Cukrzyca – epidemia XXI wieku
Według najnowszego raportu WHO na cukrzycę choruje 420 mln osób na świecie. Szacuje się, że w 2035 roku liczba chorych sięgnie 592 milionów! W Polsce na cukrzycę cierpi około 3,5 miliona osób, z czego około 1/3 (ponad 1 milion) pozostaje niezdiagnozowanych. Oznacza to, że co jedenasta osoba w Polsce cierpi na cukrzycę! Coraz większa zachorowalność związana jest z rozwojem cywilizacyjnym, a co za tym idzie – generalną zmianą stylu życia. Około 90% pacjentów zmaga się z cukrzycą typu II. Pojawia się ona u osób, które źle się odżywiają, spożywają zbyt duże ilości alkoholu, palą, nie uprawiają żadnego sportu, mają problemy z nadwagą, nadciśnieniem, gospodarką lipidową. Stan przedcukrzycowy rozwija się w komórkach naszego organizmu nawet 10-15 lat przed pojawieniem się jakichkolwiek odczuwalnych przez pacjenta, czy widocznych w badaniach laboratoryjnych zmian. Specjaliści są zgodni co do tego, że wprowadzenie modyfikacji w momencie rozpoznania jawnej cukrzycy nie jest w stanie odwrócić już tak dalece posuniętych zmian w organizmie, a jedyną efektywną metodą walki z epidemią cukrzycy jest jest profilaktyka. Aby zapobiec pojawieniu się choroby warto prowadzić zdrowy styl życia od najmłodszych lat!
Jak zapobiec rozwojowi cukrzycy?
1. Jedz regularnie
Najlepiej jeść 3-5 posiłków dziennie w miarę równych odstępach, nie krótszych niż 3 godziny. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm, aby po każdym posiłku wyrównać poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy z krwi do wnętrza komórek, które wykorzystują ją jako „paliwo”. Jeśli będziemy jeść częściej, poziom insuliny będzie stale wzrastał, a przestymulowane komórki przestaną reagować na jej działanie. Mówimy wtedy o insulinooporności tkanek. W takiej sytuacji glukoza nie jest odpowiednio wykorzystywana. Gromadzi się we krwi, natomiast rozwija się niedożywienie komórkowe.
2. Nie zapominaj o śniadaniu
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia. Po długiej nocnej przerwie, kiedy nie dostarczamy do organizmu żadnych substancji odżywczych, rano potrzebujemy porządnego „zastrzyku energii”. Jeśli nie zjemy śniadania, organizm zaczyna zużywać własne tkanki na potrzeby energetyczne. Konsekwencją takich procesów metabolicznych są zaburzenia metabolizmu glukozy w dalszej części dnia. Jeśli nie spożyjemy pierwszego posiłku do godziny po przebudzeniu, komórki trzustki produkujące insulinę, spowalniają pracę na cały dzień. Dlatego po obiedzie i kolacji potrzebują więcej czasu, by wytworzyć odpowiednią ilość insuliny, co skutkuje silnym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo, wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych powstających w wyniku przetwarzania własnych tkanek sprawia, że insulina mniej skutecznie transportuje glukozę z krwi do komórek. Wolne kwasy tłuszczowe blokują ten proces. To oznacza, że nawet gdy zmniejszymy ilość węglowodanów spożywanych na obiad oraz na kolację to i tak nie zapobiegnie to zbyt silnemu skokowi poziomu glukozy.
3. Unikaj cukru
Prawdą jest, że glukoza jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu, jednak przedwojenny slogan „cukier krzepi” dalece mija się z prawdą. Cukry to inaczej węglowodany. Występują one w postaci prostej oraz złożonej. To właśnie węglowodany proste potocznie nazywane są po prostu „cukrami”. Bardzo szybko ulegają one strawieniu i wchłonięciu do krwi. Wówczas równie szybko wytwarzana jest duża (często zbyt duża) dawka insuliny. Jeśli taka sytuacja powtarza się odpowiednio często, prowadzi to do rozwoju insulinooporności tkanek. Z tego względu, jeśli chcesz uniknąć cukrzycy, powinieneś wyeliminować cukier ze swojej diety. Warto zaznaczyć, że cukier dodawany jest do produktów, które wcale ze słodkościami się nie kojarzą. Mogą go zawierać np. gotowe sosy, majonez, keczup, a także konserwy warzywne czy rybne. Ponadto cukier zawarty jest w naturalnej żywności, jak np. jak owoce. Jest zwykle mniej niebezpieczny niż ten przetworzony, jednak i tak należy ograniczyć jego spożycie.
4. Ogranicz spożycie mięsa
Mimo, iż białka nie wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi bezpośrednio po ich zjedzeniu, wiadomo, że są one ważnymi modulatorami gospodarki węglowodanowej. Metabolizm białek powoduje wyrzut insuliny w późniejszym okresie trawienia. Najnowsze badania sugerują, iż wyższe spożycia białka ogółem wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności na cukrzycę. Szczególnie silną korelację zauważono między ryzykiem rozwoju choroby, a nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa. Ponadto badania udowodniają, że nadmiar żelaza w organizmie może hamować pobieranie glukozy z krwi do komórek i przyczyniać się do rozwoju oporności tkanek na insulinę oraz, że może on zwiększyć stężenie substancji zapalnych, które niszczą komórki trzustki. Dodatkowo jednym z produktów trawienia białek pożywienia jest homocysteina – aminokwas o silnych właściwościach miażdżycorodnych. W przypadku rozwoju chorób cywilizacyjnych, zmiany zawsze dotykają naczyń krwionośnych. Dochodzi do zesztywnienia, zgrubienia, zwiększonej kruchości i pogorszenia ich funkcjonowania. Dostarczając do organizmu substancje dodatkowo upośledzające ich pracę, narażamy się na szybszy rozwój ciężkich powikłań, takich jak choroba niedokrwienna serca i zawał. Z powyższych względów powinniśmy spożywać białko w umiarze, a to pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy zastąpić białkiem roślinnym.
5. Odstaw mleko
Część białka mleka krowiego przypomina strukturą białko występujące w trzustce człowieka, uczestniczące w produkcji insuliny. U niektórych ludzi reakcja alergiczna na białko mleka krowiego może sprawić, że trzustka nie będzie w stanie produkować insuliny, czego wynikiem jest cukrzyca.
6. Jedz zdrowe tłuszcze
Każda komórka naszego organizmu oddzielona jest od otaczającego ją środowiska błoną komórkową. Ta zbudowana jest z głównie z tłuszczy. W myśl hasła „jesteś tym co jesz”, w miejsce nasyconych tłuszczy zwierzęcych powinniśmy wprowadzać do diety tłuszcze, pochodzące z lnu, oliwek, orzechów, pestek i nasion a także tłustych ryb. Dzięki temu błony komórkowe będą bardziej elastyczne. Substancje odżywcze (w tym glukoza) będą łatwiej transportowane do ich wnętrza.
7. Wysypiaj się
Sen przede wszystkim jest potrzebny po to, żeby nasz układ immunologiczny regenerował się w odpowiedni sposób. Jeżeli mało śpimy, stajemy się bardziej podatni na choroby i infekcje. Ponadto nocny odpoczynek warunkuje też odpowiednie wydzielanie wielu hormonów, w tym również tych, odpowiadających za metabolizm cukry i trójglicerydów. Kiedy kładziemy się spać zbyt późno (po północy), to hormony te zmieniają swoje działanie. Efektem nieodpowiedniej ilości snu jest zaburzenie metabolizmu węglowodanów i podwyższona glikemia.
8. Unikaj stresu
Stres wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Każde napięcie emocjonalne powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu i adrenaliny oraz zmniejsza wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Podstawowym działaniem tych hormonów ma być uruchomienie jak największej ilości zapasów energetycznych i przygotowanie organizmu do szybkiego działania. Jednak gromadzące się we krwi substraty energetycznie nie mogą być efektywnie wykorzystywane przez komórki. To z kolei powoduje, że nasza trzustka produkuje coraz większe ilości insuliny i z czasem narząd ulega wyczerpaniu. Z tego względu kontrolowanie stresu wydaje się być nieodłącznym elementem profilaktyki przeciwcukrzycowej. Jeśli z różnych względów nie możesz unikać sytuacji stresujących, nie zapominaj o chwili relaksu, która pomoże rozładować napięcie.
9. Pamiętaj o ruchu
Nie ważne jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. Istotne jest, abyśmy często uprawiali sport. Wysiłek fizyczny powoduje, że cukier nie krąży we krwi, tylko dostaje się do komórek jako źródło energii. Jednak aktywność tych mechanizmów wygasa w momencie, kiedy nie dostarczamy kolejnej porcji wysiłku fizycznego. Dlatego, aby ćwiczenia skutecznie obniżyły poziom cukru, konieczny jest przynajmniej 30-minutowy regularny wysiłek wprowadzany przez przynajmniej 3 razy w tygodniu. Drugą niezmiernie ważną rzeczą jest sposób wykonywania ćwiczeń. Podstawowym błędem jest ćwiczenie do utraty tchu. To zły pomysł. Dla organizmu taka sytuacja to duży stres. Mózg traktuje ją jako zagrożenie i wysyła komunikat, by wytworzyć więcej energii. Dlatego we krwi bardzo szybko pojawia się duża ilość glukozy. W związku z tym ćwiczenia najlepiej wykonywać na 60 proc. swoich możliwości – tak, by się zmęczyć, ale nie przemęczyć. Najlepsze efekty przynosi ruch na świeżym powietrzu, np. energiczny spacer czy nordic walking.
Bibliografia:
- Malik V. S., Li Y., Tobias D. K. , Pan A. , Hu F. B.: Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women; Am J Epid (published March 28, 2016), DOI: 10.1093/aje/kwv268
- Pan A., Sun Q., Bernstein A. M., Manson JA.E., Willett W. C., Hu F. B.: Changes in Red Meat Consumption and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes MellitusThree Cohorts of US Men and Women; JAMA Intern Med. 2013;173(14):1328-1335. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6633.
- Campbell T. C., Campbell II T. M.: Nowoczesne zasady odżywiania; Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2011
- Ornish D.: Spektrum; Wydawnictwo Druga Strona, Warszawa 2015
- Smith T.: Insulina nasz cichy zabójca…czyli żegnaj cukrzyco; Oficyna Wydawnicza 3.49, Poznań 2010
- World Health Organization: Global report on diabetes; Genewa 2016 http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/204871/1/9789241565257_eng.pdf?ua=1
- Koalicja na rzecz walki z cukrzycą: Niebieska księga cukrzycy; Warszawa 2013 http://koalicja-cukrzyca.pl/docs/blue_paper_raport_cukrzyca_to.pdf.pdf
