Bieganie to nowa moda, którą widać w polskich parkach, lasach, a także na ulicach miast. Biegają starzy, młodzi, rodzice i dzieci, zawodowcy i amatorzy. Dla niektórych to pasja, dla innych sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy modelowanie sylwetki. Jakikolwiek cel by nam nie przyświecał, pamiętajmy, że każdy, kto zwiększa aktywność fizyczną, powinien zmodyfikować swój sposób odżywiania. Warto wiedzieć, co jeść przed treningiem i po nim oraz jak posilić się w trakcie dłuższych biegów.

Każdy biegacz ma swoje cele treningowe – marzy mu się na przykład zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa kondycji lub zdobycie medalu w maratonie. Sukces to zawsze wynikowa trzech czynników: treningu, regeneracji i odżywiania. Prawidłowa dieta jest w tym przypadku elementem łączącym dwa pozostałe. Dzięki niej mamy energię do ćwiczeń i nasz organizm jest w stanie prawidłowo się zregenerować po wysiłku. Błędy żywieniowe mogą mieć zatem poważne konsekwencje: ich skutkiem jest spalanie mięśni zamiast tkanki tłuszczowej i narastające zmęczenie, które przejawi się w końcu w postaci przetrenowania z towarzyszącym mu widocznym spadkiem formy.

[framed_box bgColor=”#FFE0EE”]Podstawowa zasada to regularne jedzenie – nawet 6-7 mniejszych posiłków. Dzięki temu unikniesz efektu pełnego brzucha, który stanowiłby obciążenie podczas treningu, i będziesz na bieżąco dostarczać organizmowi substancje odżywcze. O które z nich szczególnie warto zadbać? Przyjrzyjmy się najważniejszym składnikom diety biegacza.

[/framed_box]

Składniki diety biegacza

Węglowodany

Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, który wymaga dużych zasobów energii. Dostarczymy ją dzięki produktom bogatym w dobre węglowodany. Polecamy tu przede wszystkim nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak:

Unikaj za to cukrów prostych pochodzących ze słodyczy, soków owocowych oraz słodkich napojów. Nie sięgaj po nie szczególnie przed treningiem. Powodują one, że organizm wydziela większe ilości insuliny, co skutkuje szybkim zmęczeniem, a także głodem.

O szybkości przyswajania węglowodanów decyduje indeks glikemiczny, który informuje nas o tempie zachodzących we krwi zmian poziomu glukozy. O jego wartości decyduje długość łańcucha węglowodanów. Wskaźnik ten może wpływać na wydajność sportowca oraz tempo regeneracji po wysiłku. Choć bez problemu znajdziemy mnóstwo wskazówek na temat wykorzystania wartości indeksu glikemicznego w doborze produktów, warto pamiętać, by przy układaniu diety brać pod uwagę także osobiste preferencje i doświadczenia w wyborze posiłków okołotreningowych, nie należy eksperymentować zwłaszcza na chwilę przed zawodami. Pamiętajmy, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może powodować negatywne konsekwencje (w szczególności jeśli nie utrzymamy odpowiedniej aktywności fizycznej), m.in. cukrzycę typu II i otyłość.

Warto zadbać o to, by w naszej diecie przeważały produkty o niskim bądź średnim IG, w szczególności jeśli celem treningu jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem od tej zasady może być sytuacja, kiedy nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie i nie będziemy w stanie pokryć zapotrzebowania na węglowodany jedynie produktami o niskim IG. Dotyczy to szczególnie mężczyzn aktywnych fizycznie. Decydującym czynnikiem w diecie sportowca jest ilość węglowodanów. Jeżeli będzie za mała, trening i regeneracja mogą być mniej efektywne, gdy zaś węglowodany będą spożywane w nadmiarze, mogą doprowadzić do zwiększenia syntezy tkanki tłuszczowej.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe produkty bogatowęglowodanowe o wysokim, umiarkowanym i niskim indeksie glikemicznym.

[table id=15 /]

Białko

Wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania na aminokwasy, które są niezbędne do procesów naprawy mięśni i poprawy wydolności organizmu – podczas biegania nasilają się procesy kataboliczne (rozpadu) tkanki mięśniowej, a po zakończeniu treningu wzrasta aktywność enzymów odpowiedzialnych za odbudowę białek, m.in. tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na białko wśród biegaczy i sportowców innych dyscyplin wytrzymałościowych jest nieznacznie wyższe niż u osób nieaktywnych i wynosi ok. 1,2–1,7 g/kg m.c., choć w większości przypadków wystarcza spożycie na poziomie 1,2–1,4 g/kg m.c. Warto dodać, że zapotrzebowanie to będzie malało wraz z poziomem wytrenowania, gdyż u początkującego biegacza zdecydowanie bardziej nasilone są procesy kataboliczne, a wraz ze stażem treningowym wzrasta ekonomia przebiegu procesów metabolicznych oraz spada poziom rozpadu białek mięśniowych.

[framed_box bgColor=”#FFE0EE”]Biegacz może zapewnić sobie komplet niezbędnych aminokwasów dzięki diecie bogatej w warzywa strączkowe, zawierającej także odpowiednie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych.

[/framed_box]

Tłuszcze

Spożycie tłuszczu należy zredukować do niezbędnego minimum, uniemożliwiają one bowiem odpowiednią produkcję energii z węglowodanów. Oczywiście nie można eliminować ich całkowicie. Na uwzględnienie w diecie zasługują szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają utrzymać ściany komórkowe we właściwej formie, a dodatkowo spowalniają sztywnienie ścian naczyń krwionośnych oraz obniżają ciśnienie krwi. Kwasy te znajdziemy przede wszystkim w rybach, siemieniu lnianym, oleju lnianym budwigowym i oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, a także w algach oraz w orzechach włoskich.

Wapń

Minerał ten nie tylko decyduje o wytrzymałości kości, ale również o prawidłowej pracy mięśni. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w skurczu mięśni. Pełni też rolę aktywatora enzymów. Doskonałe źródło tego pierwiastka stanowią warzywa zielonolistne, kapustne, orzechy, zboża, kiełki. W niektórych przypadkach warto wprowadzić też do diety produkty wzbogacone wapniem, takie jak mleka roślinne czy tofu.

Magnez

Pierwiastek ten, będący katalizatorem spalania węglowodanów, odpowiada za dostawę energii do tkanek. Charakterystycznym objawem jego niedoboru są skurcze łydek – dolegliwość występująca najczęściej pod wpływem określonych bodźców zewnętrznych (np. zimna) lub przeciążenia mięśni w wyniku wysiłku fizycznego (np. podczas zawodów sportowych). Najwięcej tego pierwiastka jest w fasoli i w innych warzywach strączkowych, a także w kiełkach pszenicy, orzechach i bananach.

Żelazo

Ten związek jest składnikiem hemoglobiny – cząsteczek, które transportują tlen we krwi. Kiedy następuje spadek poziomu żelaza w organizmie, krew nie jest w stanie przenosić wystarczająco dużych ilości tlenu, przez co dochodzi do gwałtownego spadku wydajności biegowej oraz do silnego wyczerpania spowodowanego anemią. Najlepsze źródła żelaza w diecie to warzywa zielonolistne, suszone owoce, warzywa strączkowe czy melasa. Istotnym składnikiem wpływającym na przyswajalność tego pierwiastka jest witamina C, wprowadźmy więc do diety także natkę pietruszki, koperek, owoce jagodowe, paprykę czy dziką różę.

Woda

Podczas wysiłku dochodzi do utraty płynów, głównie na skutek pocenia się, toteż biegacze nie mogą sobie pozwolić na zaniedbania w zakresie nawodnienia. Utrata płynów równa 1% masy ciała może spowodować spadek sprawności fizycznej. Pamiętajmy o tym, że płyny zawarte w organizmie smarują stawy oraz dają ochronę (amortyzację) organom i tkankom.

Co jeść?

Przed wysiłkiem

Posiłek przed treningiem powinien przede wszystkim dostarczyć nam energii. Najlepiej spożyć go 1,5-2 godziny przed ćwiczeniami. Warto zadbać przede wszystkim, by organizm dostał odpowiednią dawkę węglowodanów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, powodujących powolne uwalnianie się glukozy. Takim przykładowym posiłkiem przedtreningowym może być komosa ryżowa z gotowanymi lub duszonymi na wodzie warzywami z dodatkiem garści posiekanej natki pietruszki.

W trakcie wysiłku

U biegacza biorącego udział w biegach długodystansowych w pewnym momencie następuje spadek glukozy we krwi, co niesie za sobą spadek energii. Jest to sytuacja, kiedy należy skorzystać z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Na maratonach i imprezach biegowych popularnością cieszą się banany (tylko dojrzałe mają wysoki IG), te jednak są niekiedy źle tolerowane przez sportowców, powodują bowiem uczucie ciężkości i niestrawność. Często stosuje się także żele energetyczne, okazuje się jednak, że identyczny efekt można osiągnąć po spożyciu zwykłych rodzynek, które są tańsze i zdrowsze.

Po wysiłku

Ważnym aspektem w czasie regeneracji organizmu po treningu jest odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego – wielocukru gromadzonego w mięśniach szkieletowych i wątrobie jako zapasowa energia. Dlatego w posiłku potreningowym, jedzonym w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, powinny znaleźć się węglowodany. Należy też zadbać o pożywienie będące źródłem dobrze przyswajalnego białka. Posiłkiem dostarczającym komplet aminokwasów i węglowodany będzie połączenie kaszy i warzyw strączkowych. Przykładowe danie po bieganiu to kasza jaglana z fasolą w równych proporcjach, z dodatkiem warzyw na ciepło i posiekanego koperku, natki lub świeżej kolendry.

Czego biegacz powinien się wystrzegać?

Kofeina

Niektóre badania potwierdzają, że kofeina spożywana w niewielkich ilościach poprawia wydolność i wydajność. Dla sportowców jednak nie jest ona aż tak korzystna, jako że odwadnia organizm. Napoje zawierające kofeinę wypłukują między innymi wapń i magnez, a także witaminy z grupy B oraz cynk. Kawa dodatkowo stymuluje nadnercza, co w połączeniu z innymi stresorami może przyczyniać się do wyczerpania tych gruczołów, przewlekłego zmęczenia, braku odporności na stres, zmiennych nastrojów lub depresji, może skutkować także niesprawnością układu immunologicznego oraz niskim ciśnieniem krwi. Co więcej, kawa jako stymulant wpływa na zwiększenie wydzielania glukozy z wątroby do krwiobiegu, co powoduje wzrost poziomu insuliny.

Alkohol

Alkohol wpływa na organizm przez około 72 godziny od spożycia – choć kaca odczuwamy tylko na drugi dzień, to nasze komórki czują go aż przez 3 dni. To daje do myślenia. Szkodliwe skutki alkoholu to spowolnienie czasu reakcji i zwiększenie ryzyka urazów, a także ryzyko odwodnienia.

Napoje gazowane

Są to po prostu puste kalorie, które zawierają bardzo dużo cukrów prostych. Dodatkowo wszystkie napoje gazowane słodzone są różnego rodzaju słodzikami. Jeden z nich – aspartam – należy do najgroźniejszych dodatków do żywności. Napoje tego rodzaju wypłukują ponadto potrzebne w naszym organizmie witaminy i minerały. Jeśli już musisz pić gazowane, spróbuj gazowanej wody z sokiem z cytryny.

Batony proteinowe i energetyczne

Dostarczają bardzo szybko energii i przydają się podczas maratonów czy trudnych treningów. Batony proteinowe zawierają, niestety, bardzo dużo białka, przez co u osób stosujących prawidłowo zbilansowaną dietę niepotrzebnie obciążają organizm. Musimy także uważać na zawarte w batonach tłuszcze nasycone, które sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy. Do takich produktów dodaje się też cukier oraz szereg konserwantów, aromatów i barwników, które zamiast poprawić nasze wyniki, pogorszą zdrowie.

Nadmiar napojów izotonicznych

Podczas treningów trwających nie dłużej niż godzinę nie ma potrzeby stosowania napojów izotonicznych. Wystarczy woda z sokiem z cytryny. Jeżeli naszym celem nie jest gubienie kilogramów, można rozpuścić w takim napoju łyżkę miodu. Pamiętajmy, że napoje izotoniczne dostępne na rynku zawierają – podobnie jak batony – szereg dodatków. Wystarczy spojrzeć na ich kolory.

Oto pomysły na uzupełnienie elektrolitów po wysiłku:

[framed_box bgColor=”#FFE8F3″]Warto pamiętać, że dieta biegacza powinna być planowana indywidualnie, najlepiej z udziałem dietetyka. Nie może w niej zabraknąć pełnowartościowych produktów wysokiej jakości. Posiłki należy spożywać regularnie i w niewielkich odstępach czasowych.

[/framed_box]