Zdrowy fast food (nie tylko) dla dzieci

Prawidłowy sposób odżywiania to jeden z kluczowych dla rozwoju dziecka elementów. To właśnie dieta w okresie dzieciństwa kształtuje późniejsze nawyki żywieniowe, a także zwiększa lub zmniejsza ryzyko powstania różnych dolegliwości i chorób. Prawidłowo skonstruowane menu młodego człowieka powinno obfitować w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy i ryby. Niestety, wiele dzieci stołuje się dziś poza domem – w miejscach, gdzie serwowane są potrawy nie zawsze zawierające wymienione wyżej składniki. Szczególnie niebezpiecznym zjawiskiem jest obecnie zamiłowanie najmłodszych do niezdrowych fast foodów.

Fast food, czyli „szybka żywność”, to z definicji szeroka grupa produktów niewymagających długiego czasu przygotowania. Rosnące tempo życia sprawia, że z roku na rok cieszy się ona coraz większą popularnością.

Choć tak naprawdę żywność ta wcale nie musi być niezdrowa, to w ostatnim czasie zwykło się utożsamiać ją z junk food, czyli „śmieciową żywnością”, bogatą w kalorie, a zarazem ubogą w witaminy i minerały, reprezentowaną przez komercyjnie sprzedawane hamburgery, słodycze czy dosładzane napoje.

[error]Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) alarmuje: dziecko, w którego diecie regularnie i często pojawia się żywność typu junk food, jest narażone na rozwój otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, dyslipidemii, a także wiele innych chorób, w tym nowotworów.[/error]

Udowodniono, że:

[error]Dzieci, które spożywają dużo cukrów prostych, często mają problemy z koncentracją, są rozdrażnione, apatyczne, a w późniejszym wieku skłonne do nałogów i depresji.[/error]

Choć spożycie cukru jest dla organizmu człowieka swego rodzaju zastrzykiem energii, to w krótkim czasie następuje jej nagły spadek, w konsekwencji czego dziecko, które zjadło przed chwilą np. batonik, staje się – aż do momentu ponownego wzrostu poziomu cukru – senne, zmęczone, nie może się skoncentrować. Takie wzrosty i spadki energii w komórkach mózgowych powodują rozdrażnienie, nerwowość i zmienność nastrojów.

Nadmiar cukru w codziennej diecie dziecka prowadzi też do przeciążenia pracy trzustki, która zaczyna produkować duże dawki insuliny mającej obniżyć poziom cukru we krwi. Niestety, insulina jest hormonem anabolicznym, czyli inicjującym procesy wzrostu masy ciała, w związku z czym „skutkiem ubocznym” jej wydzielania przez organizm staje się odkładanie tkanki tłuszczowej, a tym samym tycie. Co więcej, przewlekłe spożycie cukrów prostych może do tego stopnia osłabić funkcjonowanie trzustki, że stanie się przyczyną jej niewydolności objawiającej się niedostatecznym wytwarzaniem przez nią insuliny, a to z kolei prowadzi do cukrzycy.

Problemy z trzustką to jeszcze nie koniec spustoszeń, jakie czyni w organizmie cukier. Po gwałtownym spadku poziomu glukozy we krwi zachodzi potrzeba wydzielenia kolejnych hormonów w celu podwyższenia jej poziomu. Tym razem angażowane są nadnercza, które mogą znacznie ucierpieć, jeśli cały proces będzie trwał zbyt długo. Konsekwencją uszkodzenia nadnerczy staje się z kolei rozregulowanie układu dokrewnego.

Naukowcy ostrzegają przed groźnymi skutkami niedoczynności kory nadnerczy. Endokrynolog John W. Tintera zauważył, że to właśnie z nią wiąże się najczęściej skłonność do wpadania w nałogi i popadania w depresję.

Zwrócił on również uwagę na zależność pomiędzy spożywaniem cukru a rozwojem alergii, podkreślając, że skoro jednymi z hormonów wytwarzanych przez korę nadnerczy są kortykoidy biorące czynny udział w obronie immunologicznej organizmu, to przy niedoczynności kory nadnerczy produkcja tych hormonów może ulec zaburzeniu.

Na szczęście fast food nie musi oznaczać junk food! W rzeczywistości „szybka żywność” może przynieść spore pożytki organizmowi, wystarczy tylko wykazać się pewną wiedzą i inwencją przy jej przygotowywaniu. Sałatki, owoce, orzechy, chipsy warzywne czy hamburgery z pieczywa pełnoziarnistego i kotleta ze strączków są szybkimi, zdrowymi i smacznymi przekąskami.

Poniżej przedstawiamy kilka zdrowych zamienników niezdrowych produktów, czyli fast food dla dzieci.

1 Chipsy

Tradycyjne chipsy ziemniaczane zwykle obfitują w sól, substancje wzmacniające smak i zapach oraz tłuszcze trans, które szkodzą zdrowiu. Można zastąpić je beztłuszczowymi zamiennikami, takimi jak chipsy z marchewki, pietruszki, jabłka czy pomidorów, które nie tylko będą zawierały mniej kalorii, ale także dostarczą dziecku cennych witamin i minerałów. Chipsy takie można kupić – jest ich na rynku coraz więcej, ale można też zrobić je samodzielnie.

[clearboth]

Zetrzyj na specjalnej tarce lub pokrój w plasterki (2 mm) marchewkę i pietruszkę, skrop odrobiną oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, wymieszaj z przyprawami, np. papryką słodką, czosnkiem. Wsyp aromatyczne warzywa do naczynia żaroodpornego i piecz w 180⁰C przez ok. 30 minut w termoobiegu. Na koniec posól do smaku.

2 Napoje

Słodkie napoje gazowane, np. typu cola, zawierają bardzo duże ilości cukru przy zupełnym braku witamin i minerałów. Charakteryzują się one ponadto wysoką zawartością kwasu ortofosforowego, którego nadmierne spożycie jest przyczyną ucieczki wapnia z kości. Doskonałym zamiennikiem słodkich napojów gazowanych są świeżo wyciskane soki owocowe, koktajle na bazie mrożonych owoców i mleka roślinnego, a także mrożona herbata np. miętowa z sokiem z limonki, osłodzona miodem, rooibos z sokiem żurawinowym, zielona z plasterkami cytrusów.

3 Hamburgery

Hamburger nie musi być niezdrowy! Wystarczy, że białą bułkę zamienimy na pełnoziarnistą; możemy ją lekko podpiec, aby stała się bardziej chrupiąca. Smażone, tłuste mięso mielone możemy zastąpić pieczonymi kotletami z ciecierzycy (falafel). Jeśli dodamy do tego świeże warzywa, takie jak sałata, ogórek kiszony, pomidor i papryka, oraz łyżeczkę koncentratu pomidorowego wymieszanego z miodem oraz trochę musztardy bez cukru, żadne dziecko się nie oprze!

4 Słodycze

Bakaliowe kuleczki są doskonałą słodką przekąską pomiędzy lekcjami. Stanowią źródło wielu minerałów, w tym wapnia, magnezu, witamin z grupy B, pożywnych tłuszczów, węglowodanów oraz białka.

Można przygotować je z następujących składników:

Owoce suszone i migdały należy wymoczyć we wrzątku przez ok. 10 minut. Odlać wodę z moczenia. Wszystkie składniki rozdrobnić i zmiksować. Dodać odrobinę miodu i uformować kuleczki. Kuleczki obtoczyć w wiórkach kokosowych. Przed podaniem schłodzić w lodówce.