W obecnej dekadzie znacznie narasta tępo starzenia się społeczeństwa. Szacunkowe dane podają, że w 2025 roku w Europie odsetek osób powyżej 65. roku życia wzrośnie do około 30%. W grupie osób zmagających się z dolegliwościami starszego wieku są także nasi dziadkowie, których kochamy i dla których chcemy jak najlepiej. Niestety, proces starzenia się organizmu sprawia, że są oni narażeni na liczne problemy zdrowotne. Zmiany zachodzące w ich organizmach powodują także, że pojawia się konieczność modyfikacji dobowego zapotrzebowania naszych seniorów na składniki odżywcze oraz energię. Co powinniśmy zrobić, aby im pomóc? Czy możemy sprawić, aby proces starzenia się postępował wolniej?
Z jednej strony nadwaga. . .
Pomiędzy 20. a 80. rokiem życia zmniejsza się masa mięśniowa (zazwyczaj zamienia się ona w tkankę tłuszczową), słabnie metabolizm, a zapotrzebowanie kaloryczne spada o 30%. Wszystko to sprawia, że osoby starsze powinny ograniczyć ilość kalorii w diecie, gdyż są bardziej niż ludzie młodzi narażone na nadwagę i otyłość. Aby ustrzec się nadmiaru kilogramów, które znacząco obciążają kości i stawy, seniorzy powinni szczególnie zadbać o aktywność fizyczną i o dietę, a tę ostatnią najlepiej ustalić z dietetykiem klinicznym, który przy pomocy niezbędnych badań diagnostycznych dobierze odpowiedni, indywidualny program żywieniowy i wskaże najbardziej odpowiednie kierunki działań w celu uzyskania prawidłowej masy ciała.
. . .a z drugiej niedożywienie
Fizjologicznie efektem procesu starzenia się organizmu jest obniżenie aktywności wielu tkanek, narządów oraz powstawanie różnego rodzaju schorzeń. Podatność na występowanie chorób przewlekłych zależy niewątpliwie od czynników psychospołecznych i genetycznych, ale największy wpływ na nią mają czynniki środowiskowe – w tym żywieniowe. Zmiany w organizmie, głównie w systemie pokarmowym, prowadzą do pogorszenia procesu trawienia, niezdolności do pełnego przetworzenia konkretnego pokarmu oraz do zaburzeń apetytu. Bardzo często osoba starsza cierpi również na nietolerancję pokarmową, która powoduje w organizmie powstanie stanu zapalnego, a przez to staje się przyczyną zaburzeń metabolicznych. W efekcie dochodzi do nieprawidłowego metabolizowania pokarmów, niepełnego wchłaniania substancji odżywczych, a w konsekwencji do niedożywienia, które wpływa z kolei na upośledzenie pracy wszystkich narządów wewnętrznych i może skutkować spadkiem masy ciała, obniżeniem siły mięśniowej i sprawności fizycznej.
. . .i obniżenie odporności
Kolejny problem osób starszych to mniejsza odporność organizmu, która powoduje, że seniorzy są bardziej podatni na infekcje. Również i w tym przypadku skuteczną tarczą obronną może okazać się odpowiednia dieta – dopasowana do fizjologicznych zmian organizmu, uwzględniająca jego potrzeby i wymagania oraz przeciwdziałająca rozwojowi chorób. Jej ułożenie możliwe jest tylko w oparciu o wyniki badań, które pomogą ustalić indywidualny pokarmowy profil immunologiczny. Należy także wykonać cytotoksyczny test alergii pokarmowej, który pozwoli wyeliminować z diety nietolerowane produkty spożywcze, a tym samym poprawić transport tlenu i składników pokarmowych do komórek i uregulowa procesy przemiany materii.
Co każdy senior wiedzieć powinien?
1
Ogólne wskazówki żywieniowe
Posiłki powinny być spożywane regularnie.
Należy unikać podjadania między posiłkami.
Z uwagi na obniżoną tolerancję glukozy dobrze jest ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować, nieoczyszczony cukier, mąkę, słodycze.
Trzeba zrezygnować ze smażenia i spożywać posiłki lekkostrawne (gotowane, pieczone, gotowane na parze).
Spadek masy mięśniowej zachodzący w procesie starzenia powoduje zwiększenie zapotrzebowania na białko, należy więc spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: kasze, strączki, świeże ryby, chude mięsa oraz pestki i orzechy.
Z uwagi na powszechne w wieku podeszłym zmiany w układzie kostno-stawowym ważne jest dostarczanie organizmowi wapnia. Zasadniczym źródłem tego pierwiastka są produkty mleczne, jednakże ze względu na dość powszechną nietolerancję mleka oraz zakwaszenie organizmu na skutek jego spożywania, lepiej sięgać po roślinne źródła wapnia: rośliny strączkowe, kasze, sezam, mak, orzechy, sardynki oraz niektóre warzywa.
Należy ograniczyć spożycie soli, tłuszczów nasyconych oraz kawy.
Warto zadbać o obecność w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią przed rozwojem miażdżycy – bogatym źródłem tych kwasów są ryby morskie, np. halibut, makrela, łosoś i śledź.
Szczególną wagę powinno się przykładać do spożywania witamin antyoksydacyjnych (głównie A, E, C, beta-karotenu) i składników mineralnych (Se, Ca, Cu, Mg), które spowalniają procesy starzenia się organizmu, wspomagają naturalną odporność i pamięć, przyśpieszają gojenie się ran oraz zapobiegają nowotworom i miażdżycy. Najlepszy sposób na uzupełnienie niedoborów wspomnianych składników odżywczych to jedzenie dużych ilości warzyw i owoców.
Należy zadbać o zwiększenie podaży w diecie produktów bogatych w witaminę D, odpowiedzialną za równowagę układu nerwowego oraz wapniowo-fosforanową (aż 90% Polaków cierpi na niedobór tej witaminy!).
Bardzo ważne jest również dostarczanie witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, kwasu foliowego – spowalniają one procesy degeneracyjne w ośrodkowym układzie nerwowym, a tym samym zmniejszają ryzyko otępienia. Witamin tych dostarczają: ziarna zbóż, kiełki, warzywa, ryby, jaja, orzechy.
[framed_box bgColor=”#CEFFB4″]Pamiętajmy! Odpowiednie odżywianie to czynnik decydujący o zachowaniu na długie lata dobrej sprawności fizycznej i umysłowej. Nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i poprawę jakości życia!
[/framed_box]
2
Aktywność fizyczna
Osobom starszym nie może także zabraknąć ruchu. Powinny one zapewnić sobie umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny, dzięki któremu zadbają o absorpcję wapnia do kości, utrzymają prawidłową masę ciała i korzystne samopoczucie. Najlepszymi formami aktywności są dyscypliny nieobciążone zbyt dużym ryzykiem kontuzji – pływanie, spacery, marsze, gimnastyka.
3
Dodatkowa pomoc-tlen pod ciśnieniem
A co zrobić, jeśli wieloletnie zaniedbania sprawiły, że nasi kochani seniorzy zmagają się z poważnymi schorzeniami? W leczeniu wielu chorób pomocna jest tlenoterapia hiperbaryczna, jako że osłabienie układu odpornościowego to wynik spadku stężenia tlenu w tkankach. Jeśli sprawimy, by stężenie tlenu osiągnęło wyższy poziom, zaowocuje to zdolnością leukocytów do niszczenia bakterii, podziałem komórek, tworzeniem kolagenu i wyrównaniem homeostazy. Tlen ma też właściwości antybiotyczne, zwiększa ilość komórek macierzystych, odżywia niedotlenione tkanki, przez co znacznie spowalnia proces starzenia. Wykazano, że tlenoterapia hiperbaryczna korzystnie wpływa na stan tkanki chrzęstnej, kostnej oraz zmniejsza proces zapalny, dzięki czemu sprzyja leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, stopy cukrzycowe, miażdżycy, choroby Alzheimera. Jest ona także znaczącym wsparciem rehabilitacji kardiologicznej (leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego), neurologicznej (stymuluje pracę układu nerwowego), onkologicznej (wspomaga regenerację tkanek zniszczonych w wyniku radioterapii).
