Alternatywne źródła wapnia | VIMED

Alternatywne źródła wapnia

Wapń jest jednym z kluczowych minerałów dla naszego zdrowia. Od jego prawidłowej ilości w naszej diecie zależy nie tylko czy mamy mocne kości i zdrowe zęby. Do procesów regulowanych przez odpowiednią podaż wapnia należą m.in.: właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, praca mięśni, krzepliwość krwi, ciśnienie krwi, regulacja pracy serca, aktywacja niektórych enzymów, przepuszczalność błon komórkowych, kontrola masy ciała, odporność organizmu na toksyny (ołów, kadm) czy ograniczenie powstawania nieprawidłowych komórek w obrębie przewodu pokarmowego.
[clearboth]
Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u dzieci i młodzieży ze względu na rozwój kości, kobiet w ciąży i karmiących oraz kobiet w okresie przekwitania (zapobieganie osteoporozie). Jednak jest on bardzo ważny dla wszystkich i na każdym etapie życia.
[clearboth]
[styled_table]

Sprawdź, ile wapnia powinno być w twojej diecie
pierwsze 6 miesięcy życia 400 miligramów
6-12 miesiąc życia 600 miligramów
wiek od 1 do 5 lat 800 miligramów
wiek od 6 do 10 lat 1200 miligramów
okres dojrzewania i pokwitania (11-24 lata) 1500 miligramów
mężczyźni 25-65 lat 1000 miligramów
mężczyźni powyżej 65 roku życia 1500 miligramów
kobiety 25-50 lat 1000 miligramów
kobiety powyżej 50 roku życia 1500 miligramów
kobiety w ciąży, matki karmiące 1500-2000 miligramów

[/styled_table]

Należy pamiętać o tym, że przyswajanie wapnia zależy od wielu czynników. Należą do nich: wiek (im jesteśmy starsi tym słabsze jest wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego), ilość wapnia w naszym organizmie, oraz odpowiednia ilość witaminy D, K2, magnezu i innych pierwiastków śladowych. Witamina D stanowi niejako klucz do naszych kości, dzięki któremu następuje wbudowywanie wapnia w ich strukturę. Ponieważ jest ona przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV, nie zapominajmy o przebywaniu na wolnym powietrzu i ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza w miesiącach letnich.

Najczęściej jako źródło wapnia polecane jest mleko krowie i produkty mleczne. Jednocześnie są to składniki silnie alergizujące i nie zawsze dobrze tolerowane przez nasz organizm. Co więcej, u coraz większej liczby dzieci i osób dorosłych obserwuje się alergię na białka mleka krowiego. Może to być reakcja natychmiastowa (tzw. IGE-zależna) lub opóźniona, o nieswoistych objawach. Ponadto, mleko i nabiał zaliczamy do produktów zakwaszających organizm, co z kolei wymaga uwolnienia z kości dodatkowych rezerw wapnia, aby przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Dlatego ważne jest poznanie innych dobrych źródeł tego cennego pierwiastka. Należą do nich:

[styled_table]

Orzechy i zboża Porcja Zawartość Ca(mg)
Migdały 1/4 filiżanki 93
Orzechy brazylijskie 20 g 34
Orzechy włoskie 20 g 19
Orzechy laskowe 20g 28
Sezam 12 g 80
Ryż ugotowany 180 g 32
Chleb razowy 100 g 65
Owoce i warzywa
Kapusta 1/2 filiżanki 190
Szpinak gotowany 1 filiżanka 291
Brokuły 1/2 filiżanki 33
Pomarańcze 1/2 filiżanki 52
Sok pomarańczowy wzbogacony w wapń 1/2 filiżanki 165
Ryby
sardynki 100 g 500
Łosoś 100 g 91
Produkty strączkowe
Fasola gotowana 2 filiżanki 25-65
Tofu 1/4 kostki 163
Mleko sojowe wzbogacone w wapń 1 filiżanka 300
Inne produkty
Jajo 1 sztuka 34

[/styled_table]

Zarówno zbyt niska jak i za wysoka podaż wapnia są niebezpieczne dla zdrowia. Pierwiastek ten spożywany w nadmiarze (głównie w postaci suplementów) może np. przyczyniać się do tworzenia się kamieni w nerkach czy zwapnienia żył i tętnic, co grozi rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego najlepszym sposobem na zapewnienie sobie właściwych ilości wapnia jest zdrowa i urozmaicona dieta. Ważne jest także, aby skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualną dietę, dopasowaną do wieku, płci, stanu zdrowia oraz innych parametrów i pokrywającą zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe.

0 Komentarze

  1. Dorota pisze:

    Nic nie wspomnieli Pastwo o Szarlacie ‘amarantus’ ktory ma wapn w duzych ilosciach i dodatkowo jest bardzo dobrze przyswajalny przez organizm (w odroznieniu do soi, ktora ma wapno owszem ale i tak nie przyswajamy jej w 100%) i korzystnego bilansu pierwiastkow sladowych ktory wspomaga jego przyswajanie. Pozdrawiam.

    • Weganka pisze:

      Amarantus (szarłat) zawiera niestety dużo szczawianów.
      Soja oczywiście nie nadaje się do jedzenia pod żadną postacią, zdecydowanie odradzam.
      Jak najwięcej surowizn – owoce, warzywa, a także orzechy i nasiona – to zawsze.

  2. VIMED pisze:

    Szanowna Pani Doroto.
    Dziękujemy za pozostawiony komentarz. Oczywiście zgadzamy się z Panią, że amarantus również stanowi doskonałe źródło wapnia.
    Pozdrawiamy.

  3. Katarzyna pisze:

    “mleko i nabiał zaliczamy do produktów zakwaszających organizm, co z kolei wymaga uwolnienia z kości dodatkowych rezerw wapnia, aby przywrócić równowagę kwasowo-zasadową.”

    Nie zgadzam się z powyższym cytatem. Po pierwsze, mleko ma właściwości alkalizujące, więc przesuwa równowagę kwasowo-zasadową w kierunku zasadowym. Ponadto, mleko nie odwapnia kości! Wręcz przeciwnie, jest ono źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który wbudowuje się w kości.

    • Magdalena pisze:

      Dla Pani Katarzyny polecam artykuły i wykłady prof. Waltera Veitha nt. mleka. Można znaleźć na youtube.
      Pozdrawiam

    • VIMED pisze:

      Rzeczywiście mleko jest bardzo bogate w wapń, który jest pierwiastkiem alkalizującym, jednakże z uwagi na dużą ilość białka – zakwasza organizm. Wapń jako bufor, służy do utrzymania homeostazy w organizmie (przywrócenie optymalnego pH krwi), a nie jest niestety wchłaniany w strukturę kości.

      „Winę” za to ponosi nie tylko białka mleka (który dodatkowo jest dla nas bardzo silnym alergenem), lecz równoczesne spożywane zakwaszających produktów (mięso, kawa, mocna herbata, słodycze, wysokoprzetworzone produkty, nabiał). Gdyby polska dieta była bogatsza w pestki, olej lniany, surowe warzywa, owoce, kasze, które działają alkalizująco, a uboższa w mleko i przetworzone produkty mleczne, znacząco spadł by odsetek osób cierpiących na osteoporozę, alergie i inne choroby dietozależne.

      Ponadto, warto zwrócić uwagę na fakt, iż najwięcej zachorowań na osteoporozę (chorobę niewątpliwie związaną z niedoborem wapnia) odnotowuje się w krajach spożywających najwięcej litrów mleka na osobę, tj.: w Finlandii i Stanach Zjednoczonych.

      • Ola pisze:

        Chciałabym zauważyć, że wapń jest najlepiej przyswajalny w postaci chelatów wapnia czyli związków wapnia ze słabymi kwasami organicznymi np mleczan wapnia, laktonian, cytrynian wapnia. Chelatów (mleczany i laktoniany)jest najwięcej w mleku dlatego właśnie wapń z mleka jest uważany za najlepiej przyswajalny przez nasz organizm.
        Jeśli chodzi o wskaźniki osteoporozy i wielkości spożycia mleka, Finlandia jest słabym przykładem, w krajach skandynawskich jest największe spożycie kawy(a zatem kofeiny) oraz co istotne endogenna produkcja witaminy D jest mocno upośledzona z powodu braku słońca i jest to wiedza powszechna. Należy zawsze brac pod uwagę wszystkie czynniki, które mogą mieć wpływ np na rozwój osteoporozy. Mleko szkodzi tylko tym, u których potwierdzono w badaniach diagnostycznych alergię na białko mleka krowiego, ew nietolerancję laktozy pierwotną bądź wtórną w przebiegu różnych chorób.

      • Justyna pisze:

        Jak mozna dzis wogle mowic o mleku skoro w zadnym sklepie nawet organicznym nie kupimy juz PRAWDZIWEGO MLEKA OD KROWY TYLKO cos na pozor zabielonej wody… jako dziecko mialam babcie na wsi i pilam mleko wiejsckie i zsiadle litrami, do wszystkiego tj. do bigosu, do wszelkich kasz z miesem . uwielbialam. i te efekty picia prawdziwego mleka zostaly mi tylko pamiatka na zdjeciu tzn, moj piekny lsniacy warkocz.. dzis mam 30 lat i jestem prawie ze lysa i walcze od okolo 10 lat z poprawa jakosci moich wlosow… media krzyczaly odstawic mlego ! to trucizna! ostawilam i efekty tej decyzji nosze na swojej lysej glowie…zadna dieta typu pestki, warzywa, nawet yoga i ograniczanie stresu bo to jest w Polsce nie realne itd nie odzwierciedlaja jakosci prawdziwego mleka krowiego. NIE ze sklepu.. a bron BOZE nie laciate.. jescze jako ciekawostke dodam ze picie kawy z mlekiem powoduje u kobiet podatnych na tradzik i biorace tabletki antykoncepcyjne wypryski w okolicach rzuchwy-

  4. Daria pisze:

    A co z przetworami z mleka koziego? Interesuje mnie to, ponieważ jestem uczulona na mleko krowie, a mało się pisze niestety o mleku kozim. Czy jest to dobry zamiennik?

    • VIMED pisze:

      Mleko kozie jest polecane dla alergików z uwagi na fakt, że jest łatwiejsze do strawienia i zawiera mniej białek tzw. beta laktoglobuliny i kazeiny niż mleko krowie (a te białka są uważane za przyczynę alergii).

      Jednakże niebezpieczeństwo jakie niesie za sobą spożywanie mleka koziego jest porównywalne do tych, jaki niesie za sobą spożycie mleka krowiego (zakwasza organizm, działa śluzotwórczo, prowadzi do rozwoju nietolerancji pokarmowych i rozwoju Candidy).

      Człowiek nie powinien spożywać mleka koziego, gdyż skład chemiczny mleka koziego i krowiego jest bardzo porównywany, mało tego mleko kozie zawiera więcej tłuszczu.

  5. Paulina pisze:

    A co z sezamem np.w postaci tahini oraz makiem, zdaje sie tez maja sporo tego pierwiastka?

  6. Krystyna pisze:

    A co z witamina K 2 .Czytałam, ze jest pomocna w przyswajaniu wapnia.W aptece nie ma takiej witaminy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *