Profilaktyka chorób cywilizacyjnych – czyli lepiej zapobiegać niż leczyć
Co roku w Polsce z powodu chorób układu krążenia umiera 155 tys. osób, w tym 90 tys. z powodu chorób niedokrwiennych serca (zawał mięśnia sercowego, niewydolność serca), 35 tys. umiera na skutek udarów mózgu oraz 30 tys. w wyniku miażdżycy. Ponadto, ponad 40 tys. Polaków umiera co roku na skutek choroby nowotworowej a 6.5 tys. z powodu powikłań wywołanych cukrzycą. Natomiast nadciśnienie tętnicze odpowiedzialne jest za prawie 6 tys. zgonów rocznie. Gdy zsumujemy wszystkie przypadki okaże się, że wszystkie te choroby cywilizacyjne odpowiedzialne są za ponad 60% wszystkich zgonów w Polsce.
Większość chorób cywilizacyjnych zabija powoli i przez wiele lat, co pochłania olbrzymie nakłady finansowe związane z leczeniem osób na nie chorujących. Przez ostanie 20 lat znacząco obniżyła się średnia wieku zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze oraz choroby układu krążenia. Jednocześnie udoskonalając procedury lecznicze wydłużamy czas przeżycia chorych cierpiących z powodu schorzeń cywilizacyjnych co znacząco wydłuża okres opieki medycznej nad takimi osobami i podnosi koszty opieki medycznej. Podobny problem dotyczy wszystkich krajów rozwiniętych.
Co można z tym zrobić poza podejmowaniem działań mających na celu poprawę skuteczności leczenia tych zaburzeń zdrowotnych? Najlepszym rozwiązaniem jest profilaktyka, która nie tylko pozwala ustrzec się przed zachorowaniem, ale wymaga zdecydowanie mniejszych nakładów finansowych niż leczenie.
Działania profilaktyczne
Skoro główną przyczyną występowania chorób cywilizacyjnych w populacji krajów rozwiniętych jest nieprawidłowy styl życia, najlepszą profilaktyką będzie jego zmiana.
1. Aktywność fizyczna
Aby zwiększyć wydolność naszego organizmu, poprawić natlenienie tkanek, wzmocnić mięśnie i przyspieszyć tempo metaboliczne nie trzeba katować się wielogodzinnymi treningami na siłowni. Warto, natomiast zadbać o to aby nasza aktywność fizyczna była regularna (treningi powinny odbywać się przez większość dni w tygodniu) i w miarę możliwości powinna jak najczęściej odbywać się na świeżym powietrzu.
2. Wątroba
Żeby nasz organizm mógł wydajnie przeprowadzać procesy detoksykacji musimy zadbać o to, aby nasza wątroba była w jak najlepszej kondycji. Nadmierne nagromadzenie się toksyn w naszym organizmie obniża między innymi wydajność układu immunologicznego, który chroni nas nie tylko przed infekcjami, ale odpowiedzialny jest również za wyłapywanie i uśmiercanie komórek nowotworowych powstających każdego dnia w naszym organizmie. Zaburzenia funkcji wątroby często są również przyczyną zaburzeń gospodarki lipidowej, co prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Aby nasza wątroba dobrze nam służyła powinniśmy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć stosowanie używek takich jak alkohol czy papierosy, unikać stosowania leków (w szczególności przeciwbólowych), oraz zadbać o odpowiedni wypoczynek. Ze względu na to, że wątroba ma swój rytm dobowy, ważna jest nie tylko odpowiednia ilość snu, ale również sen w odpowiednich porach. Procesy filtracji krwi oraz neutralizacji toksyn, za które odpowiedzialna jest nasza wątroba, zachodzą głównie w nocy. Szczególnie intensywnie są one przeprowadzane między 1 a 4 nad ranem. Ważne zatem, aby w tych godzinach nasz organizm wypoczywał, co umożliwi wątrobie przeprowadzenie procesów detoksykacyjnych w sposób najbardziej fizjologiczny . Położenie się spać w godzinach miedzy 22 a 23 pozwoli zwiększyć wydajność enzymatyczną wątroby i poprawi efektywność procesów detoksykacyjnych. Warto pamiętać również o tym, aby ostatni posiłek zjedzony był ok. 2-3 godziny przed snem a w jego składzie powinniśmy unikać białek zwierzęcych.
3. Sposób żywienia
Kluczowym dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia wszystkich chorób cywilizacyjnych jest zastosowanie odpowiedniego sposobu żywienia. Unikanie w codziennym jadłospisie niektórych produktów żywnościowych oraz wprowadzenie innych, które są niezbędne do poprawy funkcjonowania naszego organizmu potrafi zabezpieczyć nas przed każdą chorobą.
Kilka zasad których warto przestrzegać układając swój jadłospis:
Jedz jedzenie a nie wysokoprzetworzone produkty spożywcze
Wybierając produkt ze sklepowej półki zastanów się nad tym, czy twoja prababcia wiedziałaby
co z nim zrobić. Wybieraj żywność, która prędzej czy później zgnije. Unikając produktów przetworzonych znacząco ograniczasz w swojej codziennej diecie cukry proste, sól i tłuszcze nasycone oraz chemiczne dodatki do żywności przedłużające trwałość produktu. Wszystkie te składniki mają udowodniony związek z rozwojem chorób serca, nowotworów i cukrzycy.
Unikaj produktów, które w swoim składzie zawierają substancje z których sam nigdy nie przygotowałbyś posiłku
Unikaj kupowania produktów, które w swoim składzie zawierają wysokofruktozowy syrop skrobiowy, takich, które na jednym z trzech pierwszy miejsc w składzie zawierają jakiś rodzaj słodzika lub jeśli nazwy składników w nich obecnych są trudne do wymówienia.
Unikaj produktów, które w swoim składzie zawierają więcej niż 5 składników
Im więcej składników zawiera produkt, tym bardziej jest przetworzony.
Unikaj produktów dietetycznych, „light” czy niskotłuszczowych
Aby zrekompensować zmniejszoną ilość tłuszczu w produkcie, producenci żywności często dodają większą ilość węglowodanów aby poprawić smak. Dlatego stosowanie produktów dietetycznych nie ułatwia redukcji masy ciała, za to przyczynia się do zwiększenia spożycia węglowodanów.
Jedz głównie produkty roślinne
Dieta bogata w produkty roślinne jest niskokaloryczna, ponieważ produkty wchodzące w jej skład mają niską gęstość energetyczną, zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia witaminy, składniki mineralne i inne bioaktywne substancje. Dostarcza odpowiednią ilość błonnika i antyoksydantów.
Mięso oraz ryby traktuj jako przyprawę nie jako bazę potrawy
Nie ma potrzeby całkowicie wykluczać produktów zwierzęcych z jadłospisu. Warto jednak przygotowując posiłek traktować mięso czy ryby jako dodatek smakowy i stosować je w niewielkiej ilości. Warto również pamiętać o tym, aby wybierać produkty odzwierzęce pochodzące od zwierząt, które same dobrze jadły.
Dbaj o to, aby Twoje posiłki były kolorowe
Im bardziej różnorodny i kolorowy będzie Twój jadłospis tym więcej składników odżywczych i bioaktywnych dostarczysz swojemu organizmowi.
Stosuj w diecie produkty fermentowane
Produkty te zawierają witaminę B12, która prawie nie występuje w produktach roślinnych a jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Ponadto kiszonki i pozostałe produkty fermentowane są cennym źródłem bakterii probiotycznych, które pilnują aby nasz układ immunologiczny był w dobrej kondycji, dbają o nasze jelita i zmniejszają ilość stanu zapalnego w naszym organizmie.
Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
Wybierając produkty, które zawierają w swoim składzie całe zboża razem z łuską dostarczamy organizmowi większą ilość witamin z grupy B, ograniczamy spożycie cukrów prostych co chroni nas przed skokami glukozy we krwi a także przed rozwojem cukrzycy.
Jedz posiłek tak samo długo jak go przygotowywałeś
Dokładne żucie posiłku i wolne jedzenie usprawnia procesy trawienne, gwarantuje, że po zjedzeniu posiłku będziemy czuć się najedzeni oraz ułatwia jedzenie mniejszych porcji.
Jedz posiłki
Regularne spożywanie posiłków oraz unikanie dużych przerw miedzy kolejnymi porcjami jedzenia pozwala utrzymać odpowiednie tempo metaboliczne, zapewnia przez cały dzień utrzymanie stałego poziomu glukozy, co chroni nas przez uczuciem głodu i rozwojem cukrzycy.
Pamiętaj o wodzie
Odpowiednie nawodnienie organizmu ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, reguluje poziomy ciśnienia tętniczego oraz ułatwia pozbycie się z organizmu toksyn.
Im szybciej zmienimy swój styl życia tym skuteczniejsze będą nasze działania profilaktyczne i tym mniejsze nakłady finansowe będziemy musieli na to poświęcić, ale na zmiany nigdy nie jest za późno. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i poprawa funkcji wątroby mogą skutecznie pomóc nawet osobom, które już zachorowały.
