Czy sport to zdrowie?
O tym, że aktywność fizyczna jest jednym z filarów naszego zdrowia dziś już nikogo nie trzeba przekonywać. Ruch jest niezbędny dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, dla zdrowych kości, sprawnych mięśni, kondycji, dobrego samopoczucia a także dla kontroli masy ciała. Niektóre dyscypliny stają się wręcz modne, mowa tu o bieganiu czy zajęciach Cross Fit. Ale, czy zawsze sport to zdrowie? Czy krew, pot i łzy wylewane podczas treningów są dobre dla każdego? Rodzaj, intensywność i czas trwania treningów powinny być dostosowane do naszego stanu zdrowia i predyspozycji. Specjaliści ostrzegają, że jedynie umiarkowana ilość sportu jest dla nas korzystna. Aktywność, która przez wielu uważana jest za receptę na długowieczność, w nadmiarze może przyczynić się do przedwczesnej śmierci.
Wyniki badania przeprowadzonego przez amerykańskich kardiologów i zapalonych biegaczy, Jamesa O’Keefe z Saint Luke’s Mid America Heart Institute i Carla Lavie z John Ochsner Heart and Vascular Institute in New Orleans, opublikowano w magazynie „Heart”. Autorzy doradzają ograniczenie treningów o wysokiej intensywności do długości 30-50 minut dziennie. Bieganie maratonów nie powinno być sposobem na budowanie kondycji – podobny dystans można pokonać raz na jakiś czas lub wręcz raz w życiu. Wysoki wysiłek fizyczny trwający dłużej niż 1-2 godziny może skutkować uszkodzeniami serca, powodując rozciąganie, nadrywanie i zabliźnianie się jego tkanek, co zwiększa ryzyko niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca.
Nadwaga i otyłość a aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest jednym ze skutecznych elementów profilaktyki i leczenia otyłości. Trzeba jednak podejść do tego problemu z rozwagą i zastanowić się jakie problemy zdrowotne wiążą się z tym stanem.
O ile lekka nadwaga jest wskazaniem do biegania, to już otyłość wyklucza zdrowe uprawianie tego sportu. U osób otyłych nadmiernemu obciążeniu poddawane są stawy biodrowe, kolanowe oraz skokowe, co bardzo sprzyja powstawaniu długo gojących się kontuzji, które mogą wręcz uniemożliwić bieganie w przyszłości. Aby bezpiecznie zacząć biegać, najpierw należy zredukować masę ciała do określonego poziomu. Tu wskazane będą marsze i odpowiednio zaplanowane ćwiczenia z obciążeniem. Po zrzuceniu wagi z poziomu otyłości do poziomu nadwagi (BMI poniżej 30), można powoli zwiększać intensywność wysiłku, począwszy od marszobiegów.
Cukrzyca jest chorobą metaboliczną najczęściej powiązaną z otyłością. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z defektu produkcji (cukrzyca typu 1) lub działania (cukrzyca typu 2) insuliny. W cukrzycy typu 2 bieganie nie jest przeciwwskazaniem, ale wręcz przeciwnie, systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W ten sposób ruch może pomóc nawet redukować dawki leków u pacjenta. Cukrzyca typu 1, wymaga stałego przyjmowania insuliny w celu regulowania poziomu glukozy we krwi. Osoby z tym typem cukrzycy mogą nie tylko uprawiać sporty wytrzymałościowe, ale odnosić sukcesy w sporcie. Odpowiednia dieta i regularne treningi pomagają obniżyć poziom przyjmowanych dawek insuliny . Trzeba jednak wiedzieć, że nie wszyscy cukrzycy mogą bez konsekwencji uprawiać aktywność fizyczną. Jeśli skutkiem cukrzycy jest retinopatia (uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka), neuropatia(zapalenie nerwów obwodowych) i nefropatia(uszkodzenie miąższu nerek) wówczas wysiłek jest niewskazany.
Cukrzyk podejmujący wysiłek fizyczny powinien trzymać się pewnych zasad:
- Powinien zadbać o posiłek przedtreningowy dostarczający węglowodanów złożonych.
- Warto mierzyć poziom glukozy przed, po i w trakcie wysiłku by uniknąć hipoglikemii. Nie należy podejmować wysiłku, gdy poziom glukozy przekracza 300 mg% lub jest poniżej 70 mg%.
- Należy zaprzestać aktywności, jeżeli pojawią się zawroty głowy, widoczne osłabienie, palpitacje serca.
- Noszenie opaski z informacją o chorobie może uratować życie.
Kolejnym problemem współistniejącym z otyłością jest choroba nadciśnieniowa, czyli okresowy wzrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego tętnic. W tym przypadku wysiłek jest wskazany, ale tylko przy regularnej kontroli ciśnienia oraz na poziomie tlenowym (poziom intensywności wysiłku, przy którym energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen), np. nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Niewskazane są natomiast wszelkie intensywne ćwiczenia izometryczne, np. podnoszenie ciężarów. Należy unikać sprintów jak również startów w zawodach z presją poprawy wyniku.
Z otyłością może współistnieć także choroba niedokrwienna serca. Zawał serca, czyli martwica mięśnia sercowego, spowodowany jest niedokrwieniem tętnic wieńcowych, czyli naczyń krwionośnych zaopatrujących serce. Wiąże się z poważnymi ograniczeniami aktywności fizycznej. Nie należy podejmować żadnych wysiłków większych niż spacery, bez porozumienia z lekarzem. W przypadku choroby niedokrwiennej serca, dopuszcza się szybkie marsze, np. nornic wal king, jeżeli nie występowały incydenty sercowo-naczyniowe.
Jak czerpać najwięcej korzyści ze sportu?
W procesie planowania redukcji wagi należy także zaplanować aktywność fizyczną na poziomie dostosowanym do potrzeb i możliwości danej jednostki.
Pani Monika – 38 lat, 165cm, 85 kg, BMI 31. Od kilku miesięcy rozpoczęła intensywne ćwiczenia na siłowni, pod opieką trenera. W ciągu 3 miesięcy udało się schudnąć jedynie 2 kg, dodatkowo pojawiły się bóle stawów skokowych i kręgosłupa.
Nowoczesna medycyna żywieniowa, dzięki badaniom genetycznym pozwala uzyskać bardzo szczegółowe informacje umożliwiające dostosowanie diety i rodzaju aktywności do jednostki.
Badanie genetyczne weight sensor, dzięki analizie 8 mutacji genów, pozwala stworzyć aż 2,5 raza skuteczniejszy program redukcji wagi łączący dietę i treningi.
Okazuje się, że można wywnioskować z genów:
- Jak spada masa mięśniowa w wyniku zastosowania restrykcji kalorycznej
- Jaka jest najbardziej korzystna równowaga, między dietą a programem ćwiczeń
- Który typ ćwiczeń jest lepszy dla zachowania masy mięśniowej – sporty wytrzymałościowe czy siłowe
- Jaka powinna być optymalna dystrybucja kalorii z makroskładników
W przypadku Pani Moniki okazało się, że dla uzyskania optymalnych rezultatów powinna połączyć umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala bezpiecznie i skutecznie osiągnąć założony cel.
W jaki sposób geny wpływają na sprawność osób aktywnych fizycznie i sportowców?
Znaczenie genów jest kluczowe u osób dążących do maksymalnej sprawności. Można wyróżnić pięć czynników idealnej wydolności.
- Budowa komórek mięśniowych
- Optymalne żywienie
- Optymalne mikroskładniki odżywcze
- Optymalna dystrybucja kalorii
- Optymalna masa ciała
Ludzkie włókna mięśniowe można podzielić na dwie kategorie. Po pierwsze występują tzw. mięśnie „wolno kurczące się” (czerwone), bogato ukrwione i dobrze zaopatrywane w tlen. Mięśnie te wolniej się męczą, co ma dodatni wpływ na czynności wymagające wytrwałości. Jednak pracują powoli i nie generują wysokich sił, co nie sprzyja szybkim i silnym ruchom. Mięśniami drugiego typu są włókna „szybko kurczące się” (białe), charakteryzujące się mniejszym ukrwieniem, a więc szybciej się meczące, lecz także działające szybciej i generujące dużą ilość siły. Dzięki temu pozwalają na wykonywanie szybkich i silnych ruchów.
Gen ACTN3 jest aktywny tylko we włóknach mięśniowych szybko się kurczących, gdzie odgrywa ważną rolę. Jednakże gen ten, jest często nie aktywny w wyniku zachodzącej w nim mutacji, przez co czynność białych włókien mięśniowych spada a wraz z tym spada siła szybkich ruchów. Jednakże czerwone włókna mięśniowe zwiększają wytrzymałość mięśni. Ponieważ każdy człowiek ma dwa geny tego typu możliwe jest występowanie następujących kombinacji:
WYTRZYMAŁOŚĆ – oba geny są nie aktywne i nie produkują białka ACTN3 (24%populacji)
SIŁA – jeden z genów jest aktywny i produkuje białko ACTN3 (44% populacji)
SIŁA – oba geny są aktywne i produkują białko ACTN3 (31% populacji).
Badania naukowe wykazały, że sportowcy mają pięciokrotnie większą szansę na zakwalifikowanie się do udziału w Olmpiadzie lub Pucharze Świata, jeżeli uprawiają sport dostosowany do swojego profilu genetycznego. Analiza genetyczna Sport Sensor pozwala określić genetyczne predyspozycje do sportów siłowych lub wytrzymałościowych i odpowiednio pokierować swoją karierą sportową.
Geny decydują również o przyswajaniu składników odżywczych. Dzięki analizie ponad 52 mutacji genetycznych w badaniu Sport sensor można określić na które składniki pacjent ma większe zapotrzebowanie a które powinien ograniczyć. Analiza pozwala także wyznaczyć optymalną dystrybucję kalorii. Różne dyscypliny sportu wymagają odmiennej dystrybucji białka, węglowodanów i tłuszczu.
Uzyskanie kontroli nad wszystkimi aspektami wydolności organizmu umożliwia stworzenie optymalnego planu treningowo-żywieniowego.
Bibliografia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362561
