Cała prawda o komplementarności białek

Dawniej uważano, że dieta zawierająca białka pochodzenia zwierzęcego jest zdecydowanie lepsza od diety dostarczającej białka roślinnego. W świetle najnowszych danych pogląd ten wymaga wyjaśnień. Należy jednak pamiętać, że większa część ludności świata odżywia się głównie pokarmami roślinnymi.

Znaczenie białek nie podlega dyskusji. Do utworzenia i utrzymania przy życiu organizmu potrzebnych jest wiele dziesiątek tysięcy różnych białek. Ich znaczenie dla organizmu ludzkiego jest olbrzymie, gdyż ze wszystkich związków chemicznych to właśnie one zajmują pierwsze miejsce, pod względem różnorodności funkcji, jakie spełniają w przyrodzie. Na nich opiera się zdrowie i witalność człowieka.
[clearboth]
Chociaż białko po spaleniu dostarcza energii, to główną jego rolą jest dostarczenie materiału budulcowego dla komórek i tkanek ustrojowych. Jego niedobór w pożywieniu powoduje m.in. zahamowanie wzrostu u dzieci, utratę masy mięśniowej, spadek odporności czy niedokrwistość.

Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek – aminokwasów. Istnieją 23 aminokwasy, z których 15 organizm wytwarza sam – są to aminokwasy endogenne, a 8 musi pobierać z zewnątrz w formie pożywienia – to aminokwasy egzogenne.

Niemal wszystkie publikacje naukowe dzielą białka na pełnowartościowe, czyli takie, które mają dużą wartość odżywczą i które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach
i proporcjach odpowiadających dziennemu zapotrzebowaniu na nie. Do nich należą białka pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności białka jaj, produktów mlecznych i mięsa. Z kolei białka niepełnowartościowe (te o małej wartości odżywczej) nie zawierają niektórych aminokwasów egzogennych lub zawierają je w ilościach nie odpowiadających zapotrzebowaniu lub w niewłaściwych proporcjach. Do tej grupy białek zalicza się przede wszystkim białka produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych. Podkreśla się, że prawidłowe żywienie powinno polegać na równoczesnym spożywaniu białek roślinnych i zwierzęcych. Natomiast spożywanie tylko białek roślinnych może prowadzić do zaburzeń w puli metabolicznej aminokwasów, jako że białka te są często niekompletne w niektóre aminokwasy egzogenne. W białkach zwierzęcych udział aminokwasów niezbędnych do właściwego funkcjonowania komórek jest najbardziej zbliżony do zapotrzebowania organizmu człowieka na nie.

Tymczasem białko występujące w pożywieniu nie jest bezpośrednio przerabiane na aminokwasy, których potrzebujemy. Skuteczność budowy własnych białek organizmu zależy od sprawności procesu trawienia pokarmów i wykorzystania zawartych w nich aminokwasów. Jedząc regularnie jakiekolwiek owoce, warzywa, orzechy, nasiona lub kiełki dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów umożliwiających budowę własnych białek. Wiele owoców i warzyw zawiera wszystkie aminokwasy nie wytwarzane przez organizm. Należy do nich m.in. marchew, banany, brukselka, kapusta, ogórki, groch, ziemniaki, dynia, pomidory. Aminokwasy egzogenne znajdują się we wszystkich orzechach, nasionach słonecznika i sezamu, orzeszkach ziemnych i fasoli.

Wiele osób jest przekonanych, że należałoby zjeść jednak tych produktów ogromne ilości, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość aminokwasów. Zapotrzebowanie ilościowe jest jednak mniejsze niż myślimy. Przykładowo, jeśli potrzebujemy 56g białka dziennie, to odpowiada to jednej filiżance brokułu (5g), pół filiżanki pestek słonecznika (17g), dwum filiżankom ciemnego ryżu (13g), jednej filiżance gotowanej soczewicy (16g) , jednej filiżance owsianki (5g).

Białka roślinne są często bogate w glutaminę, aminokwas intensywnie zużywany przez jelita, komórki krwi lub wiele innych typów komórek, którego znaczenie fizjologiczne udowodniły najnowsze badania. Podobnie arginina, obficie występująca w niektórych warzywach, jest ważnym aminokwasem biorącym udział w syntezie przekaźników kontrolujących krążenie krwi. Białka zawarte w chlebie są bogate w aminokwasy zawierające siarkę, które grają ważną rolę w syntezie glutationu, niezbędnego do ochrony komórek przed procesami utleniania.

Dodatkowo przez wiele lat żyliśmy w przekonaniu, że aminokwasy pochodzące z białek roślinnych wymagają odpowiedniego uzupełniania poprzez łączenie ze sobą określonych pokarmów. Podkreślana przez niektórych autorów koncepcja łączenia pokarmów roślinnych dla uzyskania kompletności białek wywodzi się z książki „Diet for a small planet” napisanej pod koniec lat sześćdziesiątych przez Frances Moore Lappe. Autorka starając się wykazać, że dla utrzymania dobrej kondycji i zdrowia nie potrzebujemy żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, poświęciła większą część swojej pracy szczegółowemu dowodzeniu, iż łączenie pewnych białek roślinnych upodabnia je do białka zawartego w jajku. Czytelnicy pierwszej książki pani Lappe nabrali błędnego przekonania, jakoby proces właściwego zestawienia i łączenia białek roślinnych był ścisłą koncepcją naukową. Tymczasem po dziesięciu latach dalszych badań pani Lappe wydała nową wersję swojej książki, w której wyjaśniała, jak zmieniło się jej pojmowanie tego tematu.

W przeszłości powszechnie uważano, że równoważenie białek roślinnych w celu uzyskania białek kompletnych wymaga wielkiego wysiłku. Obecnie, biorąc pod uwagę bogactwo gatunków roślin i różnorodność białek w ich komórkach, człowiek może znaleźć w otaczającym go świecie roślinnym wszystkie potrzebne mu aminokwasy. W świetle tych danych większość naukowców zdaje sobie sprawę, że urozmaicona dieta wegetariańska dostarcza z nawiązką wszystkich potrzebnych nam białek.

Referencje:

1. „Podstawy Nauki o Żywieniu Człowieka”, Przewodnik do ćwiczeń, Wartość biologiczna białka z uwzględnieniem efektu uzupełniania aminokwasów, D. Czerwińska
2. „Zdrowe nawyki”, 20 podstawowych warunków zachowania zdrowia, Frahm David, Frahm Anne
3. „Diet for a Small Planet ” Frances Moore Lappe