Oleje roślinne – nie eliminuj ich ze swojej diety!
Oleje są bardzo ważnym składnikiem codziennej diety. Choć zalicza się je do tłuszczów, ich spożywanie może przynosić korzystne efekty dla zdrowia. Nie należy eliminować ich z jadłospisu.
Olej olejowi nie równy, dlatego warto być świadomym konsumentem i nieprzypadkowo dobierać ten dodatek do posiłków.
W zależności od surowca z jakiego są pozyskiwane mają różne zastosowania, tylko niektóre z nich mogą być wykorzystywane do obróbki termicznej podczas gotowania czy smażenia. Dodatkowo, są wzbogacane składnikami korzystnie oddziałującymi na zdrowie.
Wśród olejów roślinnych wyróżnia się oleje tłoczone na zimno, pochodzące z różnych części roślin o zawartości tłuszczu wyższej niż 15% (pestki dyni, nasiona lnu, owoce oliwek, orzechy laskowe). Tłoczenie na zimno jest najstarszą metodą pozyskiwania olejów. Jest ona również zaliczana do tych ekologicznych, gdyż nie dopuszcza używania rozpuszczalników i innych środków chemicznych.
Dowiedziono, że spożywanie omawianej grupy olejów przyczynia się do profilaktyki chorób cywilizacyjnych i dlatego określane są mianem żywności funkcjonalnej. Ponad efekt odżywczy wykazują poprawę funkcji organizmu oraz samopoczucia.
Cechy olejów tłoczonych na zimno:
1. Charakteryzują się wysoką zawartością związków o działaniu przeciwutleniającym, a ponadto zawierają w swym składzie korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. W tym także te, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm, a więc muszą być dostarczone z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykorzystywane są w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, a ponadto korzystnie wpływają na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne.
Bardzo istotne są proporcje pomiędzy kwasami omega-3 a omega -6 i najkorzystniejszy stosunek pomiędzy nimi występuje w oleju rzepakowym.
2. W swym składzie zawierają sterole wykazujące działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Przyczyniają się także do redukcji stężenia cholesterolu LDL.
OLEJ ZAWIERAJĄCY NAJWYŻSZE ILOŚCI STEROLI: Olej rzepakowy
Posiadają znaczne zawartości kwasu oleinowego, który obniża ciśnienie tętnicze krwi, a co więcej przeciwdziała wystąpieniu raka piersi.
TOP 3 OLEJÓW ZAWIERAJĄCYCH NAJWYŻSZE ILOŚCI KWASU OLEINOWEGO:
- olej z orzechów laskowych (ok. 83%)
- oliwa z oliwek (ok. 78%)
- olej rzepakowy (62%)
Oleje te, są także bogatym źródłem tokoferoli. Warunkują one prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz chronią przed zachorowalnością na choroby neurodegeneracyjne, takie jak: Alzheimer oraz Parkinson. Odpowiednia ich podaż przeciwdziała wystąpieniu nowotworów: prostaty oraz jelita.
Numerem 1. pod względem zawartości tokoferoli jest olej sojowy.
Nieprawidłowe wykorzystanie olejów w procesach kulinarnych może powodować powstawanie bardzo szkodliwych, a nawet rakotwórczych substancji.
Kulinarne zastosowanie popularnych olejów roślinnych:
1. Niewątpliwie najczęściej wybierany jest olej rzepakowy. Charakteryzuje się delikatnym smakiem i zapachem. Może być wykorzystywany do obróbki termicznej (smażenia, pieczenia, duszenia), a także do dań podawanych na zimno (sałatek, surówek).
2. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów oliwy z oliwek. Najlepiej jest wybierać tę, z pierwszego tłoczenia – extra virgin. Polecana jest do stosowania do dań podawanych na surowo – nie można na niej smażyć. Najmniej odpowiednim rodzajem oliwy z oliwek jest ta typu „pomace” czy „sansa”, co oznacza, że pozyskana została z wytłoków oliwek.
3. Olej z pestek słonecznika może być wykorzystywany do sałatek oraz sosów. Nie może być poddawany działaniu temperatury wyższej niż 100°C, dlatego jest nieodpowiedni do pieczenia i smażenia.
5. Olej z pestek winogron charakteryzuje się działaniem antyoksydacyjnym. Dodatkowo przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu LDL, zwiększając jednocześnie poziom „dobrego”. Zastosowanie znajduje jako dodatek do sosów i sałatek.
6. Olej z orzechów włoskich to niezwykle cenny olej. Wykazuje szereg działań prozdrowotnych. Korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie układu pokarmowego, ma działanie przeciwgrzybiczne oraz przeciwpasożytnicze. Występujący w nim kwas elagowy nadaje mu działanie przeciwnowotworowe. Zaleca się jego wykorzystanie wyłącznie do dań podawanych na zimno.
7. Olej sezamowy posiada intensywny aromat oraz ciemnobrązową barwą. Ma właściwości oczyszczające, wykorzystywany do sosów, sałatek, dipów, a nawet deserów. Popularny w szczególności w kuchni azjatyckiej. Dowiedziono, że korzystnie wpływa na normalizacje ciśnienia tętniczego krwi.
Warto stosować dodatek olejów do posiłków komponowanych każdego dnia. Nie tylko poprawią one smak potraw, ale przyczynią się także do poprawy funkcjonowania organizmu i profilaktyki wielu chorób.
Bibliografia
- Roszkowska B., Dąbrowska A., Batyk I.; Prozdrowotne właściwości wybranych olejów roślinnych = Health-promoting properties of selected vegetable oils. Journal of Health Sciences. 2014;4(10):183-188. ISSN 1429-9623 / 2300-665X. Retrieved from http://journal.rsw.edu.pl/index.php/JHS/article/view/2014%3B4%2810%29%3A183-188
- Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B.; Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 27 – 44
- http://www.womenshealth.pl/odzywianie/Jaki-olej-roslinny-wybrac,5212,1
- http://www.oliwazoliwek.pl/kulinaria/extra-vergine-na-zimno-czy-do-smazenia/
- notatki własne
- http://www.otop.org.pl/obserwacje/rolnictwo-przyjazne-przyrodzie/biopaliwa/oleje-roslinne-w-diecie-czlowieka/
