8 pomysłów na szybki i zdrowy lunch
Kolejna drożdżówka, kawa i batonik? Każdy z nas miewa w ciągu dnia takie chwile, kiedy w nadmiarze pracy i spotkań służbowych sięga po niezdrowe przekąski, aby jak najszybciej zaspokoić uporczywy głód. A może – zamiast ryzykować dodatkowymi kilogramami – warto przygotować się na taką okoliczność? Jeżeli spędzasz cały dzień w pracy, zabierz ze sobą drugie śniadanie, obiad i przekąski.
Nie masz pomysłu na szybki i zdrowy lunch w pracy? Poniżej zamieszczamy proste i inspirujące przepisy kulinarne, aby pokazać Ci, jak łatwe i przyjemne może być zdrowe odżywianie.
Może coś na ciepło?
1. SZPINAK Z WĘDZONYM TOFU I KASZĄ GRYCZANĄ
Składniki:
500 g świeżego szpinaku, 2 średnie młode cebule, 1 opakowanie wędzonego tofu, szczypta gałki muszkatołowej, 1 łyżka sosu sojowego, 2-3 ząbki czosnku, 2-3 łyżki oliwy, 1 szkl. kaszy gryczanej, sól, pieprz.
Przygotowanie:
Kaszę gryczaną ugotować. Cebule pokroić w piórka, szpinak umyć i pokroić. Na dużą patelnię wlać oliwę, wrzucić cebulę, szpinak i przykryć pokrywką. Dusić na małym ogniu przez ok. 5 minut od momentu zagotowania. Dodać pokrojone w kostkę tofu, gałkę muszkatołową, doprawić sosem sojowym, solą i pieprzem. Smażyć przez 1-2 minuty. Na talerz nałożyć porcję kaszy, a na nią duszony szpinak.
Coś zdrowego? Sałatka z soczewicą!
2. WIOSENNA AWANTURKA
Składniki:
zielona soczewica (50 g przed ugotowaniem), szczypiorek – ½ pęczka, ok. 4-5 szt. rzodkiewki, ogórek świeży – kawałek o dł. ok. 10 cm, po ½ czerwonej i żółtej papryki, roszponka (lub inne zielone liście), natka pietruszki, 1 łyżka oleju lnianego, sól.
Przygotowanie:
Soczewicę opłukać, gotować ok. 25 minut. Warzywa umyć. Szczypiorek posiekać, a rzodkiewkę i ogórek pokroić w kostkę. Paprykę przekroić na połówki i wyjąć pestki. Wystudzoną soczewicę połączyć z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem, dodać olej lniany, posolić i wymieszać. Paprykę napełnić powstałą sałatką, posypać natką pietruszki i ułożyć na sałacie.
Same warzywa? Czemu nie! Ciekawy przepis na…
3. WARZYWA CURRY
Składniki:
1 kalafior, 3 cebule, 2 marchewki, 2 pietruszki, 1 mały seler, szklanka mrożonego zielonego groszku, 2 łyżki przyprawy curry, sól, czarny pieprz do smaku, olej do podsmażenia warzyw (ok. 3 łyżek), 3 czubate łyżki mąki kukurydzianej, ewentualnie 2 łyżki skrobi ziemniaczanej.
Przygotowanie:
Cebule obrać, pokroić w kostkę. Marchewki, pietruszki oraz seler obrać, pokroić w słupki. Kalafior podzielić na małe różyczki. W garnku o grubym dnie podsmażyć na oleju posoloną cebulę. Gdy się zeszkli, dodać rozdrobnione marchewki, pietruszki oraz seler. Smażyć przez ok. 5 minut. Do warzyw wrzucić kalafior i podsmażać przez kolejne 5 minut. Dodać curry i dolać tyle wody, aby przykryła warzywa. Gotować 15 minut. Pod koniec wrzucić groszek. W szklance rozmieszać mąkę z wodą. Dolać do gotujących się warzyw, aby zagęścić sos. Doprawić jeszcze solą oraz pieprzem. Podawać z kaszą lub ryżem.
Dietetyczny makaron? Tak, ale tylko z warzywami!
4. MAKARON Z BROKUŁAMI I ZIELONYM GROSZKIEM
Składniki:
150 g makaronu w kształcie małych rurek, 1 brokuł, 4 listki laurowe, 1 szklanka zielonego groszku, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, 10 łyżek zmielonych migdałów, sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz.
Przygotowanie:
Gotować makaron w osolonej wodzie przez ok. 10 minut, aż będzie al dente. W międzyczasie pokroić brokuł na różyczki. Gotować na parze wraz z listkami laurowymi przez ok. 6 minut, a kiedy będzie al dente, oprószyć solą. W międzyczasie drobno posiekać czosnek. Rozgrzać na patelni oliwę z czosnkiem, następnie wrzucić groszek i zmielone migdały, chwilę razem podsmażyć, dodając 1 łyżkę wody. Odcedzić makaron, wymieszać z brokułami, groszkiem i zmielonymi migdałami. Polać oliwą z oliwek, doprawić solą oraz świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Masz ochotę na owoce z działki?
5. SAŁATKA OWOCOWA Z MIGDAŁAMI I MIĘTĄ
Składniki:
20 dag malin, 20 dag jeżyn, 20 dag truskawek, 2 morele, brzoskwinia, 2 łyżki płynnego miodu, 4 łyżki soku jabłkowego, sok z połówki cytryny, garść migdałów, listki mięty
Przygotowanie:
Truskawki umyć, oderwać szypułki, pokroić w ćwiartki. Brzoskwinie i morele opłukać, przeciąć na pół, usunąć pestki, pokroić na kawałki. Maliny i jeżyny delikatnie opłukać. Miód, sok z cytryny i sok jabłkowy połączyć, dodać posiekaną miętę, wymieszać. Wszystkie owoce wrzucić do dużej miski, polać sosem. Udekorować pokrojonymi migdałami i listkami mięty. Sałatka najlepiej smakuje delikatnie schłodzona.
Nieśmiertelne kanapki? Czemu nie, ale tylko z chlebem żytnim i pastą z avocado!
6. PASTA Z AWOKADO
Składniki:
1/3 czerwonej papryki, sól morska i świeżo zmielony pieprz, 1 duże, dojrzałe awokado, 1 łyżka soku z limonki lub cytryny, 1/2 szklanki listków świeżej bazylii, około 150 g kremowego serka koziego.
Przygotowanie:
Miąższ papryki pokroić w bardzo małą kosteczkę, oprószyć solą, włożyć do miseczki. Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, łyżką wyjąć miąższ – jeśli nie odchodzi łatwo od skórki, obrać owoc nożem. Miąższ powinien być miękki. Rozgnieść go widelcem i skropić sokiem z limonki bądź cytryny. Doprawić solą i pieprzem (niekoniecznie), włożyć do miseczki z papryką. Wymieszać z posiekaną bazylią i serkiem.
Szef zasypał Cię obowiązkami i nie masz czasu zjeść? Energetyczny koktajl dostarczy Ci energii na kolejne godziny pracy!
7. TROPIKAL SMOOTHIE
Składniki:
½ banana, ½ mango, 4 truskawki, ½ szklanki wody.
Przygotowanie:
Owoce umyć, obrać. Wszystkie składniki razem zmiksować w blenderze, uzupełnić wodą.
A może dostałeś w prezencie termos do zupy?
8. SYCĄCA ZUPA Z ZIELONEJ SOCZEWICY I PAPRYKI
Składniki:
1 szkl. zielonej soczewicy, ½ dużej czerwonej papryki, 1 puszka pomidorów krojonych bez skórki, ½ cebuli, ½ pęczka natki pietruszki, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól morska, świeżo zmielony pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Soczewicę wypłukać, zalać wrzątkiem powyżej 3 cm, lekko posolić i gotować przez ok. 10 minut. Na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać pokrojoną w kostkę paprykę, dusić przez ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pomidory, wymieszać dokładnie, doprawić do smaku solą i pieprzem, zagrzać. Połączyć z ugotowaną wcześniej soczewicą. Podawać z natką pietruszki.
