Poznaj rośliny, które są doskonałym źródłem wapnia! | VIMED

Poznaj rośliny, które są doskonałym źródłem wapnia!

Rola wapnia w naszym organizmie jest bardzo ważna i nie ogranicza się tylko do budowy kości i zębów. Bierze on również udział w procesie skurczu mięśnia sercowego i zapewnia jego prawidłową pracę, ma wpływ na krzepliwość krwi oraz pracę układu nerwowego, a także współuczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku, stylu życia, płci, czy stanu fizjologicznego i wynosi między 300 a 1300 mg. Jak widzimy, pełni on bardzo ważne funkcje w naszym organizmie, dlatego musimy zwracać uwagę, czy aby na pewno każdego dnia dostarczamy do organizmu jego odpowiednią ilość.

Gdzie szukać wapnia?

Należy zrozumieć również bardzo ważną kwestię. Istnieje ogólne przekonanie, że mleko i jego przetwory dostarczają naszemu organizmowi wapnia. Nie dajmy się jednak tak łatwo zwieść, gdyż jest on dostępny w dużych ilościach również w innych atrakcyjnych produktach! Wiele z nich powszechnie nie jest jednak kojarzona z wapniem… A świat roślin oferuje wiele jego bogatych źródeł. Ważne jest to, że jest on bardzo dobrze przyswajalny w zasadowym środowisku, oprócz tego rośliny posiadają mnóstwo innych zalet i pozytywnych właściwości mających wpływ na zdrowie, o których wielokrotnie Wam pisaliśmy.

„Nowe” zalecenia żywieniowe w profilaktyce osteoporozy wskazują na spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, rezygnację/lub ograniczenie spożycia produktów mlecznych, utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D oraz odpowiednie dostarczanie wapnia ze źródeł roślinnych.

W jakich roślinach znajdziesz wapń?

Świetnymi produktami jest np. sezam (niełuskany) i mak. Niezwykle istotne jest, aby odpowiednio przygotować te produkty przed spożyciem, gdyż zarówno mak, jak i sezam należy zmielić w młynku do kawy. Ten proces zwiększa przyswajalność zawartych w nich składników. Oba ziarna dostarczają do organizmu ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu. Należy jednak pamiętać o ich kaloryczności (400-600 kcal/100 g) i spożywać je z umiarem.

Spore ilości wapnia możemy również odnaleźć wśród suchych roślin strączkowych, głównie soji (prawie 240 mg Ca/100 g suchych nasion), a także w amarantusie i quinoali. Nie zapominajmy również o suszonych owocach (głównie figi) oraz orzechach (migdały). Mniej bogate, ale za to niskokaloryczne źródła wapnia to zielone warzywa takie jak jarmuż, brokuły i natka pietruszki. Jedynymi wyjątkami są boćwina, szpinak i szczaw (zawierają kwas szczawiowy, który wiąże wapń i niestety wówczas się on nie wchłania). Dobrą alternatywą jest też mleko roślinne, które coraz częściej można spotkać na sklepowych półkach. Duża część z nich jest wzbogacana w wapń. 1 szklanka takiego napoju dostarcza około 200-250 mg tego składnika mineralnego. Podobnie ma się sytuacja z tofu i jogurtami sojowymi.

Warto wiedzieć, że istnieją związki, które zwiększają lub zmniejszają wchłanianie wapnia. Znając te składniki możemy unikać sytuacji, w której narażamy nie na niedobory, nie będąc tego świadomym.

Co sprzyja, a co zmniejsza wchłanianie wapnia?

Czynniki zwiększające wchłanianie wapnia to: magnez, fosfor, witamina A, D i E.

Czynniki zmniejszające wchłanianie wapnia lub „wypłukujące” wapń to: warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy (m.in. szpinak, szczaw, boćwina, rabarbar, żurawina), kawa i czarna herbata, kakao, nadmiar soli i cukru rafinowanego w diecie, nadmierna ilość fosforanów w diecie (dodatki do żywności, żywność wysokoprzetworzona, mięso), warzywa zawierające duże ilości solaniny (ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka, bakłażany).

Mimo różnych doniesień, metabolizm kości jest tak bardzo skomplikowany, że naukowcy nie potrafią wystosować jednego stanowiska w kwestii wpływu diety na stan kości. Może, jest to po części spowodowane również naciskami ze strony gospodarki? A może PRAWDA, nigdy nie trafi do szerokiej opinii publicznej?

Poniżej, zamieszczamy tabele prezentującą źródła wapnia.

ROŚLINNE ŹRÓDŁA WAPNIA (w 100 g produktu)
SUROWE ZIARNA MAKU1266 mg
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO1160 mg
SER ŻÓŁTY700-800 mg
KAPUSTA GOTOWANA606 mg
BRYNDZA500 mg
TAHINI426 mg
MIGDAŁY273 mg
AMARANTUS248 mg
SOJA (suche nasiona)239 mg
FIGI SUSZONE203 mg
QUINOA200 mg
NATKA PIETRUSZKI193 mg
ORZECHY LASKOWE186 mg
JOGURT NATURALNY 2%170 mg
FASOLA BIAŁA (suche nasiona)163 mg
JARMUŻ157 mg
MORELE SUSZONE139 mg
PISTACJE135 mg
NASIONA SŁONECZNIKA131 mg
MLEKO 1,5%120 mg
OTRĘBY PSZENNE119 mg
SZCZYPIOREK97 mg
SER TWAROGOWY CHUDY96 mg
SEREK HOMOGENIZOWANY TŁUSTY100 mg
TOFU100 mg
SER TWAROGOWY TŁUSTY88 mg
ORZECHY WŁOSKIE87 mg
SEREK TYPU "FROMAGE"55 mg