Fakty i mity na temat warzyw strączkowych

Rośliny strączkowe należą do dość kontrowersyjnej grupy produktów spożywczych. Jedni będą je polecać ze względu na zawarty w nich błonnik, witaminy i składniki mineralne, a inni będą zwracać uwagę na wzdęcia czy gazy, które powodują. Poniższe informacje pomogą w określeniu czy powinieneś jeść strączki lub jak je przygotować, żeby ich jedzenie nie nie powodowało nieprzyjemnych dolegliwości.

Strączki są źródłem białka

Warzywa strączkowe są dobry źródłem białka, dlatego mogą zastępować mięso. Ta informacja jest szczególnie ważne dla osób na diecie roślinnej oraz wegetarian aktywnych fizycznie, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Ponieważ strączki nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, w porównaniu z białkami zwierzęcymi, należy je łączyć ze zbożami. Dzięki temu posiłek będzie pełnowartościowy i urozmaicony.

Dna moczanowa? Zamień mięso na strączki!

Jeśli cierpisz na dnę moczanową lub masz podwyższony kwas moczowy musisz ograniczyć w codziennym jadłospisie mięso. Niestety dieta bogata w produkty odzwierzęce sprzyja rozwojowi dny. Rośliny strączkowe, mimo zawartości puryn, szkodliwych dla osób cierpiących na dnę moczanową, mogą być przez nich spożywane w ustalonej ze specjalistą ilości. Dzieje się tak ponieważ puryny ze strączków nie wchłaniają się w tak dużym stopniu jak puryny pochodzące z produktów zwierzęcych.

Bogactwo strączków

Warzywa strączkowe są w dużej części źródłem błonnika, co zapewnia zachowanie uczucia sytości na dłużej. Jeśli chcesz schudnąć lub często podjadasz między posiłkami, bo nie możesz poradzić sobie z ciągłym głodem, rozważ dodawanie strączków do zup, sałatek, dań głównych.
Strączki są bogate w foliany (kwas foliowy) oraz flawonoidy. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju w okresie życia płodowego i niemowlęctwie. Flawonoidy należą do antyoksydantów, a więc związków chroniących nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Witaminy z grupy B zawarte w strączkach wspomagają centralny układ nerwowy i zapobiegają stresowi oraz depresji.

Nasiona roślin strączkowych będą też dobrym rozwiązaniem dla osób, które muszą zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny. Ich regularne spożywanie odkwasza organizm i ułatwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Wzdęcia

Rośliny strączkowe możemy podzielić na bardziej lub mniej strawne. Według kryterium – jak dobrze nasz organizm poradzi sobie z trawieniem strączków możemy je posegregować następująco:

lekkostrawne: soczewica, fasola mung, groszek zielony.
trudno strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca, soja. Soję można jeść w postaci łatwiej strawnych przetworów jak tofu czy ewentualnie sos sojowy.

Przygotowanie strączków

Przed ugotowaniem namaczaj strączki min. 8 godzin lub całą noc. Wodę w trakcie moczenia możesz wymieniać (raz lub dwa). Po namoczeniu zmień wodę zanim zaczniesz je gotować.
Przygotowując rośliny strączkowe stosuj przyprawy i zioła, które zmniejszają gazy i ułatwiają ich trawienie – kminek, majeranek, koper włoski.
Po namoczeniu roślin strączkowych, pamiętaj o wymianie wody przed ugotowaniem.
Jeśli nadal nie możesz sobie poradzić z problemami jelitowymi, mocz nasiona roślin strączkowych aż do zakiełkowania. Dzięki temu będą one łatwiejsze do strawienia. Możesz je też podawać w postaci zmiksowanej (np. puree, zupy krem, pasty).