Małe ziarno-wielka korzyść

Często żyjemy w błogiej nieświadomości tego, co jemy. Paradoksalnie najmniej wiemy o produktach, które pojawiają się w naszej diecie najczęściej, takich jak np. żyto czy ryż. Szkoda, bo wiedza taka mogłaby nam pomóc zaplanować jadłospis tak, abyśmy mogli czerpać z pożywienia jak najwięcej korzyści zdrowotnych.

Zboża

Zboża, do których zaliczamy pszenicę, owies, jęczmień, żyto, ryż, proso, sorgo i kukurydzę, dostarczają organizmowi energii i są bardzo bogate w błonnik, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe oraz minerały, szczególnie żelazo i wapń. Najlepiej spożywać je w formie jak najmniej przetworzonej, bowiem proces rafinacji usuwa cenne włókno pokarmowe.

Warto też wiedzieć, że:

białe pieczywo, makaron, bułki, ciastka, ciasteczka i wszelkie produkty cukiernicze są wytwarzane z oczyszczonych zbóż, zatem dostarczają jedynie pustych kalorii;
produkty wytwarzane z całych ziaren zbóż, takie jak np. pełnoziarnista mąka czy brązowy ryż, są bogate w węglowodany złożone, które są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy niż węglowodany proste. Ze względu na zawartość błonnika zwiększają też masę pożywienia i zapewniają uczucie sytości;
białko o nazwie gluten, obecne w pszenicy, owsie i jęczmieniu, nie może być spożywane przez osoby z nietolerancją lub alergią pokarmową na gluten. W takich przypadkach należy zastąpić wymienione zboża np. ryżem, prosem czy kukurydzą;
kiełkowanie zbóż poprawia ich wartość odżywczą, a w szczególności zwiększa zawartość witaminy A i C.

Rośliny strączkowe

Do dużej rodziny roślin strączkowych należą m.in. fasola (biała, czerwona, mung, azuki), groch, soja, bób, soczewica, ciecierzyca. Nasiona tych roślin – często nazywane „wegetariańskim mięsem” – są najlepszym źródłem białka roślinnego. Pół filiżanki fasoli zawiera tyle samo białka co ok. 25 g mięsa, za to bez tłuszczów nasyconych i cholesterolu!
[clearboth]
Warto też wiedzieć, że:

fasola i inne rośliny strączkowe zawierają bardzo mało sodu, zatem są idealnym rozwiązaniem dla osób z nadciśnieniem tętniczym;
nasiona roślin strączkowych są niezwykle bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewniają powolne uwalnianie energii i długotrwałe uczucie sytości.

Orzechy

Orzechy – wśród których najpopularniejsze są migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy nerkowca – to prawdopodobnie najbogatsze źródło tłuszczów wśród pokarmów roślinnych. Zawierają przede wszystkim tłuszcz korzystny dla naszego organizmu – głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe – dzięki czemu obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Są ponadto bogate w żelazo, magnez i cynk, czyli minerały niezastąpione w przypadku zmęczenia i stresu.
[clearboth]
Wskazówka: Jedz orzechy z umiarem – są trudne do strawienia.

Nasiona

Niektóre pożywne nasiona, jak sezam, siemię lniane, pestki słonecznika i pestki z dyni, są często pomijane w diecie, chociaż zawierają bardzo dużo składników odżywczych.

Stanowią one cenne źródło witamin A i E, minerałów (miedzi, cynku, manganu, wapnia i magnezu), a także polifenoli i kwasów tłuszczowych.
[clearboth]
Wskazówka: Staraj się spożywać 1–2 łyżki nasion dziennie.

[error]Uwaga![/error]
[error_msg]
Zdrowa dieta powinna uwzględniać wszystkie powyższe grupy żywności w odpowiednich proporcjach. W ten sposób możemy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze, a przy tym cieszyć podniebienie smacznymi i zróżnicowanymi posiłkami.
[/error_msg]