Jedz smacznie-śpij spokojnie

Problemy z zasypianiem? Według American Psychiatric Association większość ludzi nie potrafi zapewnić sobie odpowiedniego poziomu snu, co z kolei odbija się na ich zdrowiu psychicznym i fizycznym. Na długość i jakość naszego snu wpływa wiele czynników, a jednym z ważniejszych jest rodzaj spożywanych przed snem posiłków.

Odpowiednio długi i spokojny sen zapewnia regenerację ciała i umysłu. Badania TNS OBOP pokazują, że na kłopoty ze snem skarży się 43% Polek i 29% Polaków. Niedobór snu może prowadzić do cukrzycy, nadwagi, depresji, miażdżycy, spadku odporności czy nadciśnienia. Sprawia on, że pogarsza nam się nastrój, spada motywacja, mamy mniej energii do działania, czujemy się wyczerpani. Brak snu może również w inny sposób odcisnąć swoje piętno na zdrowiu, np. zwiększa ryzyko wypadku podczas prowadzenia samochodu.

[framed_box bgColor=”#D8FFFF”]Najprostszą rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić, jeśli chcesz zapewnić sobie spokojny i odpowiednio długi sen, jest zmodyfikowanie nawyków żywieniowych. To naturalna alternatywa dla środków nasennych, które – według wyników badań opublikowanych przez „British Medical Journal” – stosowane przewlekle, zwiększają czterokrotnie ryzyko zgonu.

[/framed_box]

Aby lepiej spać, powinniśmy sięgać po żywność zawierającą duże ilości tryptofanu – aminokwasu (czyli składowej białka) niezbędnego do produkcji serotoniny i melatoniny w mózgu. Melatonina reguluje dobowy cykl snu i czuwania, z kolei serotonina działa odprężająco i jest niezbędna do osiągnięcia spokojnego snu. Nazywana potocznie hormonem szczęścia, jako neuroprzekaźnik pełni ona ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego: poprawia nastrój, zapobiega depresji, wpływa na prawidłowy sen.

Wpływający korzystnie na układ nerwowy i działający uspokajająco na mózg tryptofan musi być dostarczony w pożywieniu, gdyż nasz organizm nie potrafi go sam syntezować. Jeśli zatem marzy Ci się efektywny, zdrowy sen, sięgnij wieczorem po przekąski, które – jak przekonują specjaliści – są w stanie zwiększyć poziom tryptofanu sprzyjającego spokojnie przespanej nocy. Klucz to złożone węglowodany i niewielka ilość białka. To ostatnie utrudnia przejście tryptofanu do mózgu, dlatego produkty wysokobiałkowe to nie najlepsza propozycja na ostatni posiłek. Znacznie lepszym wyborem będą te zawierające węglowodany złożone, które poprawią drogę tryptofanu do mózgu. Co więcej, węglowodany są również odpowiedzialne za stymulowanie wydzielania insuliny, która zmniejsza we krwi ilość aminokwasów konkurujących z tryptofanem. Dzięki temu stężenie tryptofanu we krwi rośnie, a ilość innych aminokwasów spada.

Oto produkty, które zapewnią ci spokojny sen:

1  Orzechy

Poza tryptofanem orzechy zawierają również sporo magnezu, który wspomaga pracę układu nerwowego, niweluje stres, koi nerwy, uspokaja i zapobiega bezsenności. Zawierają kwas foliowy, który usuwa przemęczenie.

2  Rośliny strączkowe

Czarna, czerwona, biała fasola, soczewica oraz groch ze względu na zawartość tryptofanu mogą zapewnić lepszy wypoczynek. Są bogate także w witaminy z grupy B, będące doskonałym lekiem na irytację i stany nerwowe, wyciszające i uspokajające.

3  Banany

Oprócz tryptofanu zawierają magnez, który działają odprężająco na organizm, pozwala zapomnieć o stresach i psychicznym napięciu, oraz potas, który wspomaga prawidłowe działanie komórek nerwowych.

4  Nieprażone orzechy i pestki

Te drobne ziarna ze względu na wysoką zawartość tryptofanu pomogą osiągnąć spokój i wyciszenie, które jest tak potrzebne, by móc spokojnie zasnąć. Zawierają również kwasy omega-3, działające kojąco na układ nerwowy.

5  Figi

Suszone figi to także doskonała przekąska na poprawę samopoczucia i spokojny sen. Są nie tylko źródłem tryptofanu, ale także witaminy B6, która zapobiega wahaniom nastroju i umożliwia regenerację komórek nerwowych.

6  Owies

Owies wykazuje działanie uspokajające i koi nerwy. Zawiera tryptofan oraz wolno przyswajalne węglowodany, które pozwolą zasnąć bez uczucia głodu i spać spokojnie.

Czego lepiej unikać?

Jeśli chcesz się wyspać, unikaj wieczorem wszystkich produktów wykazujących działanie pobudzające, takich jak kawa, mocna herbata, napoje energetyzujące. Nie pij też alkoholu, który choć może pomóc zasnąć, to przeszkadza spać, powodując wiele króciutkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu. Niedobrym pomysłem będzie też jedzenie na kolację potraw ciężkostrawnych, smażonych, wzdymających, wysoko przetworzonych, które potem długo leżą w żołądku i angażują cały organizm w ich trawienie.

[framed_box bgColor=”#D8FFFF”]Racjonalne odżywianie może pomóc w efektywnym zasypianiu i wysypianiu się. Skoro nasz organizm jest w stanie „produkować” dobry humor i spokojny sen, powinniśmy z tego korzystać.

[/framed_box]