Czy sport to zdrowie? | VIMED

Czy sport to zdrowie?

O tym, że aktywność fizyczna jest jednym z filarów naszego zdrowia dziś już nikogo nie trzeba przekonywać. Ruch jest niezbędny dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, dla zdrowych kości, sprawnych mięśni, kondycji, dobrego samopoczucia a także dla kontroli masy ciała. Niektóre dyscypliny stają się wręcz modne, mowa tu o bieganiu czy zajęciach Cross Fit. Ale, czy zawsze sport to zdrowie? Czy krew, pot i łzy wylewane podczas treningów są dobre dla każdego? Rodzaj, intensywność i czas trwania treningów powinny być dostosowane do naszego stanu zdrowia i predyspozycji. Specjaliści ostrzegają, że jedynie umiarkowana ilość sportu jest dla nas korzystna. Aktywność, która przez wielu uważana jest za receptę na długowieczność, w nadmiarze może przyczynić się do przedwczesnej śmierci.

Sport to zdrowieWyniki badania przeprowadzonego przez amerykańskich kardiologów i zapalonych biegaczy, Jamesa O’Keefe z Saint Luke’s Mid America Heart Institute i Carla Lavie z John Ochsner Heart and Vascular Institute in New Orleans, opublikowano w magazynie „Heart”. Autorzy doradzają ograniczenie treningów o wysokiej intensywności do długości 30-50 minut dziennie. Bieganie maratonów nie powinno być sposobem na budowanie kondycji – podobny dystans można pokonać raz na jakiś czas lub wręcz raz w życiu. Wysoki wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 1-2 godziny może skutkować uszkodzeniami serca, powodując rozciąganie, nadrywanie i zabliźnianie się jego tkanek, co zwiększa ryzyko niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca.

Nadwaga i otyłość a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jednym ze skutecznych elementów profilaktyki i leczenia otyłości. Trzeba jednak podejść do tego problemu z rozwagą i zastanowić się jakie problemy zdrowotne wiążą się z tym stanem.

O ile lekka nadwaga jest wskazaniem do biegania, to już otyłość wyklucza zdrowe uprawianie tego sportu. U osób otyłych nadmiernemu obciążeniu poddawane są stawy biodrowe, kolanowe oraz skokowe, co bardzo sprzyja powstawaniu długo gojących się kontuzji, które mogą wręcz uniemożliwić bieganie w przyszłości. Aby bezpiecznie zacząć biegać, najpierw należy zredukować masę ciała do określonego poziomu. Tu wskazane będą marsze i odpowiednio zaplanowane ćwiczenia z obciążeniem. Po zrzuceniu wagi z poziomu otyłości do poziomu nadwagi (BMI poniżej 30), można powoli zwiększać intensywność wysiłku, począwszy od marszobiegów.

CukrzycaCukrzyca jest chorobą metaboliczną najczęściej powiązaną z otyłością. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z defektu produkcji (cukrzyca typu 1) lub działania (cukrzyca typu 2) insuliny. W cukrzycy typu 2 bieganie nie jest przeciwwskazaniem, ale wręcz przeciwnie, systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W ten sposób ruch może pomóc nawet redukować dawki leków u pacjenta. Cukrzyca typu 1, wymaga stałego przyjmowania insuliny w celu regulowania poziomu glukozy we krwi. Osoby z tym typem cukrzycy mogą nie tylko uprawiać sporty wytrzymałościowe, ale odnosić sukcesy w sporcie. Odpowiednia dieta i regularne treningi pomagają obniżyć poziom przyjmowanych dawek insuliny . Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszyscy cukrzycy mogą bez konsekwencji uprawiać aktywność fizyczną. Jeśli skutkiem cukrzycy jest retinopatia (uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka), neuropatia(zapalenie nerwów obwodowych) i nefropatia(uszkodzenie miąższu nerek) wówczas wysiłek jest niewskazany.

Cukrzyk podejmujący wysiłek fizyczny powinien trzymać się pewnych zasad:

  • Powinien zadbać o posiłek przedtreningowy dostarczający węglowodanów złożonych.
  • Warto mierzyć poziom glukozy przed, po i w trakcie wysiłku by uniknąć hipoglikemii. Nie należy podejmować wysiłku, gdy poziom glukozy przekracza 300 mg% lub jest poniżej 70 mg%.
  • Należy zaprzestać aktywności, jeżeli pojawią się zawroty głowy, widoczne osłabienie, palpitacje serca.
  • Noszenie opaski z informacją o chorobie może uratować życie.

Kolejnym problemem współistniejącym z otyłością jest choroba nadciśnieniowa, czyli okresowy wzrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego tętnic. W tym przypadku wysiłek jest wskazany, ale tylko przy regularnej kontroli ciśnienia oraz na poziomie tlenowym (poziom intensywności wysiłku, przy którym energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen), np. nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Niewskazane są natomiast wszelkie intensywne ćwiczenia izometryczne, np. podnoszenie ciężarów. Należy unikać sprintów jak również startów w zawodach z presją poprawy wyniku.

Z otyłością może współistnieć także choroba niedokrwienna serca. Zawał serca, czyli martwica mięśnia sercowego, spowodowany jest niedokrwieniem tętnic wieńcowych, czyli naczyń krwionośnych zaopatrujących serce. Wiąże się z poważnymi ograniczeniami aktywności fizycznej. Nie należy podejmować żadnych wysiłków większych niż spacery, bez porozumienia z lekarzem. W przypadku choroby niedokrwiennej serca, dopuszcza się szybkie marsze, np. nornic wal king, jeżeli nie występowały incydenty sercowo-naczyniowe.

Jak czerpać najwięcej korzyści ze sportu?

W procesie planowania redukcji wagi należy także zaplanować aktywność fizyczną na poziomie dostosowanym do potrzeb i możliwości danej jednostki.

Pani Monika – 38 lat, 165cm, 85 kg, BMI 31. Od kilku miesięcy rozpoczęła intensywne ćwiczenia na siłowni, pod opieką trenera. W ciągu 3 miesięcy udało się schudnąć jedynie 2 kg, dodatkowo pojawiły się bóle stawów skokowych i kręgosłupa.

Nowoczesna medycyna żywieniowa, dzięki badaniom genetycznym pozwala uzyskać bardzo szczegółowe informacje umożliwiające dostosowanie diety i rodzaju aktywności do jednostki.

Badanie genetyczne weight sensor, dzięki analizie 8 mutacji genów, pozwala stworzyć aż 2,5 raza skuteczniejszy program redukcji wagi łączący dietę i treningi.

Okazuje się, że można wywnioskować z genów:

  • Jak spada masa mięśniowa w wyniku zastosowania restrykcji kalorycznej
  • Jaka jest najbardziej korzystna równowaga, między dietą a programem ćwiczeń
  • Który typ ćwiczeń jest lepszy dla zachowania masy mięśniowej – sporty wytrzymałościowe czy siłowe
  • Jaka powinna być optymalna dystrybucja kalorii z makroskładników

W przypadku Pani Moniki okazało się, że dla uzyskania optymalnych rezultatów powinna połączyć umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala bezpiecznie i skutecznie osiągnąć założony cel.

W jaki sposób geny wpływają na sprawność osób aktywnych fizycznie i sportowców?

Znaczenie genów jest kluczowe u osób dążących do maksymalnej sprawności. Można wyróżnić pięć czynników idealnej wydolności.

  1. Budowa komórek mięśniowych
  2. Optymalne żywienie
  3. Optymalne mikroskładniki odżywcze
  4. Optymalna dystrybucja kalorii
  5. Optymalna masa ciała

Badania DNALudzkie włókna mięśniowe można podzielić na dwie kategorie. Po pierwsze występują tzw. mięśnie „wolno kurczące się” (czerwone), bogato ukrwione i dobrze zaopatrywane w tlen. Mięśnie te wolniej się męczą, co ma dodatni wpływ na czynności wymagające wytrwałości. Jednak pracują powoli i nie generują wysokich sił, co nie sprzyja szybkim i silnym ruchom. Mięśniami drugiego typu są włókna „szybko kurczące się” (białe), charakteryzujące się mniejszym ukrwieniem, a więc szybciej się meczące, lecz także działające szybciej i generujące dużą ilość siły. Dzięki temu pozwalają na wykonywanie szybkich i silnych ruchów.

Gen ACTN3 jest aktywny tylko we włóknach mięśniowych szybko się kurczących, gdzie odgrywa ważną rolę. Jednakże gen ten, jest często nie aktywny w wyniku zachodzącej w nim mutacji, przez co czynność białych włókien mięśniowych spada a wraz z tym spada siła szybkich ruchów. Jednakże czerwone włókna mięśniowe zwiększają wytrzymałość mięśni. Ponieważ każdy człowiek ma dwa geny tego typu możliwe jest występowanie następujących kombinacji:

WYTRZYMAŁOŚĆ – oba geny są nie aktywne i nie produkują białka ACTN3 (24%populacji)

SIŁA – jeden z genów jest aktywny i produkuje białko ACTN3 (44% populacji)

SIŁA – oba geny są aktywne i produkują białko ACTN3 (31% populacji).

Badania naukowe wykazały, że sportowcy mają pięciokrotnie większą szansę na zakwalifikowanie się do udziału w Olmpiadzie lub Pucharze Świata, jeżeli uprawiają sport dostosowany do swojego profilu genetycznego. Analiza genetyczna Sport Sensor pozwala określić genetyczne predyspozycje do sportów siłowych lub wytrzymałościowych i odpowiednio pokierować swoją karierą sportową.

Geny decydują również o przyswajaniu składników odżywczych. Dzięki analizie ponad 52 mutacji genetycznych w badaniu Sport sensor można określić na które składniki pacjent ma większe zapotrzebowanie a które powinien ograniczyć. Analiza pozwala także wyznaczyć optymalną dystrybucję kalorii. Różne dyscypliny sportu wymagają odmiennej dystrybucji białka, węglowodanów i tłuszczu.

Uzyskanie kontroli nad wszystkimi aspektami wydolności organizmu umożliwia stworzenie optymalnego planu treningowo-żywieniowego.

Bibliografia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362561