Kluczowe porady doświadczonego dietetyka

Kluczowe porady doświadczonego dietetyka

Kiedy wprowadzasz nową dietę, zwłaszcza jeśli jest to tak zwana dieta redukcyjna, czyli taka, w której dostarczasz mniej kalorii niż Twój organizm spala w ciągu dnia, warto skorzystać z doświadczeń specjalistów.

Przekąska przed posiłkiem

Zanim zaczniesz jeść planowany posiłek, niezależnie czy to obiad czy śniadanie, zjedz najpierw porcję surowych warzyw. Taka kolejność zmniejszy Indeks Glikemiczny posiłku, dzięki czemu będziesz odczuwać sytość na dłużej i uchronisz się przed poposiłkowym znużeniem. Wybieraj warzywa o niskim indeksie glikemicznym, które nie są źródłem węglowodanów prostych. Do „chrupania” przed posiłkiem możesz wykorzystać paprykę, pomidorki koktajlowe, ogórka, kalarepę, surową marchew. Poza tym do ciepłych dań dodawaj posiekaną zieleninę – sałaty, jarmuż, szpinak, natkę pietruszki czy kolendrę oraz kiełki. Zieleninę możesz też wykorzystać do stworzenia sosu. W połączeniu z olejami, wybranymi przyprawami (np. kurkuma, czosnek, pieprz, chilli, sok z cytryny) otrzymasz pyszny dodatek, który podkręci smak każdej potrawy i jednocześnie będzie bogatym źródłem witamin, minerałów i pożądanych tłuszczy.

Oszukaj mózg!

Problem z zaspokojeniem uczucia głodu jest jednym z powodów, przez które nie jesteśmy w stanie wytrzymać na diecie redukcyjnej. Jest to spowodowane znacznym zmniejszeniem dotychczasowych porcji. Możesz jednak wprowadzić trik, który spowoduje, że Twój mózg uzna porcje za całkiem duże. Wystarczy stosować małe talerze. Dzięki temu mniejsza porcja obiadu czy innego posiłku wypełni całe naczynie. Optyczne wrażenie “wypadania” jedzenia z talerza spowoduje, że nie będziesz myśleć o ograniczeniach i w dużej części najesz się już samymi oczami.

Porusz zmysły

Trzeba pamiętać, że posiłki musimy celebrować, pozwolić chłonąć je wszystkim zmysłami. Zanim zaczniemy posiłek, pozwalamy oczom na wybranie najbardziej atrakcyjnych dla nas produktów. Za pomocą wzroku klasyfikujemy pokarmy ze względu na nasze preferencje, ale też określamy ich jakość. Pomimo tego, pierwszym ze zmysłów, który kojarzy się z jedzeniem jest smak. Już przy pierwszym kęsie kubki smakowe powodują, że rozpoznajemy różne produkty, z których skomponowany jest posiłek. Rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej, powoduje że odczuwanie staje się bardziej intensywne. Nie powinniśmy “bezrefleksyjnie” połykać kolejnych kęsów, a raczej rozdrabniając pokarm i mieszając go ze śliną, pozwolić na wyłapywanie najmniejszych detali smakowych. Spożywając posiłki kierujemy się również węchem. Głównie na jego podstawie oceniamy czy określony produkt jest świeży, on powoduje że czasem sięgamy po coś czego nie widzieliśmy i nie próbowaliśmy, ponieważ odczuwany zapach może wydać się przyjemny. Pierwsza reakcja pojawia się kiedy bierzemy pokarm do ust. Potem jego cząstki stopniowo rozłożone współgrają ze smakiem, zapach staje się intensywniejszy. Za pomocą wszystkich narządów zmysłu mózg odbiera informację o cechach potrawy.

Planuj, planuj i jeszcze raz planuj

Dobre planowanie to podstawa. Aby móc utrzymać w dłuższym okresie zmiany w sposobie odżywiania, zacznij od określenia planu posiłków na kilka dni, tydzień. Następnie zrób odpowiednie zakupy według listy produktów – unikniesz kupowania niepotrzebnych rzeczy, dodatkowych przekąsek, zmniejszysz ilość marnującej się żywności i poczujesz, że Twój portfel robi się grubszy.

Co z tym cukrem?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. W codziennej diecie podstawę powinny stanowić węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zmniejszysz odczucie głodu między posiłkami i utrzymasz stały poziom glukozy, co uchroni Cię przed rozwojem m.in. cukrzycy.

Unikaj cukru pod każdą postacią. Wskazane źródła węglowodanów to:

kasze,
ciemny ryż,
warzywa (m.in. brokuły, kalafior, szpinak, brukselka, kapusta, sałata,ogórek, seler, rzodkiewka, awokado, papryka, cukinia, pomidory, por).

Wprowadzenie na co dzień dużej ilości wymienionych warzyw pozwala jednocześnie utrzymać niską kaloryczność diety i duże porcje posiłków, oczywiście wykluczając te, które wykazały reakcję w badaniu nietolerancji pokarmowej.

Unikaj: