5 zasad zdrowego żywienia dzieci i młodzieży
Zdrowa dieta ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka, szczególnie w pierwszych latach jego życia. Co więcej, na zdrowie naszych dzieci wpływa w dużej mierze odżywianie mamy podczas ciąży, kiedy to zaczyna się tzw. „programowanie metaboliczne”. Wykazano też, że błędy żywieniowe popełniane w tych okresach, mogą być przyczyną zmian w organizmie dziecka, prowadzących w przyszłości do rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 czy choroby niedokrwiennej serca, a więc chorób cywilizacyjnych określanych jako plaga dzisiejszych czasów.
Niezwykle ważny jest też styl życia, jakiego uczymy nasze dzieci. Z badań wynika, że to właśnie mała aktywność fizyczna i nieprawidłowe nawyki żywieniowe są przyczyną wielu schorzeń (czynniki genetyczne jedynie determinują skłonność do zachorowań).
I tak oto już u dzieci w wieku wczesnoszkolnym coraz częściej obserwujemy nadwagę i otyłość, podwyższony poziom cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego, różnorakie alergie, a także drastyczny wzrost zachorowań na nowotwory. Choroby te rozwijają się podstępnie przez lata, często mając swój początek w dzieciństwie.
Jeśli nie chcesz, by twoje dziecko stało się w przyszłości chorym dorosłym, musisz już dziś zadbać o jego dobre zdrowie i samopoczucie.
Czego Jaś nie polubi, tego Jan nie będzie jadał
Nie ma dowodów na to, że dzieci rodzą się z ukształtowanym modelem żywienia, czyli że mają własny smak lub wrodzoną chęć na określone pokarmy. Rolą rodzica jest zadbanie o to, by dziecko nauczyło się jadać zdrowo, zanim będzie miało styczność ze słodyczami i fast foodami w szkolnych sklepikach. Brak śniadań, podjadanie między posiłkami wysokokalorycznych przekąsek oraz godziny spędzane przed telewizorem lub komputerem to najczęstsze błędy, na jakie pozwalamy dzieciom.
Nie zniechęcajmy się zbyt szybko, gdy nasze dziecko nie ma ochoty na warzywa, owoce lub inne zdrowe produkty. Czasami potrzeba nawet kilkunastu prób, by zachęcić je do nowych smaków. Dawajmy dobry przykład, pokazując dzieciom, co powinny jeść – im szybciej nauczą się sięgać po zdrowe pokarmy, tym chętniej będą je jadać w dorosłym życiu.
Im mniej cukru, tym lepiej
Ograniczenie ilości cukru w diecie dziecka to zadanie numer jeden dla każdego rodzica. A cukier jest wszędzie – producenci żywności zadbali o to, by uzależnić od niego już najmłodszych, dodając go do soków, płatków śniadaniowych, pieczywa, serków, jogurtów, kremów śniadaniowych itp. W rezultacie może się okazać, że dzieci konsumują więcej cukru niż rodzice!
Nadmiar słodyczy w młodym wieku zwiększa nie tylko ryzyko próchnicy zębów, ale również poważnych zaburzeń metabolicznych związanych z wydzielaniem insuliny, rozwojem cukrzycy oraz otyłości. Mniejszy apetyt na wartościowe pokarmy powoduje, że maluchy wolniej rosną i gorzej się rozwijają, a kolorowym barwnikom i konserwantom w cukierkach czy lizakach zawdzięczamy, że nasze dzieci są bardziej agresywne i rozkojarzone niż te, które takich łakoci nie jedzą.
Dzieci przyzwyczajone do słodyczy częściej też chorują i zapadają na infekcje… tak, tak – cukier osłabia odporność, gdyż zmniejsza liczbę i zdolność limfocytów do walki z drobnoustrojami! Zamiast słodyczy można podawać dzieciom słodkie, ale zdrowe potrawy w formie razowych naleśników z musem owocowym, samodzielnie wykonane budynie lub kisiele, niesiarkowane suszone owoce, np. morele, śliwki, żurawinę, a także domowe ciasteczka owsiane czy kawałek razowego ciasta marchewkowego bez cukru.
Dieta dla małego smyka
Musimy pamiętać, że jadłospis dziecka powinien być dopasowany do potrzeb rozwijającego się organizmu. Nie wszystkie potrawy odpowiednie dla nas będą właściwe również dla naszego dziecka. Dieta dziecka nie powinna być ciężkostrawna i zbytnio obciążająca dla przewodu pokarmowego. Najlepiej wybierać produkty sezonowe, ale jak najbardziej urozmaicone, by dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych.
Podstawą dnia jest wartościowe śniadanie – „paliwo” dla mózgu i pierwsze źródło energii po nocnym odpoczynku. Powinno się składać przede wszystkim z węglowodanów złożonych, które zapewnią stopniowe uwalnianie się cukru do krwi i nie dopuszczą do wahań jego poziomu, co mogłoby spowodować złe samopoczucie dziecka. Wybieramy zatem razowe pieczywo, pasty z roślin strączkowych, np. z soczewicy czy humus z ciecierzycy, kasze, ryże i pełnoziarniste płatki z dodatkiem owoców, orzechów czy nasion bogatych w liczne minerały. Zimą wskazane są ciepłe śniadania, takie jak np. kasza jaglana z owocami czy zupa zbożowo-warzywna.
Dzieci powinny zjeść również drugie śniadanie w formie przekąski z owoców, kanapki, kisielu zrobionego na bazie soku, koktajlu lub musu owocowego itp. Należy zadbać o to, by śniadanie zabierane do szkoły było bardziej kaloryczne, gdyż dzieci w tym wieku są bardzo aktywne ruchowo i umysłowo.
Na obiad najlepsze będą posiłki domowe, dlatego warto poświęcić nieco czasu na ich przygotowanie. Ciepła zupa z warzyw, zbóż, ziemniaków, ewentualnie warzyw strączkowych, dobrze przyprawiona i posypana dużą ilością zieleniny, to idealny posiłek na ciepło; dzieci zazwyczaj chętnie jadają zupy, więc można w nich przemycić wiele cennych składników. Na talerzu dodajemy do zupy łyżeczkę oleju lnianego, który dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka. Ich źródłem są także tłuste ryby morskie np. łosoś, halibut, śledź czy makrela, które można podawać z warzywami surowymi lub gotowanymi. Polecane są także dania jednogarnkowe np. duszone warzywa z fasolką, kaszą lub ryżem, gulasz czy leczo. Jeśli wybieramy mięso lub warzywa, to najlepiej, aby pochodziły z hodowli ekologicznej, gdzie nie stosuje się pestycydów, antybiotyków i hormonów.
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być lekkostrawny i najmniej obfity, aby organizm mógł szybko go strawić i zregenerować się w nocy, a przewód pokarmowy odpocząć. Powinien uzupełniać całodzienne żywienie, a nie być okazją do jego „nadrobienia”. Korzystne będą kolacje na ciepło w formie dań na bazie kasz, ryżu, ewentualnie makaronu.
A co do picia?
Bez wątpienia najlepszym napojem dla dzieci jest czysta, niegazowana woda. Naturalne soki z warzyw i owoców to szybki sposób na dostarczenie wielu witamin i przeciwutleniaczy, ale powinny być to soki świeżo wyciskane, bez dodatku cukru i rozcieńczone wodą, a nie z kartonika. Polecane są również herbatki owocowe i ziołowe, ewentualnie kompoty słodzone miodem, stewią lub syropem klonowym. Dzieci z pewnością polubią też napoje na bazie mleka roślinnego, np. migdałowego, ryżowego, z dodatkiem karobu lub kakao.
Może wapniowa przekąska?
Młody organizm ze względu na intensywny rozwój potrzebuje dużo wapnia do budowy mocnych kości. Jednak ich źródłem nie powinien być wyłącznie nabiał, który ma działanie śluzotwórcze i alergizujące, a ponadto zakwaszające, przez co powoduje uwalnianie wapnia z kości w celu neutralizacji kwaśnego odczynu krwi. Bardzo dobrym źródłem wapnia są: sezam, migdały, figi, orzechy, ziarno amarantusa i quinoa, suszone morele, słonecznik, strączki, wodorosty morskie, a z warzyw: natka pietruszki, jarmuż, szpinak, boćwina, brokuły, rzeżucha czy kapusta. Warto wzbogacić dietę dziecka o te produkty, by zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Musimy pamiętać, że dobre nawyki żywieniowe należy kształtować u dzieci już od najmłodszych lat, gdyż później będzie je bardzo trudno zmienić. Nie zmuszajmy jednak dziecka do jedzenia, gdyż łatwo może się zniechęcić. Można proponować nowe potrawy, podając na początku małe porcje i stopniowo je zwiększając. Posiłki powinny odbywać się o regularnych porach, a między nimi nie należy pozwalać na podjadanie chrupek, ciasteczek, paluszków itp. Troska o dietę naszych dzieci od najmłodszych lat to z pewnością doskonała inwestycja w ich zdrowie i przyszłość.
