Wszyscy wiemy, że dieta zapewniająca odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To dzięki niej mamy pięknie lśniące włosy, twarde paznokcie, prawidłowy poziom
cholesterolu i
glukozy we krwi. Często jednak ustalając swoje menu, zapominamy, że
ilość witamin w danej potrawie zależy nie tylko od tego, jak dużo znajduje się ich w produkcie wyjściowym, lecz także od sposobu przyrządzania posiłku.
Składniki mineralne i witaminy reagują przede wszystkim na wysoką temperaturę, światło i tlen. Podczas obróbki termicznej pozbywamy się co najmniej 20% witamin A i E, 30% witamin z grupy B i minimum 50% witaminy C – po ugotowaniu ziemniaków aż 75% tej witaminy wylewamy z wodą! Nie da się całkowicie uchronić przed niszczeniem cennych składników, ale straty można ograniczyć. Jak?
Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą nam zachować wartość odżywczą posiłków:
1. Niepotrzebny tlen
Tlen znacznie przyspiesza utratę witaminy C i beta-karotenu, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niedobrym pomysłem jest więc rozdrabnianie warzyw i owoców na długo przed spożyciem i moczenie ich po obraniu – takie postępowanie sprzyja utracie witamin.
Pokrojone produkty należy ochronić przed światłem i ograniczyć dostęp tlenu. To zapobiegnie utlenianiu warzyw i owoców objawiającemu się m.in. ich brązowieniem. Sposobem na ograniczenie oddziaływania tlenu na produkty jest również wymieszanie warzyw z sosami, olejem lub jogurtem. Pamiętajmy także, aby
nie używać do przygotowywania posiłków zardzewiałych przyrządów: noży, tarek oraz innych elementów, gdyż witaminy (zwłaszcza witamina C) w obecności metalu bardzo szybko się utleniają. Najbezpieczniejsze będą narzędzia ze stali nierdzewnej.
2. Najwięcej skarbów kryje się pod skórką
Im bliżej skórki, tym więcej witamin, nie należy więc obierać warzyw i owoców, a jeśli już – to bardzo cienko. Warto wiedzieć, że
w skórce jabłek jest dwa-trzy razy więcej witaminy C niż w miąższu, a poza tym jedzenie jabłek ze skórką to doskonały sposób na wzbogacenie diety w cenny
błonnik. Uważajmy również na to, jak obchodzimy się w warzywami. Wydawać by się mogło na przykład, że nie ma nic łatwiejszego jak przygotowanie do spożycia sałaty. Zazwyczaj wyrzucamy ciemniejsze, zewnętrzne liście i gotowe. Błąd! Zewnętrzne liście to te najbardziej wartościowe pod względem zawartości składników odżywczych, pozostawmy je zatem, a pozbądźmy się tylko tych zniszczonych i przywiędłych.
3. Gotuj świadomie
Najwięcej składników odżywczych tracimy podczas gotowania, należy więc skrócić ten czas do minimum i gotować w możliwie najmniejszej ilości wody. Zasada jest dość prosta:
im więcej wody wlejemy do garnka, tym więcej stracimy cennych związków. Dobrym sposobem na zatrzymanie witamin jest blanszowanie, czyli szybkie ogrzanie żywności do określonej temperatury. Można to zrobić, krótko podgrzewając warzywa na patelni lub zalewając je wrzątkiem. Najchętniej gotowane w polskich domach ziemniaki należy wrzucić do wrzącej wody i gotować w mundurkach – wówczas ograniczymy wypłukiwanie witamin do wywaru.
Strat związanych ze standardowym gotowaniem można też uniknąć podczas gotowania na parze. Jest to rozwiązanie nie tylko korzystne ze względu na wartość potrawy, ale i bardziej wydajne, jako że garnki i urządzenia do gotowania na parze pozwalają na przygotowanie kilku składników na raz.
[framed_box bgColor=”#cde3c3″]Długi czas gotowania niszczy wartość odżywczą nie tylko warzyw, ale także wszelkich innych produktów. Produkty pełnoziarniste (kasze, ryż) należy gotować w takiej ilości wody, jaka jest niezbędna do ich napęcznienia. W innym wypadku razem z nadmiarem wody wylejemy wszystko to, co w nich najcenniejsze. Mięsa o delikatnej strukturze i małej zawartości tkanki łącznej lepiej jest grillować lub smażyć, czyli ogrzewać w krótkim czasie i w wysokiej temperaturze. Mięso o dużej zawartości tkanki łącznej można poddawać dłuższym procesom: gotowaniu i duszeniu.
[/framed_box]
4. Zachowaj wywar
Najbardziej wrażliwe na gotowanie są dobrze rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, witamina C i beta-karoten. Skoro
większa ich część pozostaje w wywarze, nie wylewajmy go, lecz
zużyjmy jako bazę do innych potraw, np. sosów i zup. Również przepłukiwanie wodą kaszy i ryżu prowadzi do strat witamin, jednak w tym przypadku usuwamy z produktów inne zanieczyszczenia. Ciekawostką jest, że np. ryżu par-boiled nie musimy płukać – poddany wcześniej specjalnej obróbce zachowuje w znacznym stopniu pierwotne wartości.
5. Przechowywać też trzeba umieć
Czas niekorzystnie działa na wartość odżywczą produktów – im dłużej je przechowujemy, tym więcej tracą witamin. Możemy ograniczyć straty dzięki odpowiednim warunkom składowania. Wystarczy
produkty zamykać w szczelne, ciemne opakowania, a w miejscu przechowywania zapewnić temperaturę 3-5°C i wilgotność względną 85-90%. Bardzo mało stabilną grupą produktów są tłuszcze, należy więc pamiętać, aby trzymać je w chłodnym i zacienionym miejscu, szczelnie zamknięte. Oliwa pozostawiona w nasłonecznionej kuchni szybko straci witaminy. Także
mrożenie pomoże nam znacznie zmniejszyć straty witamin i sprawi, że produkty spożywcze na długo zachowają cenne składniki.
Istotny jest również sposób rozmrażania. Jeśli na przykład chcemy zminimalizować wyciek soków, a wraz z nim witamin z zamrożonego mięsa, należy rozmrażać je powoli, w warunkach chłodniczych: wyjąć zamrożone mięso z zamrażarki i przełożyć do lodówki (nie moczyć w ciepłej wodzie, nie podgrzewać w piekarniku, nie pozostawiać w temperaturze pokojowej).
Pamiętajmy!
Utrata wartości odżywczych surowców roślinnych wynika głównie z ich nadmiernego czyszczenia, obierania, rozdrabniania i moczenia. Jeśli przygotowujemy warzywa na sałatkę jarzynową, nie obierajmy ich! Starajmy się dokładnie wyszorować skórkę i ugotujmy w łupinach. Gdy gotujemy warzywa bogate w beta-karoten (np. marchew) dodajmy do nich niewielką ilość tłuszczu – pozwoli to naszemu organizmowi na jego przyswojenie. I sprawa najważniejsza – nie rozgotowujmy warzyw. Chrupiące są bogatsze w witaminy i o wiele smaczniejsze.
