Ćwiczysz? Uwaga na odwodnienie!

Czy wiesz, że człowiek prawie w 70% składa się z wody? Ten cenny składnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bez wody człowiek jest w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała będzie skutkowało obniżeniem wydolności organizmu, zaś 4% utrata wody w stosunku do masy ciała może dać objawy takie jak nudności, wymioty i biegunki.

Wakacyjna aura zachęca do spędzania czasu na zewnątrz – warto robić to sposób aktywny, jednak należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu się przed utratą wody. Oto 11 wskazówek jak ustrzec się przed odwodnieniem ćwicząc latem.

1. Nie powtrzymasz pocenia, możesz jednak powtrzymać utratę wody – pamiętaj, aby nawadnianie rozpocząć już przed treningiem, pić – o ile to możliwe w czasie ćwiczeń, a także uzupełnić płyny po ich zakończeniu.

2. Odczuwasz znużenie, boli cię głowa, nadmiernie odczuwasz gorąco? To oznaki odwodnienia, należy wówczas szybko sięgnąć po płyny! Dobrym parametrem nawodnienia naszego organizmu jest kolor moczu – jasnożółty lub bladożółty wskazuje na prawidłowe nawodnienie, ciemniejszy mocz to oznaka, że w Twój organizm stracił już za dużo wody.

3. Nawet jeżeli chcesz, aby Twój trening skutkował dużą ilością spalonych kalorii, pamiętaj, aby dostosować swój ubiór do pogody – gdy temperatura jest wyższa załóż przewiewny strój, który pozwoli na swobodne wchłanianie i odparowanie potu.

4. Przynajmniej 4 godziny przed treningiem rozpocznij nawadnianie – ilość wypitych płynów powinna być uzależniona od Twojej masy ciała (im wyższa, tym więcej wody potrzebujesz) i… koloru moczu, jaki pojawi się po wypiciu tych płynów. Wypij najpierw około 1-2 szklanki wody – jeżeli po wypiciu tej ilości płynów mocz ma nadal ciemny kolor, wypij jeszcze kolejną porcję płynów.

5. Z ilością wypijanych płynów nie ma jednak co przesadzać w przypadku, gdy intensywnie ćwiczysz – może grozić Ci bowiem szybka ucieczka elektrolitów (szczególnie sodu) wraz z potem, których płyn dostarczany w dużej ilości nie uzupełni, a jeszcze dodatkowo je rozcieńczy. Osoby aktywne powinny zatem sięgać po płyny, gdy odczuwają lekkie pragnienie.

6. Aby uzupełnić elektrolity dobrze jest sięgać po wodę mineralną o wysokiej zawartości minerałów (>1500mg/l). Gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę, możesz sięgnąć także po napój izotoniczny, wodę z miodem, odrobiną soli i cytryną lub rozcieńczony sok owocowy. Sięganie po takie napoje w przypadku krótszego treningu jest nieuzasadnione.

7. Po treningu także nie zapomnij o płynach – sportowiec czy osoba aktywna powinna wypić o połowę więcej niż wyniosła różnica masy ciała przed i po treningu.

8. Pamiętaj, że nie wszystkie napoje, które ugaszą Twoje pragnienie nawodnią Twój organizm – kawa, herbata, słodkie napoje, 100% soki czy napoje z cukrem mają działanie mniej lub bardziej odwadniające. Szczególnie niekorzystnie działa alkohol, który prócz efektu ucieczki wody z organizmu obniży także Twoją kondycję i ilość cukru we krwi (co oznacza, że szybciej się zmęczysz). Napoje z kofeiną, takie jak kawa czy herbata (zawierająca podobny do kofeiny związek – teinę) często używane przez osoby aktywne jako sposób na zwiększenie wydolności w nadmiernej ilości mogą powodować odwodnienie organizmu.

9. Ważny jest też sposób w jaki pijesz – powoli, małymi łykami. Gdy wypijesz na raz dużą ilość płynów, zaraz poczujesz potrzebę oddania moczu i realnie nie nawodnisz organizmu.

10. Zawsze noś przy sobie wodę – gdy odczujesz lekkie pragnienie od razu się napij.

11. Używasz żeli izotonicznych? Większość żeli w saszetkach dostarcza około 25g węglowodanów (na porcję jest to pół saszetki). Całą saszetkę trzeba rozpuścić w 50 ml wody, aby uzyskać roztwór 7% (tyle zawierają izotoniczne napoje sportowe). Ponieważ żele mają bardzo wysokie stężenie węglowodanów, trzeba rozpuszczać je w dużej ilości wody. Jeśli nie wypijesz ich, zgodnie z zaleceniami w Twoim żołądku powstanie galaretowata breja i w ten sposób jeszcze bardziej zwiększasz ryzyko odwodnienia. Z kolei jeśli wypijesz zbyt dużo wody, to do Twoich mięśni trafi niewystarczająca ilość węglowodanów i nie osiągniesz potrzebnej zwyżki energii. Staraj się wypijać pół szklanki/porcji co 15-30 minut.