Dieta wegetariańska a zapotrzebowanie na białko

Chyba każda aktywna osoba wie o tym, że intensywne ćwiczenia mogą wzmagać zapotrzebowanie organizmu na białko – jest to związane z tym, że podczas ćwiczeń mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom i do ich naprawy potrzebne jest białko – materiał budulcowy. Ponadto osoby, które chcą zbudować masę mięśniową będą potrzebowały tego budulca również do jej zwiększenia.

Wiele aktywnych osób dba o to, by w ich diecie nie zabrakło mięsa, które często jest wskazywane jako najlepsze źródło pełnowartościowego białka. Czy oznacza to zatem, że osoby na diecie wegetariańskiej uprawiające wzmożoną aktywność fizyczną będą miały problemy z jego dostarczeniem? Nic bardziej mylnego! Oto wskazówki, jakie produkty, spożywane przez wegetarian, dostarczają znacznych ilości białka.

• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób – w tych produktach znajduje się białko roślinne o największej wartości. Przykładowo: 3 łyżki ugotowanej ciecierzycy dostarczą nam 12 g białka, fasoli – 10 g, a soczewicy czerwonej – 9 g. Dla porównania – ok. 10 g białka dostarczy nam 50 g surowego kurczaka.
• Jaja – w nich znajdziemy najlepiej przyswajalne białko. W 1 średnim jajku znajduje się ok. 6 g białka.
• 
  Produkty mleczne i mleko są bogate w białko, jednak radzimy je zastąpić ich roślinnymi odpowiednikami takimi jak np. mleko sojowe, migdałowe czy owsiane – mają bowiem one bardzo podobną zawartość białka, co ich zwierzęcy odpowiednik (ponad 6 g białka w szklance), a będą miały bardziej prozdrowotny charakter (więcej tutaj >>). Ponadto, twaróg spożywany w nadmiernej ilości może powodować zakwaszenie organizmu, dlatego warto zastąpić go tofu, czyli serem sojowym. Tofu dostarcza ok. 8 g białka w porcji równej pół kostki (100 g).
• Nasiona i pestki – to prócz cennych kwasów tłuszczowych i minerałów także cenne źródło białka. W garści orzechów włoskich znajduje się ok. 5 g białka, a w garści nasion słonecznika ok. 7 g. Połączenie nasion słonecznika lub np. sezamu z roślinami strączkowymi pozwoli na uzyskanie posiłku zawierającego wszystkie aminokwasy, a tym samym zapewni dobrą przyswajalność białka.
• 
  Kasze – choć kojarzone głównie jako produkt dostarczający węglowodany złożone, są także dobrym źródłem białka. Najwięcej białka wśród kasz znajdziemy w kaszy orkiszowej (17 g/100 g suchej kaszy), podobną zawartością białka odznaczają się komosa ryżowa (quinoa) i kasza owsiana (ok. 15 g/100 g suchej kaszy). Wysoką zawartością tego składnika odznaczają się także: kasza bulgur i gryczana (ok. 13 g/100 g suchej kaszy) czy jaglana (ok. 11 g/100 g suchej kaszy). Połączenia kasz z roślinami strączkowymi pozwoli uzyskać wyższą przyswajalność białka. Pamiętajmy jednak, że jeżeli w diecie te produkty pojawiają się w ciągu dnia to również osiągniemy taki efekt.

Warto podkreślić, że jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia i 2-3 razy w tygodniu udamy się na siłownię czy basen angażując się w aktywność o średniej intensywności, to nasze zapotrzebowanie na białko wcale nie wzrasta i nie ma potrzeby zwiększania ilości białka w dobrze zbilansowanej diecie. Jeżeli jednak ćwiczymy częściej i intensywniej pamiętajmy, że nasze zapotrzebowanie wzrasta tylko w określonych granicach (z 0,9 g białka/kg masy ciała u osoby opisanej powyżej na 1,2-2 g białka na kg/masy ciała w zależności od rodzaju i intensywności realizowanego o treningu). Nadmierne spożycie białka nie tylko nie spowoduje oczekiwanych efektów, a może być nawet szkodliwe dla naszego zdrowia!