Cała prawda o jajkach

Jaja – uznawane za symbol życia i płodności – to źródło niezbędnych do życia składników. Stanowią one dla ludzi ważny element diety, a jednocześnie budzą wiele kontrowersji związanych z wysoką zawartością cholesterolu. Przez wiele lat uważano je za głównego sprawcę epidemii miażdżycy, w związku z czym niektórzy rezygnowali z ich spożywania lub znacząco ograniczali ich ilość w diecie. Najnowsze doniesienia o obecności wielu związków bioaktywnych o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych, a nawet antynowotworowych sprawiły, że ostatnio coraz więcej mówi się funkcjach prozdrowotnych jaj.

Co siedzi w jajach?

W jajach – zalecanych szczególnie w żywieniu dzieci i młodzieży – znajdziemy wszystkie niezbędne do życia substancje, które rozwijającemu się w żółtku zarodkowi mają umożliwić rozwój i wzrost. Są przy tym tanie i niskokaloryczne – jedno ma średnio 60-70 kcal. Jaja zawierają śladowe ilości węglowodanów, więc nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Waga średniego jaja to około 50-70 g, z czego żółtko stanowi około 20 g, a reszta to białko.

Żółtko jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, sole mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lecytyna i fosfolipidy. W 100 g żółtka mamy m.in.

Żółtko zawiera również cholinę, która jest istotnym składnikiem odżywczym dla mózgu, a także dwa ważne antyoksydanty: luteinę i zeaksantynę – karotenoidy mające znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Stanowią one filtr pochłaniający szkodliwe promieniowanie UV, chronią centralną część siatkówki, tzw. plamkę żółtą, i zapobiegają jej zwyrodnieniu związanemu z wiekiem. Ich obecność w jajku to efekt spożywania przez kury traw, koniczyny, lucerny czy kukurydzy oraz barwników dodawanych do pasz, którymi karmione są kury i od których zależy barwa żółtka. W jednym z badań wykazano, że spożywanie przynajmniej jednego żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia powoduje podwyższenie poziom luteiny we krwi o 28-50% i zeaksantyny o 114-142%.

[framed_box bgColor=”#DCFFFF”]

Ciekawostka: Dlaczego żółtko po ugotowaniu ciemnieje i o czym to świadczy?

Żółtko jaja otoczone jest tzw. błoną witelinową, która ulega osłabieniu w starych jajach lub podczas zbyt długiego gotowania. Przez osłabioną błonę żelazo z żółtka dyfunduje w kierunku białka, gdzie łączy się z siarkowodorem powstającym przy rozpadzie białka. W ten sposób w miejscu stykania się żółtka z białkiem powstaje siarczek żelaza o zabarwieniu niebiesko-zielonym.

[/framed_box]

Białko jaja kurzego zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, dlatego uznawane jest za tzw. białko wzorcowe (podobnie jak mleko matki), do którego porównuje się jakość innych białek.

Białka są źródłem wiele protein o właściwościach prozdrowotnych i leczniczych, które sprawiają, że jaja znajdują zastosowanie nie tylko w kuchni, ale również w przemyśle farmaceutycznym czy biotechnologicznym. Zawierają m.in.:

Cała prawda o cholesterolu

Przeciwnicy jaj zarzucają im zbyt wysoką zawartość tłuszczu nasyconego i cholesterolu. Jedno jajo średniej wielkości zawiera ponad 200 mg cholesterolu, czyli tyle, ile wynosi maksymalne dzienne spożycie tego związku organicznego dla osoby z cukrzycą czy chorobami układu krążenia.

Naukowcy nie są zgodni w kwestii roli cholesterolu w powstawaniu miażdżycy. Przeprowadzono np. badania, w których wykazano niekorzystny wpływ konsumpcji jaj na zdrowie. Także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2003 r. przeanalizowała dane z 34 krajów i stwierdziła, że spożywanie jaj przyczynia się do powstawania nowotworu jelita grubego i odbytu, a w 2011 roku naukowcy prowadzący badania w ramach projektu Narodowego Instytutu Zdrowia USA zauważyli, że mężczyźni jedzący 2,5 jajka lub więcej tygodniowo są o 81% bardziej narażeni na raka prostaty niż ci, którzy spożywają w tygodniu mniej niż 0,5 jajka.

Przegląd badań z 2013 r. zamieszczonych w czasopiśmie naukowym „Atherosclerosis” wykazał związek między spożyciem jaj a rozwojem cukrzycy. Jednocześnie autorzy badania Physicians Health Study w 2008 r. zaobserwowali, że osoby jedzące siedem lub więcej jaj w tygodniu są prawie o 25% bardziej narażone na choroby zagrażające życiu od tych, które jedzą mniej jaj (poniżej 6 na tydzień); w przypadku osób z cukrzycą ryzyko było jeszcze większe.

Przeciwnicy jaj podkreślają ponadto, że choć białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, to jednak jest to białko zwierzęce i spożywając go za dużo, narażamy się na choroby nerek, wątroby i niektóre rodzaje nowotworów.

Autorzy badań potwierdzających destrukcyjny wpływ jaj na ludzki organizm nie zgadzają się z tezą, że spożywanie cholesterolu i żółtek jaj jest zupełnie nieszkodliwe, i uważają, że dzienna dawka cholesterolu powinna być ograniczona do 200 mg/dzień, zwłaszcza u osób z ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Podkreślają, że cholesterol pokarmowy zwiększa podatność cholesterolu LDL na utlenianie, zwiększa poposiłkową lipemię, a także wpływa negatywnie na tętnice. Ich zdaniem ograniczenie ilości jaj w diecie u osób po zawale serca jest tak samo konieczne jak rzucenie palenia po diagnozie nowotworu płuc.

A jednak uniewinnione…

W związku ze znacznymi rozbieżnościami, jakie pojawiały się w wynikach badań, w 2013 r. został przeprowadzony przegląd badań, pojawiających się w bazach danych PubMed i Embase w latach 1966-2012, poświęconych związkowi pomiędzy spożyciem jajek a ryzykiem choroby wieńcowej i udaru. Związek ten okazał się statystycznie nieistotny, niezależnie od wieku czy płci badanych osób. Zauważono jedynie, że spożywanie jaj może być czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową u osób z cukrzycą, jednak potwierdzenie tej zależności wymaga przeprowadzenia dalszych badań.

Autorzy analizy wyjaśniają, że metabolizm cholesterolu w organizmie nie zależy jedynie od jego ilości w diecie, ale także od obecności kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i 3, fosfolipidów, fitosteroli, błonnika pokarmowego, bakterii probiotycznych oraz przeciwutleniaczy. Cholesterol z pokarmów przyswajany jest przez jelita tylko w 25-30%, co oznacza, że ponad 90% tego związku organicznego w organizmie pochodzi z syntezy wątrobowej, a jedynie 10% to cholesterol pokarmowy. Zatem ograniczenie podaży cholesterolu z dietą tylko w niewielkim stopniu będzie miało wpływ na poprawę profilu lipidowego we krwi.

0, 1, 2, 3…

W sprzedaży dostępne są jaja o różnej numeracji. Które powinniśmy wybrać?

[framed_box bgColor=”#DCFFFF”]

Oczywiście ekologiczne, czyli takie, które są oznaczone numerem „0”, lub z wolnego wybiegu – oznaczone jako „1”. Unikajmy jaj z chowu klatkowego, czyli popularnych „trójek”.

[/framed_box]

Niestety, większość jaj dostępnych w sklepach to właśnie jaja z chowu klatkowego, który jest najmniej przyjazny dla zwierząt i ludzi i przypomina fabrykę produkującą jaja. Kury całe życie spędzają tu w ciasnych klatkach. Otrzymują antybiotyki, ponieważ często chorują. Przycina się im dzioby, by się wzajemnie nie raniły, a pokarm podaje z rynny. Kury te nigdy nie oglądają słońca i zielonej trawy.

W hodowli ekologicznej takie praktyki są zabronione – zwierzęta nie mogą być okaleczane i muszą mieć stały dostęp do wolnego wybiegu, pastwisk, miejsca do spania, czyli do tego, co jest zgodne z ich naturalnymi potrzebami. Otrzymują specjalną ekologiczną paszę, co przekłada się na jakość ich jaj – mają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz bioaktywnych białek. Zabronione jest stosowanie stymulatorów wzrostu i kokcydiostatyków – preparatów antybiotykowych, a o zdrowie zwierząt dba się poprzez odpowiedni dobór ras, wartościowe pasze, higieniczne warunki i regularny ruch. To właśnie dlatego kury żyjące na wolnym wybiegu nazywane są „szczęśliwymi kurami”.

Jeśli nie jaja, to co?

Należy pamiętać, że mimo wysokiej wartości odżywczej jaja kurze należą do najczęstszych alergenów pokarmowych. Jeśli jesteśmy na nie uczuleni, możemy spróbować jaj innych gatunków ptaków, np. przepiórek – są one zazwyczaj lepiej tolerowane przez osoby z alergią na jaja kurze, choć nie jest to regułą.

Jaja przepiórcze charakteryzują się dużą objętością żółtka oraz bogactwem aminokwasów, witamin i składników mineralnych, których mają więcej od jaj kurzych. Obfitują zwłaszcza w witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę A, fosfor, wapń, żelazo, cynk, selen. Ich dodatkową zaletą jest długa trwałość: w lodówce mogą być przechowywane nawet do 3 miesięcy.

Na miękko gotujemy je około jednej minuty, a na twardo do 3 minut. Jeśli chcemy przyrządzić jajecznicę lub omlet z jaj przepiórczych, wszystkie jajeczka powinniśmy wcześniej wbić ze skorupek do naczynia, a następnie wylać na niezbyt rozgrzaną patelnię.

Są także osoby, które ze względów zdrowotnych lub ideologicznych całkowicie rezygnują ze spożywania jaj, np. wegetarianie czy osoby z chorobami nerek.Dla wszystkich, którzy z różnych przyczyn nie mogą lub nie chcą sięgnąć po jaja, podajemy przepis na przepyszną alternatywę dla tradycyjnej jajecznicy, wykonaną z serka sojowego.

Jajecznica z tofu:

Na patelni zeszklić na oliwie posiekaną 1 cebulkę. Rozgnieść widelcem na papkę dwa opakowania naturalnego tofu i dodać do cebuli wraz ze startym ząbkiem czosnku, łyżeczką sosu sojowego, szczyptą kurkumy i soli. Opcjonalnie można dodać listki szpinaku i połówki pomidorków cherry. Posypać natką pietruszki. Wymieszać składniki na patelni i podgrzewać, aż tofu się lekko przypiecze. Podawać z warzywami i kiełkami.

Złota zasada: Zachowaj umiar, a będziesz zdrów! 

Skoro mit o wpływie spożywania jaj na poziom cholesterolu w organizmie został obalony, nie ma konieczności całkowitego eliminowania z jadłospisu tego lekkostrawnego, niskokalorycznego źródła wielu cennych składników odżywczych. Sięgając po nie, pamiętajmy jednak, by mieć na uwadze całkowity bilans białka w naszej diecie, gdyż nadmiar tego składnika przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń cywilizacyjnych. Im więcej uwzględnimy w diecie warzyw i owoców, tym częściej będziemy mogli pozwolić sobie na jaja. Łączmy je z warzywami, a nie z węglowodanami skrobiowymi. Idealną propozycją na śniadanie lub lunch będzie np. omlet z dużą ilością warzyw lub sałatka z jajkiem.