warzyw strączkowych najczęściej można spotkać instrukcje przygotowania, w których zaleca się moczyć te produkty w zimnej wodzie przez konkretny czas. Większe korzyści można jednak odnieść zalewając nasiona wrzątkiem i pozostawiając je na ok. 2 godziny. Zaletami takiego postępowania jest skrócenie czasu moczenia, pochłonięcie większej lub zbliżonej ilości wody w porównaniu do moczenia “na zimno”, bardziej higieniczny charakter obróbki oraz wypłukanie większej ilości związków o działaniu gazotwórczym. Oprócz powyższych zaleceń można spotkać jeszcze metody moczenia strączkowych w wodzie zakwaszonej (np. kwasem cytrynowym) lub z dodatkiem sody oczyszczonej (czyli o zasadowym pH). Metody te mają jednak swoje wady – zakwaszenie środowiska moczenia nasion, choć będzie działało ochronnie na zawartość witamin, będzie także powodowało twardnienie skorupy nasiennej, co uniemożliwi wchłanianie wody. Soda, która z kolei zalkalizuje środowisko moczenia nasion spowoduje bardzo znaczne zmniejszenie czasu gotowania (o 85%), jednak takie postępowanie nie jest zalecane, ponieważ powoduje zbyt duże straty witamin i składników mineralnych.

Podczas przygotowania strączkowych ważne jest, aby gotować je odkryte, ponieważ umożliwia się w ten sposób uwolnienia związków gazotwórczych. Jeżeli jeszcze bardziej chcemy ograniczyć ilość tych składników, należy odlać wodę z moczenia. Ponadto, dodanie przypraw takich jak czosnek, imbir, majeranek czy kminek także pozytywnie wpłynie na ograniczenie właściwości wzdęciogennych nasion strączkowych.

Związki gazotwórcze to oligicukry, m.in. takie jak stachioza, werbaskoza, rafinoza. Oprócz niepożądanych właściwości wykazują one także działania korzystne dla ludzkiego organizmu, takie jak: zmniejszenie wchłaniania toksycznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym (co działa ochronnie na wątrobę), ograniczenie rozwoju niepożądanych bakterii w jelicie, a także wpływa na rozwój “dobrej” mikroflory jelitowej, która odpowiada m.in. za odporność, chroni przed zaparciami czy zwiększa przyswajalności witamin z grupy B i wapnia.

Nie obawiajmy się zatem jeść warzyw strączkowych, dajmy im szansę, gdyż są cennym źródłem wielu składników odżywczych!