Wrogowie i sprzymierzeńcy trawienia
Teoretycznie powinniśmy strawić prawie wszystko, co włożymy do ust. Jednak zmiany w metodach przetwórstwa spożywczego i w sposobie przygotowania potraw (m.in. smażenie), nie wspominając o niezdrowym stylu życia (np. siedzący tryb życia), sprawiają, że nasz żołądek nie na wszystko, co jemy, reaguje dobrze. Istnieje grupa produktów spożywczych, takich jak tłuste mięsa, których lepiej unikać; ale – na szczęście – są i takie, które mogą ułatwić trawienie.
Oto kilka podpowiedzi, co jest dobre, a co złe, jeśli chodzi o zapewnienie efektywnego trawienia żywności.
Największe wyzwania dla układu trawiennego
Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu oraz smażone potrawy
Zarówno produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, jak i smażone potrawy mogą nadmiernie obciążyć żołądek, powodując kwaśne odbijania i zgagę. Co więcej, tego rodzaju żywność bywa przyczyną biegunki tłuszczowej, związanej z upośledzeniem trawienia lub wchłaniania tłuszczu w przewodzie pokarmowym. Jessica Anderson, dietetyk z Texas A&M Health Science Center uważa, że szczególnie osoby z zespołem jelita nadwrażliwego nie powinny spożywać żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym masła i śmietany, ponieważ mogą one powodować dodatkowe problemy trawienne.
Papryczki chili
Papryczki chili – podstawowy składnik pikantnych potraw – mogą podrażniać przełyk i wywoływać dolegliwości bólowe, w tym zgagę.
Jest to szczególny problem dla osób z zespołem jelita nadwrażliwego lub tych, które już cierpią z powodu przewlekłej zgagi
Mleko i przetwory mleczne
Wapń to ważny składnik naszej diety, dostępny w produktach nabiałowych, takich jak mleko i ser. Niestety, produkty te mogą powodować biegunkę, wzdęcia i dolegliwości bólowe u osób nietolerujących laktozy. Nietolerancja laktozy to dość powszechny problem, którego przyczyną jest niewystarczająca ilość laktazy – enzymu, który rozkłada laktozę (cukier obecny w mleku). Sprzyjającymi jej czynnikami są celiakia, choroba Crohna i chemioterapia, które mogą uszkodzić jelita, również powodując niedobór wspomnianego enzymu i tym samym rozwój nietolerancji laktozy. Osoby, u których rozpoznano nietolerancję laktozy, powinny zrezygnować z mleka i jego przetworów.
Alkohol
Alkohol relaksuje ciało, ale – niestety – rozluźnia także zwieracze przełyku, co może prowadzić do wystąpienia objawów choroby refluksowej lub zgagi. Co więcej, alkohol może przyczynić się do rozwoju infekcji błony śluzowej żołądka, zaburzając funkcję pewnych enzymów i tym samym proces wchłaniania składników odżywczych. Zbyt duże jego dawki powodują niekiedy również inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, między innymi biegunkę i bóle skurczowe brzucha. Według wytycznych Amerykańskiego Departamentu Zdrowia mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż dwa drinki dziennie, natomiast kobiety – jednego.
Czekolada
Badania sugerują, że czekolada może stanowić przyczynę dolegliwości związanych z zespołem jelita nadwrażliwego lub przewlekłymi zaparciami. Zdaniem wspomnianej J. Anderson „czekolada sama w sobie nie musi być złoczyńcą; w przypadku osób z alergią na białka mleka prawdziwym winowajcą okazuje się mleko zawarte w wielu rodzajach czekolady. Także kofeina dodawana do czekolady może powodować skurcze, wzdęcia oraz biegunkę”.
Kawa i napoje bezalkoholowe
Kawa i napoje gazowane nie tylko nadmiernie rozluźniają zwieracz chroniący przełyk przed kwasami żołądkowymi, ale mogą niekiedy prowadzić do biegunki i skurczów brzucha. Napoje zawierające kofeinę są niekorzystne szczególnie dla osób z chorobą refluksową przełyku (GERD). Cierpiący z powodu GERD lub zgagi powinni unikać także herbaty miętowej, nasilającej dolegliwości.
Kukurydza
Bogata w błonnik kukurydza z jednej strony stanowi dobry wybór żywieniowy, z drugiej jednak zawiera również celulozę, której organizm człowieka nie jest w stanie strawić, bo brakuje mu niezbędnych do tego celu enzymów.
Dokładne, długie żucie kukurydzy zwiększa jej strawność. Jednakże w większości przypadków nie jest ona trawiona efektywnie, co powoduje wytwarzanie nadmiernych ilości gazów i bóle brzucha
Sprzymierzeńcy układu trawiennego
Całe ziarna
Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w trawieniu. Zdaniem J. Anderson „Potrzebujemy go od 20 do 30 gramów dziennie, a spożywamy może 12 gram”. Warto pamiętać, że błonnik zwiększa również sytość, pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, a także chroni błonę śluzową jelita grubego przed działaniem toksycznych substancji dostających się do niego z układu pokarmowego. Produkty zawierające ziarna pszenicy są jednak niewskazane dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Jogurt
Jogurt zawiera kilka typów zdrowych bakterii (korzystnych dla naszego zdrowia), wspomagających proces trawienia. Przy zakupie jogurtu zawsze sprawdzaj na etykiecie jego skład w poszukiwaniu bakterii probiotycznych (nie wszystkie jogurty je zawierają).
Kiszona kapusta
Kiszona kapusta pobudza rozwój zdrowych bakterii w jelicie grubym. Dostarcza także błonnik pokarmowy, wspomagający pracę jelit i oczyszczanie ich z toksycznych złogów. Zawiera enzymy i kwasy organiczne, które ułatwiają trawienie.
Chude mięso i ryby
Chude mięso (np. kurczak) oraz ryby są łatwiej trawione niż soczyste steki. Co więcej, badania nie wykazały zwiększonego ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego w zawiązku z ich spożywaniem, czego nie można powiedzieć np. o czerwonym mięsie, charakteryzującym się zazwyczaj wysoką zawartością tłuszczu.
Banany
Banany pomagają przywrócić prawidłowe funkcjonowanie jelit. Są zalecane szczególnie osobom cierpiącym na biegunkę, uzupełniają bowiem utracone z jej powodu elektrolity i potas. Owoc ten to również źródło błonnika, którego korzystny wpływ na trawienie został już udowodniony.
Imbir
Przyprawa ta była używana od tysięcy lat jako bezpieczny sposób łagodzenia nudności, wymiotów, choroby lokomocyjnej, porannych mdłości, utraty apetytu i kolki. Najlepiej jednak spożywać imbir z umiarem, bo duże jego ilości (więcej niż 2 do 4 gramów dziennie) mogą powodować zgagę.
Jabłka
Jabłka są wykorzystywane do stymulowania trawienia i eliminacji toksyn z organizmu. Powolne żucie tych owoców oczyszcza organizm i aktywuje wydzielanie soków trawiennych, wspomagając tym samym trawienie.
Przyprawy
Rozmaryn działa antyspazmatycznie – łagodzi skurczowe bóle żołądka oraz jelit . Stymuluje także wydzielanie żółci oraz soków żołądkowych, dzięki czemu ułatwia trawienie i wspomaga leczenie narządów układu pokarmowego. Goździki przynoszą ulgę przy niestrawności, wspomagając wydzielanie kwasu solnego, oraz poprawiają perystaltykę jelit. Cynamon poprawia trawienie i obniża poziom glukozy we krwi.
Ananas, mango, papaja
Owoce tropikalne są bogate w enzymy trawienne. Zawarta w ananasie bromelaina nie tylko pomaga trawić białka, ale jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym; obecne w dojrzałych owocach mango enzymy wspomagają trawienie białek, a papaina, w którą obfitują owoce papai, to powszechnie stosowana substancja aktywująca enzymy pokarmowe.
