Metabolizm na najwyższych obrotach? To możliwe!

Choć kalorie spalane są w organizmie bez przerwy, nawet podczas biernego odpoczynku, tempo procesów przemiany materii może być różne. Wpływa na nie waga, wzrost, równowaga hormonalna, wiek i płeć. Im szybszy metabolizm, tym szybsze spalanie kalorii. Chociaż nie możemy kontrolować swojego wieku czy płci, są sposoby dzięki którym łatwo można osiągnąć maksymalny potencjał swojego metabolizmu.

Ruszaj się

Sprawność procesów przemiany materii decyduje o szybkości spalania i wyzwalania energii w komórkach. Ćwiczenia fizyczne pobudzają trawienie i usprawniają te procesy. Badania wykazują, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić dynamikę metabolizmu komórkowego o 30%. To, ile mięśni posiada dana osoba, determinuje jej zdolność do spalania kalorii i radzenia sobie z tłuszczem. Zażywaj codziennie dużo ruchu na świeżym powietrzu. Nie korzystaj z samochodu, jeśli masz czas dojść pieszo tam, gdzie się wybierasz. Codzienny spacer w miłej scenerii nie tylko sprzyja trawieniu, ale także redukuje stres, poprawia krążenie i podnosi ogólny poziom energii życiowej.

Nie zapominaj o śniadaniu

Bardzo dużo osób pomija śniadania i nie docenia ich roli jako najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Naukowcy z uniwersytetu w Harvardzie odkryli, że ci, którzy jedzą śniadania każdego dnia, są o 44% mniej zagrożeni nadwagą i o 41% mniej narażeni na insulinooporność, która jest pierwszym krokiem ku cukrzycy, niż osoby rezygnujące z porannego posiłku. Po nocnym odpoczynku rezerwy energetyczne są bardzo niskie, dlatego też organizm, a przede wszystkim mózg, potrzebuje paliwa. Ludzie, którzy nie jedzą rano, nie przestawiają metabolizmu z wolnego trybu nocnego na szybszy dzienny. Rezygnując ze śniadania, narażamy się na gwałtowne napady głodu, w czasie których sięgamy po wysokokaloryczne przekąski, ubogie w błonnik i składniki odżywcze.

Jedz regularnie

Jedzenie mniej, ale częściej to klucz do zwiększenia tempa metabolizmu. Dzięki dostarczaniu niewielkich ilości pokarmu utrzymujemy metabolizm na wysokim poziomie przez cały dzień. Odstępy między posiłkami dłuższe niż 4-5 godzin powodują spadki poziomu cukru we krwi, a to z kolei przekłada się na osłabienie, irytację i zmęczenie. Co więcej, sprzyja to odkładaniu się tłuszczu i spadkowi tempa metabolizmu, a w rezultacie prowadzi do przybierania na wadze. Badania z Georgia State University pokazują, że ludzie, którzy jedzą co 3-4 godziny, mają mniej tkanki tłuszczowej i szybszy metabolizm od tych, którzy jedzą tylko 2 lub 3 posiłki dziennie.

Nie podjadaj

Częste jedzenie nie może oznaczać podjadania. Zamiast bezmyślnego konsumowania bezwartościowej i szkodliwej żywności, np. chipsów, batoników czy ciastek, sięgnij po jedną lub dwie „mądre” przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Pozwalają one ograniczyć głód i eliminują sięganie po niezdrowe produkty oraz pomagają uniknąć wilczego apetytu. Nawet jeśli wydaje Ci się, że przetrwasz do obiadu bez drugiego śniadania, i tak przygotuj posiłek na „czarną godzinę”. Najlepiej stale mieć pod ręką – w domu, biurze czy w podróży – jakieś zdrowe produkty, np. jabłko, orzechy czy pokrojoną w słupki marchewkę.

Nie stresuj się

Myśli działają na podwzgórze, które wpływa na układ nerwowy, wywołując określone reakcje układu pokarmowego. Negatywne emocje, takie jak gniew, zmartwienie czy niezadowolenie, zaburzają wydzielanie soków trawiennych i perystaltyki przewodu pokarmowego. Kortyzol – hormon wydzielany w stresującej sytuacji – spowalnia metabolizm. Co więcej, badania wykazały, że kobiety które reagowały na stres wzmożonym wydzielaniem kortyzolu, były w konsekwencji bardziej skłonne do objadania się w czasie stresu. Ładne pomieszczenie, przyjazne otoczenie oraz miła atmosfera zwiększają intensywność trawienia i wchłanianie pokarmu. Pięknie podany posiłek zjedzony w spokoju pozwoli nie tylko zaspokoić głód, ale także poprawi Twój nastrój.

Przyprawiaj posiłki

Jalapeno, habanero, cayenne i inne odmiany pikantnej papryki mogą nie tylko nadać wyrazisty smak potrawie i zmniejszyć łaknienie, ale również zwiększyć tempo metabolizmu. Związane jest to z zawartością kapsaicyny, która – jak wykazano w badaniach na zwierzętach – wywołuje termogenezę, czyli proces zamiany energii w ciepło. W jego wyniku rośnie temperatura ciała, dlatego po zjedzeniu wyjątkowo pikantnego posiłku doświadczamy niekiedy intensywnego pocenia się. Termoregulacyjne właściwości kapsaicyny sprawiają, że ostra papryka przyśpiesza nasz metabolizm nawet o 23%. Uwaga! Pamiętaj, że papryczki chili mogą podrażniać przełyk i wywoływać dolegliwości bólowe, w tym zgagę.

Unikaj pokarmów, które Ci szkodzą

Opóźniona alergia pokarmowa, która wywołuje zwykle różne niespecyficzne objawy w ciągu kilku godzin, a nawet kilku dni po spożyciu powodującego ją pokarmu, staje się także przyczyną zakłóceń procesu wchłaniania składników odżywczych oraz niezdolności do pełnego przetworzenia konkretnego pokarmu. Prowadzi ona do powstania stanu zapalnego, a przez to do zaburzeń metabolicznych. Badania prowadzone w ostatnich latach pokazują, że wykluczenie z diety nietolerowanych pokarmów może przyczynić się znacznie do redukcji wagi i uregulowania procesów przemiany materii. Test cytotoksyczny na nietolerancję pokarmową jest niezastąpionym narzędziem diagnostycznym pozwalającym zidentyfikować produkty wywołujące reakcje alergiczne. Wynik testu umożliwia opracowanie i wdrożenie odpowiedniej, indywidualnie dopasowanej diety, która w połączeniu ze specjalistycznymi zabiegami przywraca homeostazę organizmu i likwiduje stan zapalny.