10 sposobów na jesienną depresję
Depresja jest powszechną na świecie chorobą. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, szacuje się, że depresja dotyka obecnie 350 milionów ludzi i jest wiodącą przyczyną obciążenia również innymi chorobami. Zwłaszcza gdy jest długotrwała o umiarkowanym lub silnym natężeniu, może stać się poważnym stanem chorobowym, sprawiającym, że osoba chora bardzo cierpi, a także cierpią na tym relacje w rodzinie, źle radzi sobie w pracy lub szkole. W najgorszym przypadku depresja może prowadzić do samobójstwa. Każdego roku ponad 800 000 osób popełnia samobójstwo i jest ono drugą najczęstszą przyczyną śmierci wśród 15 – 29 latków.
Większość z nas jest coraz bardziej świadoma tego, że niedobory pokarmowe prowadzą do chorób, a prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowia. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że istnieje również ogromny związek pomiędzy odżywianiem a depresją.
Depresja jest zaburzeniem, które najczęściej objawia się nasilonym uczuciem smutku, niepokoju, utratą apetytu, słabym nastrojem, utratą zainteresowania wobec rzeczy przyjemnych. Najczęściej traktowana jest jako stan umysłu, rodzaj zaburzeń nastroju i emocji, wynikający z szeregu dotykających nas wydarzeń, a także niewyjaśnionych przyczyn. Podczas gdy wiele z łatwo zauważalnych zachowań żywieniowych poprzedzających depresję, takich jak pomijanie posiłków, słaby apetyt, apetyt na słodycze, pokrywa się z tymi, które występują w depresji. Okazuje się, że żywienie może odgrywać kluczową rolę w powstawaniu, przebiegu jak i leczeniu depresji.
Ostatnio opublikowane przez Journal BMC Medicine badania, na ponad 15 tyś. osób, ukazują wpływ odżywiania na zapobieganie występowaniu depresji. Po ponad 8 latach badań wykazano, znacznie niższą zachorowalność na depresję u osób spożywających produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 oraz bogate w witaminy i minerały takie jak warzywa, owoce, warzywa strączkowe i orzechy niż u osób spożywających więcej słodyczy i przetworzonych produktów mięsnych bogatych w kwasy tłuszczowe typu trans i kwas arachidonowy.
Przyjrzyjmy się zatem dokładniej 10 najważniejszym składnikom naszej diety, szczególnie istotnym w profilaktyce i leczeniu depresji.
- Węglowodany złożone
Spożywanie diety ubogiej w węglowodany może sprzyjać rozwojowi depresji, ponieważ serotonina i tryptofan – substancje chemiczne, nazywane hormonami szczęścia, uwalniane są w obecności produktów bogatych w węglowodany. Badania dowodzą, że produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste kasze, ryż, razowy chleb, makarony i warzywa strączkowe w umiarkowanym lecz długotrwałym stopniu utrzymują prawidłowy poziom hormonów szczęścia. W przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, przede wszystkim słodyczy, które dają nagły lecz bardzo ulotny przypływ dobrego nastroju, sprzyjając jego wahaniom. - Kwasy tłuszczowe omega 3
Mózg jest jednym z organów o najwyższej zawartości tłuszczu. Oszacowano, że szara istota mózgu składa się w 50% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego 33% stanowią kwasy tłuszczowe omega 3. Naukowcy udowodnili, że niedobór kwasów omega 3 jest powiązany z depresją. Określili również, że społeczeństwa, w których nie spożywa się wystarczających ilość kwasów omega 3 wykazują wyższe wskaźniki zaburzeń depresyjnych niż społeczeństwa, które dostarczają sobie dużych ilości tych kwasów tłuszczowych. Produktami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega 3 są przede wszystkim: ryby morskie, algi morskie, orzechy włoskie, len i nasiona chia (szałwia hiszpańska) - Antyoksydanty: wit. A, C, E
Nawiązując do poprzedniego punktu, z uwagi na to, że mózg zbudowany jest w dużym stopniu z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, należy zaznaczyć, że są to tłuszcze niezwykle podatne na uszkodzenia ze strony wolnych rodników. Dlatego szczególnie istotne, dla ochrony mózgu, jest uwzględnienie w diecie produktów obfitujących w antyoksydanty, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki. Do najważniejszych z nich należą:- witamina A i jej prekursor β- karoten, które występują w: żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach ( marchewce, dyni, pomidorach, morelach, brzoskwiniach), zielonych warzywach liściastych (sałacie, kapuście, szpinaku, brokułach) oraz w szparagach
- witamina C, jej bogatym źródłem są: papryka, truskawki, jarmuż, żurawina, natka pietruszki, brokuły i kiszonki
- oraz witamina E, którą znajdziemy głównie w: orzechach, nasionach i awokado
- Żelazo
Niedobór żelaza prowadzi do anemii. Objawy anemii są często podobne do objawów depresji: osłabienie, senność, rozdrażnienie, utrata włosów i problemy z koncentracją. Dobrym źródłem żelaza są: żółta jaj, mięso, wątróbka, pestki dyni, amarantus, zielonolistne warzywa, szczególnie jarmuż i pokrzywa.
- Magnez
Magnez jest pierwiastkiem, na którego niedobór szczególnie narażone są osoby doznające dużo stresu, pijące kawę, alkohol, spożywające słodycze czy palące papierosy, a także gdy jego spożycie z dietą jest niewystarczające. Niedobory magnezu mogą objawiać się zaburzeniami snu, zmęczeniem, rozdrażnieniem, gorszą kondycją psychiczną i fizyczną. Dobrymi źródłami magnezu jest kasza gryczana, quinoa, fasola, soczewica, migdały, pestki dyni, banany, kakao. - Jod
Niedobór jodu jest bardzo powszechny i może stanowić poważny problem, ponieważ pierwiastek ten jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Praca tarczycy wpływa na poziom odczuwalnej energii w ciągu dnia, tempo metabolizmu, stan układu odpornościowego, koncentrację, pamięć, nastrój, temperaturę ciała i wiele innych funkcji. Jod znajdziemy przede wszystkim w rybach morskich, owocach morza, algach morskich i soli morskiej, dlatego też jeżeli ktoś rzadko spożywa wymienione produkty i mieszka daleko od morza, może cierpieć z powodu niedoboru jodu.
- Selen
Podobnie jak jod, selen jest ważnym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uczestniczy w przekształcaniu nieaktywnych hormonów T4 do ich aktywnej formy T3. Ponadto jest silnym antyoksydantem chroniącym tarczycę, komórki mózgu, a także całego organizmu przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników. Bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza oraz ryby.
- Witamina D3
W okresie jesienno – zimowym wiele osób skarży się na ogólny spadek kondycji organizmu oraz depresyjny nastrój. Dzieje się tak za sprawą braku dostatecznej ilości promieni słonecznych, które odgrywają kluczową rolę w powstawaniu witaminy D w naszym organizmie. Witamina D jest kolejnym elementem bardzo ważnym w prawidłowym tworzeniu hormonów tarczycy. U większości pacjentów z chorą tarczycą, jak i u osób z depresją, stwierdza się duże niedobory tej witaminy. W produktach spożywczych znajdziemy niewielkie ilości tej witaminy, dlatego przynajmniej w okresie jesienno – zimowym należy zbadać jej poziom i dobrać odpowiednią do potrzeb suplementację. - Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wpływają na nasz nastrój, ponieważ uczestniczą w produkcji energii w komórkach mózgowych, biorą udział w przekształcaniu tryptofanu do serotoniny, a także innych neuroprzekaźników. Zmniejszają nadpobudliwość nerwową, uczestniczą w procesach zapamiętywania, koncentracji, poprawiają nastrój.
Witaminy z grupy B znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, takich jak kasze, ryż, chleb, makarony, warzywa strączkowe, warzywa liściaste, kiełki, orzechy, ryby, owoce morza, jaja, sery i mięso.
- Tryptofan i tyrozyna
Tryptofan i tyrozyna to rodzaje aminokwasów, czyli elementów budulcowych białka. Tryptofan bierze udział w produkcji serotoniny, a tyrozyna w produkcji dopaminy, neurotransmiterów, których poziom w organizmie wpływa na nasz nastrój. Niedobór tych substancji powiązany jest z obniżeniem nastroju, występowaniem lęków i agresji oraz osłabieniem odczuwania przyjemności. Przyswajalność tyrozyny i tryptofanu zwiększa się gdy dieta bogata jest w węglowodany, szczególnie złożone. Aminokwasy te znajdziemy w takich produktach jak: pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, fasola, soczewica, banany, brzoskwinie, kiełki, tofu, ryby i mięso.
Bibliografia
- T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh and K. S. Jagannatha Rao: Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry 2008, Apr-Jun; 50(2): 77–82.
- Almudena Sánchez-Villegas, Patricia Henríquez-Sánchez, Miguel Ruiz-Canela, Francisca Lahortiga, Patricio Molero, Estefanía Toledo, Miguel A. Martínez-González. A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project. BMC Medicine, 2015; 13
- Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids. 1996;31:S157–61.
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/
- http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
