10 zasad, które warto stosować aby uniknąć zachorowania na Alzheimera
Żyjemy dłużej, potwierdzają to badania. W Polsce w 2005 roku było prawie 6 mln osób, które ukończyły 60. rok życia, natomiast do 2030 roku ta liczba ma wzrosnąć do ponad 9 mln. Warto jednak pamiętać przy tym, że dłuższe życie zwiększa też ryzyko rozwoju wielu schorzeń charakterystycznych dla wieku starczego. Grupą schorzeń najpowszechniej kojarzonych z podeszłym wiekiem są choroby demencyjne, do których zaliczamy chorobę Alzheimera.
Choroba Alzheimera jest najczęstszą przyczyną demencji u osób starszych. Szacuje się, że nawet 1% populacji osób, które przekroczyły 60 rok życia, cierpią na to schorzenie. Wraz z wiekiem odsetek ten stopniowo wzrasta, dlatego wśród osób po 90 roku życia chorujący na Alzheimera stanowią aż 50%.
Opieka nad pacjentami dotkniętymi chorobami neurodegeneracyjnymi wymaga specjalistycznej opieki medycznej. Ważne jest też duże zaangażowanie ze strony rodziny chorego, który wymaga całodobowej opieki.
Niestety nie mamy żadnego wpływu na to, czy w przyszłości choroba Alzheimera bądź inny rodzaj demencji rozwinie się u nas, możemy jednak stosować działania zapobiegawcze. Dzięki temu możemy znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania, a jeśli choroba nas nie ominie, możemy wpłynąć na obniżenie tempa jej rozwoju.
Podstawą prewencji chorób neurodegeneracyjnych, podobnie jak większości chorób przewlekłych, jest wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia. Co zatem warto zmienić?
1. Ćwicz regularnie
dowiedziono, że osoby uprawiające aktywność fizyczną minimum 15 minut dziennie o 40% rzadziej chorują na chorobę Alzheimera. Nie ma potrzeby stosować mozolnych i bardzo długich treningów, podstawą utrzymania w dobrej kondycji naszego mózgu jest regularność w ćwiczeniach. Warto również wybrać taki rodzaj ćwiczeń, który sprawia przyjemność, a nie jest przykrym obowiązkiem.
2. Bądź towarzyski
regularne kontakty z rodziną i przyjaciółmi, czy spędzanie wolnego czasu w towarzystwie większej grupy znajomych przyczyniają się do obniżonego ryzyka wystąpienia demencji starczej i poprawią procesy poznawcze w mózgu.
3. Rzuć palenie
palenie tytoniu jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby Alzheimera. Osoby posiadające predyspozycje genetyczne do tego schorzenia powinny jak najszybciej zrezygnować z palenia, aby maksymalnie opóźnić rozwój choroby.
4. Trenuj szare komórki
częsta gimnastyka umysłowa opóźnia rozwój chorób neurodegeneracyjnych, dlatego warto wyłączyć telewizor i spróbować spędzić czas w sposób bardziej twórczy np. rozwiązując krzyżówki, układając puzzle, czytając książki, grając w gry logiczne lub rozwijając swoje pasje artystyczne.
5. Kontroluj poziom cholesterolu
wysokie stężenie cholesterolu we krwi przyczynia się do przyspieszonego rozwoju zaburzeń demencyjnych oraz choroby Alzheimera. Regularne badanie lipidogramu pozwala na szybkie wykrycie problemu i umożliwia podjęcie działań obniżających jego wartość.
6. Utrzymuj prawidłowe ciśnienie krwi
wysokie ciśnienie krwi sprzyja pojawianiu się mikrouszkodzeń w tkance mózgowej, te zaś mogą prowadzić do wzrostu tempa rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Pomiary ciśnienia krwi powinny być wykonywane regularnie (przynajmniej raz w tygodniu). Jeśli wartości ciśnienia zaczną wykraczać poza zakres normy, warto zadbać o obniżenie masy ciała. Jeśli jest ona za wysoka, należy wówczas wykluczyć z diety żywność przetworzoną i konserwowaną, która obfituje w sód odpowiedzialny za wzrost poziomu ciśnienia. Zamiast tego dobrze jest zwiększyć ilość spożywanych warzyw –zawarty w nich potas pomoże obniżyć ciśnienie do wartości prawidłowych. Dobrym rozwiązaniem jest również aktywność fizyczna uwzgledniająca ćwiczenia aerobowe, poprawiające wydolność organizmu.
7. Dbaj o poziom glukozy we krwi
nadmierna podaż cukrów prostych w diecie przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, to z kolei może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Osoby borykające się z tym schorzeniem znajdują się również w grupie ryzyka jeśli chodzi o zachorowania na Alzheimera. Jest ono dwukrotnie większe, niż u osób u których średnie stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na poziomie poniżej 95 mg/dl. Stosowanie na co dzień diety o niskim indeksie glikemicznym (ograniczającej spożycie cukrów prostych), wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego i redukcję wolnych rodników, które uszkadzają komórki nerwowe w mózgu.
8. Nie stosuj diet o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
zbyt mała podaż tłuszczu w diecie może prowadzić do ograniczenia produkcji hormonów oraz neuroprzekaźników w mózgu. Tłuszcze stanowią również podstawę do budowy błon komórkowych oraz otoczki mielinowej odpowiedzialnej za prawidłowe i szybkie przekazywanie impulsów nerwowych. Warto zadbać o to, aby w diecie nie brakowało nierafinowanych olei roślinnych, orzechów, nasion oraz pestek.
9. Pamiętaj o antyoksydantach
wolne rodniki powstają w naszym organizmie jako produkt uboczny procesów metabolicznych (pod wpływem kontaktu z toksynami obecnymi w środowisku) lub też pod wpływem oddziaływania promieni słonecznych na powierzchnię skóry. Są cząsteczkami silnie reaktywnymi dlatego mogą uszkadzać komórki organizmu. Duże nagromadzenie wolnych rodników nosi nazwę stresu oksydacyjnego, który może trwale zmieniać strukturę mózgu i przyspieszać procesy neurodegeneracyjne. W obniżeniu stresu oksydacyjnego biorą udział antyoksydanty (przeciwutleniacze) wspomagające nasz organizm w procesach neutralizacji wolnych rodników. Do przeciwutleniaczy należą:
- witamina C – zawarta w papryce, kapuście, natce pietruszki, porzeczkach, pomidorach, owocach cytrusowych, mango, kiwi oraz większości surowych warzyw i owoców;
- witamina E – której dobrymi źródłami są oleje roślinne, orzechy oraz zboża;
- beta – karoten – zawarty w dużej ilości w żółtych i czerwonych owocach i warzywach, ale również w brokułach, kalafiorze, szpinaku i kapuście;
- flawonoidy – obecne w bakłażanie, cykorii, czerwonej kapuście, cebuli, rzodkiewce, jagodach, śliwkach, wiśniach, ciemnych winogronach i jabłkach;
- saponiny – wchodzące w skład roślin strączkowych;
- siarczki – obecne we wszystkich odmianach cebuli, czosnku oraz w porach;
- polifenole – obecne w czerwonym winie oraz w skórce fioletowych i czerwonych owoców.
10. Wybieraj produkty żywnościowe i suplementy, które korzystnie wpływają na prace mózgu
stosowanie zdrowego sposobu żywienia odgrywa niebagatelną rolę w prewencji chorób demencyjnych, są jednak substancje pochodzenia naturalnego, które mają szczególnie korzystny wpływ na pracę mózgu, należą do nich:
- kwas 3-hydroksymasłowy – składnik oleju kokosowego, który stymuluje wzrost nowych komórek nerwowych oraz zwiększa w nich liczbę mitochondriów;
- 3 galusan epigallokatechiny (EGCG) – polifenol zawarty w zielonej herbacie. Jego regularne dostarczanie do organizmu obniża ilość beta-amyloidu – białka, którego odkładanie się w mózgu związane jest z rozwojem choroby Alzheimera;
- resveratrol – 200mg resveratrolu spożywanego każdego dnia zmniejsza ryzyko Alzheimera i demencji o 80%, neutralizuje stres oksydacyjny. Najbogatszymi źródłami resveratrolu są: rdest japoński, sok z ciemnych winogron oraz czerwone wino;
- kurkumina – składnik kurkumy o silnym działaniu przeciwzapalnym. 350 mg kurkuminy spożywanej dwa razy dziennie prowadzi do zmniejszenia ilości nierozpuszczalnych izoform beta-amyloidu aż o 43%.
- kwas alfa-liponowy (ALA) – substancja w budowie podobna do witamin. Posiada właściwość przenikania przez barierę krew-mózg. Pełni rolę silnego przeciwutleniacza we wszystkich tkankach mózgu, stanowi więc skuteczną ochronę przeciw wolnym rodnikom, obniża też stres oksydacyjny w tkance nerwowej.
- ginkgo biloba (miłorząb japoński) – chroni komórki hipokampu (obszar mózgu odpowiedzialny za procesy pamięciowe i zdolność uczenia się) przed toksycznością beta- amyloidu.
- delfinidyna – substancja zawarta w borówkach, której regularne spożycie usprawnia procesy sygnalizacyjne w starzejącym się mózgu.
Zastosowanie wyżej wymienionych zasad w codziennym życiu, choćby częściowo, może znacząco spowolnić procesy starzenia się mózgu, wydłużyć czas pełnej sprawności umysłowej i chronić przed rozwojem choroby Alzheimera.
