Cała prawda o diecie paleo

Od kilku lat sposób żywienia a raczej styl życia określany mianem „diety paleo”, zyskuje, coraz większą rzeszę zwolenników, którzy twierdzą, że odżywianie się w sposób zbliżone do tego jak jedli nasi przodkowie z ery paeolitu odmieniło ich życie, poprawiło znacząco stan zdrowia oraz samopoczucie, zwiększyło wydolność organizmu i poprawiło wyniki w sporcie.

Zasady diety paleolitycznej bazują na sposobie żywienia ludzi pierwotnych, którzy nie zajmowali się hodowlą zwierząt ani uprawą roślin, a jedzenie zdobywali polując na zwierzęta dziko żyjące i zbierając rośliny, które rosły w sposób naturalny w ich najbliższym otoczeniu. Z tego też powodu głównymi składnikami ich diety według twórców paleodiety było mięso, warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona. Paleozwolennicy podkreślają, że tylko taki sposób żywienia jest zgodny z naszymi genami i może nas ochronić przed rozwojem takich chorób cywilizacyjnych jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, alergie i nietolerancje pokarmowe, zaburzenia hormonalne, choroby autoimmunologiczne, otyłość i wiele innych.

Czym różni się dieta paleo od współczesnego sposobu żywienia?

W diecie współczesnego człowieka znajduje się zdecydowanie większa zawartość węglowodanów niż w diecie sprzed 2.5 mln lat. W tej chwili węglowodany stanowią ok. 50 do 60% dziennej dawki energii. W przeszłości węglowodany dostarczały zaledwie od 20 do 30% dziennej porcji kalorii. Dieta paleolityczna zawierała aż 45% tłuszczu i nawet do 35% białka. W tej chwili proporcje między tymi składnikami pokarmowymi wyglądają zgoła inaczej. Współczesny jadłospis zawiera około 25% tłuszczu i zaledwie 15 do 20% białka.

Na przestrzeni wieków zmieniły się również źródła poszczególnych składników pokarmowych. Według twórców diety paleo produkty odzwierzęce stanowiły podstawę diety ludzi pierwotnych i były głównym źródłem białka w codziennej diecie. Węglowodany pochodziły głównie z warzyw, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym a bogatym źródłem tłuszczu, poza mięsem i podrobami, były również orzechy i nasiona. Współcześnie białko w diecie pochodzi głównie z produktów nabiałowych i mięsa zwierząt hodowlanych. Węglowodany dostarczamy organizmowi ze zbóż i owoców o wysokim indeksie glikemicznym, a tłuszcze pochodzą w dużej mierze z rafinowanych olei roślinnych.

Warto również zauważyć, że w diecie naszych przodków, produkty o wysokim ładunku glikemicznym takie jak oczyszczone zboża, warzywa z dużą zawartością skrobi, słodkie owoce, sacharoza i inne substancje słodzące praktycznie nie występowały. Natomiast w tej chwili, produkty te stanowią podstawę żywienia, czego konsekwencją jest wzrost wydzielania w organizmie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację gospodarki węglowodanowej w organizmie, którego nadmiar przyczynia się do zablokowania spalania tkanki tłuszczowej i magazynowania tłuszczu, w szczególności w okolicy brzucha i ud, którego nadmiar wiązany jest z występowaniem zwiększonego ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca.

Upraszczając, dietę paleo można określić mianem diety niskowęglowodanowej oraz wysokotłuszczowej, ze średnią zawartością białek. Twórcy i zwolennicy diety paleo właśnie jej niskowęglowodanowy charakter wiążą z dobroczynny wpływem na organizm.

Jakie korzyści w diecie paleo widzą jej zwolennicy?

Według paleozwolenników w początkowym etapie diety powinniśmy spodziewać się ubytku masy ciała wynikającej z redukcji spożycia węglowodanów. Jednocześnie, ponieważ zawartość białek nie jest wysoka, nie występuje ryzyko nadmiernego obciążenia nerek, jak to ma miejsce w przypadku diet wysokobiałkowych.

W związku z tym, że ten sposób odżywiania nie uwzględnia ograniczenia spożycia kalorii, nie zachodzi również obawa ubytku masy mięśniowej, co ma znaczenie dla osób aktywnie uprawiających sport. Większość osób odżywiając się w sposób zgodny z założeniami diety paleo obserwuje również wzrost poziomu energii, głownie ze względu na to, że dieta paleolityczna uwzględnią produkty o wysokiej gęstości odżywczej, czyli takie, które w niewielkiej objętości zawierają dużą dawkę witamin i składników mineralnych. Sprzyja to również poprawie kondycji włosów, paznokci, ale również wpływa korzystnie na procesy myślowe i może być pomocne w walce ze złym samopoczuciem psychicznym. Pozytywnym efektem stosowania paleodiety powinno być również dłużej utrzymujące się uczucie sytości związane z obecnością stałego stężenia glukozy w surowicy krwi. Ograniczenie w diecie żywności przetworzonej, charakteryzującej się wysoką zawartością konserwantów, barwników, rafinowanych cukrów oraz soli sprzyja stabilizacji procesów trawiennych oraz wzrostowi prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Wyeliminowanie z jadłospisu produktów nabiałowych oraz źródeł białek takich jak gluten może sprzyjać ograniczeniu nietolerancji pokarmowych.

Dieta paleo jest wpisana w nasze geny?

Okazuje się, że zdania naukowców na temat tego jak wyglądała dieta ludzi pierwotnych są podzielone. Wyniki badań opublikowanych w magazynie Science w 2009 roku sugerują, że ludzie zamieszkujący na terenie obszaru obecnego Mozambiku oraz całego wschodniego wybrzeża Afryki mogli opierać swoją dietę na zbożu zwanym sorgo już 105 tys. lat temu. Kolejne badania zaprezentowane w czasopiśmie Science w czerwcu 2012 roku mówią, że niemal cała dieta naszych wczesnych przodków – żyjących 2 miliony lat temu i później – składała się z liści, owoców, drzewa i kory, czyli zupełnie inaczej niż to sugerują pomysłodawcy diety paleo. Niestety propagatorzy diety paleolitycznej bardzo często nie dostrzegają wyników powyższych badań.

Co z diety paleo warto wykorzystać w codziennym żywieniu?

Mówiąc o zaletach diety paleo warto zwrócić uwagę na to, że dieta ta wyrabia dobry nawyk żywieniowy zachęcając do wybierania żywności nieprzetworzonej, nie zawierającej w swoim składzie konserwantów i sztucznych barwników. Namawia do eliminacji z codziennego jadłospisu nadmiaru soli i produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak słodycze, cukier i produkty zbożowe z białej mąki. Zwolennicy diety paleolitycznej podkreślają również znaczącą rolę dla zdrowia odpowiedniej ilości ruchu w codziennym życiu.

Wszystkie te fakty wyglądają bardzo obiecująco, ale czy faktycznie ten sposób żywienia może być bezpiecznie stosowany przez każdego człowieka? Okazuje się, że jednak niekoniecznie, gdyż każdy organizm rządzi się innymi prawami ze względu na czynniki genetyczne, (tj. obciążenia rodzinne) czy środowiskowe (tj. miejsce zamieszkania, ilość spożywanego jedzenia, ilość snu, jakość żywności którą spożywamy). Co dla jednego człowieka może być lekarstwem, dla drugiego może być trucizną. W przypadku diety paleo dla niektórych osób wysokie spożycie produktów odzwierzęcych, obfitujących w tłuszcze nasycone i białko z jednoczesnym niskim spożyciem węglowodanów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów przewodu pokarmowego w tym raka jelita grubego. Konsekwencją takiego sposobu żywienia może być również rozwój dysbiozy czyli zaburzeń ilościowych i jakościowych w mikroflorze przewodu pokarmowego, które prowadzą do problemów trawiennych takich jak wzdęcia, zaparcia czy nadkwaśność soku żołądkowego, z czym polemizują osoby propagujące ten styl odżywiania. Ponadto, co raz częściej osoby zawodowo zajmujące się tematyką medycyny żywienia podkreślają, że kluczem do osiągnięcia zdrowia i maksymalnej wydolności organizmu jest indywidualizacja zaleceń żywieniowych. To co może służyć jednej osobie u innej może wywoływać stany chorobowe, dlatego nie powinno się stosować jednego modelu żywienia dla wszystkich.

Dieta paleo, nie jest uniwersalnym modelem żywieniowym i nie powinna być stosowana bez opieki wykwalifikowanego dietetyka, który doradzi w sposób kompetentny jakie modyfikacje w diecie paleo należy wprowadzić, aby była ona indywidualnie dopasowana do nas i nie wywołała negatywnych skutków ubocznych. Warto jednak podkreślić, że dieta paleolityczne uwzględnia i propaguje wiele korzystnych dla zdrowia nawyków żywieniowych, które warto wprowadzić na stałe do codziennego żywienia.

Patrycja Paradowska. Dietetyk kliniczny CM VIMED

Bibliografia

1. Floegel A, Pischon T. Low Carbohydrate-High Protein Diets. BMJ. 2012 Jun 19.
2. Mercader J. Mozambican Grass Seed Consumption During The Middle Stone Age. Science. 2009 Dec 18.
3. Noble Wilford J. Some Prehumans Feasted On Bark Instead Of Grasses. Science. 2012 Jun 27.
4. Cordain L. Dieta Paleo. Wydawnictwo literackie. Wyd.1; 2011.
5. https://www.youtube.com/watch?v=ufNEoLeVplc&feature=youtu.be
6. https://www.youtube.com/watch?v=52A3ayfxfTs
7. http://www.drmcdougall.com/misc/2012nl/jun/paleo2.htm
8. http://www.dieta paleo.com.pl/index.php