Kupujesz rybę na święta? O tym musisz wiedzieć!
W związku ze zbliżającymi się wielkimi krokami Świętami Bożego Narodzenia wielu z nas już teraz zaczyna zastanawiać się nad świątecznym menu. Stoły wigilijne w różnych regionach naszego kraju mogą znacząco się od siebie różnić, ale elementem łączącym je wszystkie bezsprzecznie są ryby. W ostatnich kilku latach wokół ryb narosło wiele kontrowersji. Dużo mówi się o ich prozdrowotnym oddziaływaniu na organizm, jednak coraz częściej słyszymy informacje, że ryby to jednak trucizna, której należy unikać, ponieważ zawierają w sobie wiele substancji szkodliwych, które przenikają do mięsa ryb z zanieczyszczonego środowiska. Jak jest naprawdę?
Dlaczego warto jeść ryby?
- Ryby oraz dania z nich przygotowywane są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zawierającego aminokwasy egzogenne takie jak metionina, lizyna, tryptofan i treonina, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, powinny więc być dostarczane z pożywieniem.
- Mięso ryb obfituje również w wiele mikro- i makroelementów takich jak wapń, fosfor, fluor, jod oraz selen, jest cennym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. A, E oraz witaminy D3, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą.
- Ryby, obok alg morskich, stanowią najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak kwas dekozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Oba te kwasy tłuszczowe należą do rodziny omega-3. Kwasy EPA i DHA nie są syntetyzowane w naszym organizmie, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Spożycie odpowiednich ilości kwasów EPA i DHA pochodzących z ryb obniża poziom trójglicerydów w naszym organizmie, zmniejsza ryzyko zawału serca, chorób krążenia, spowalnia wzrost płytki miażdżycowej, może przyczyniać się do normalizacji ciśnienia tętniczego, wzmacnia naszą odporność, obniża ilość stanu zapalnego w naszym organizmie, ułatwia radzenie sobie ze stresem, zmniejsza ryzyko zaburzeń nastroju takich jak depresja, opóźnia rozwój demencji oraz poprawia pamięć.
Które ryby są zdrowe, a których musisz absolutnie unikać?
Badania Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Badawczego Zakładu Chemii Żywności i Środowiska pozwoliły ocenić wartość odżywczą oraz zawartość substancji niepożądanych w gatunkach ryb dostępnych na polskim rynku żywnościowym. Dane uzyskane w tych badaniach są cenną wskazówką dotycząca tego, które ryby warto kupować, a których powinniśmy unikać.
Wartość odżywcza oraz zawartość substancji niepożądanych w poszczególnych gatunkach ryb:
Ryby bałtyckie – łosoś, dorsz, śledź
Ryby bałtyckie takie jak łosoś, dorsz czy śledź stanowią doskonałe źródło łatwostrawnego pełnowartościowego białka. Łosoś jest rybą o najwyższej zawartości tłuszczu dlatego stanowi najlepsze źródło kwasów omega-3 z wymienionych trzech gatunków. Zawiera on aż 3800mg kwasów omega-3/ 100g produktu. Już 200g łososia spożywane raz w tygodniu dostarcza taką ilość kwasów omega-3, która pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy osobom z chorobami serca (1000mg/ dzień). W przypadku śledzia bałtyckiego to spożycie musiałoby wynosić aż 700g/ tygodniowo jest więc trudne w realizacji. Najsłabiej spośród ryb bałtyckich w tym względzie wypada dorsz, którego dzienne spożycie powinno wynosić aż 1120g aby wyczerpać zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA, dlatego dorsza nie można zaliczyć do gatunków, które mają znaczenie w prewencji chorób serca. Jest on jednak dobrym źródłem selenu, w szczególności jego wątroba, której 100g zawiera ilość selenu niezbędną do zaspokojenia naszego dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek (ok. 55 µg/100 g). Łosoś natomiast jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D3 (25.3µg/100g), fosforu (304,8 mg/100 g) oraz selenu (26,4 µg/100 g). Niestety największa jest również w łososiu zawartość dioksyn czyli związków chemicznych należących do grupy chlorowanych węglowodorów aromatycznych. Toksyczne działanie dioksyn na nasz organizm polega głównie na zakłóceniu działania hormonów o budowie steroidowej, w tym hormonów płciowych, co może prowadzić do znacznego obniżenia naszych zdolności rozrodczych, a nawet do bezpłodności. Przy dużej akumulacji dioksyn w organizmie człowieka, dochodzi również do zaburzeń procesów replikacji materiału genetycznego i zmniejszenia możliwości regeneracyjnych komórek. Można jednak ograniczyć spożycie dioksyn i metali ciężkich wybierając łososia hodowlanego zamiast dzikiego, w którym zawartość tych substancji jest znacznie niższa. Ponadto oddzielając część brzuszną filetu, możemy ograniczyć ilość spożywanych dioksyn nawet o 60%, ponieważ to właśnie w tej części skumulowane są ich największe ilości. Najniższą zawartością dioksyn spośród ryb bałtyckich charakteryzuje się dorsz. Natomiast zawartość metali ciężkich takich jak kadm, ołów czy rtęć jest bardzo niska we wszystkich trzech wymienionych gatunkach ryb bałtyckich, z czego najniższą ich zawartością charakteryzował się dorsz.
Ryby hodowane w Polsce – pstrąg, karp
Pstrąg posiada jedną z najwyższych zawartości łatwostrawnego białka, ma on również najlepszą proporcję między kwasami omega-3 : omega-6. Zdecydowanie gorzej wypada karp, który nie jest gatunkiem preferowanym w diecie osób ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi. W przypadku pstrąga, aby wyczerpać zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA w diecie osób cierpiących na choroby układu krążenia należy spożyć zaledwie ok. 400g pstrąga tygodniowo. Ponadto pstrąg hodowlany charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy D3. Dzienne spożycie ok. 63g pstrąga gwarantuje zalecaną podaż witaminy D3 dla osoby dorosłej. Zawartość metali ciężkich w pstrągu i karpiu hodowanych w naszym kraju jest nieznaczna. Natomiast stężenie rtęci jest zbliżone do stężenia obecnego w rybach morskich pochodzących z Bałtyku. Bardzo niskie są w nich również stężenia dioksyn i pestycydów, nie stwierdzono w nich także leków weterynaryjnych. Gatunki te są więc bardzo bezpieczne pod względem toksykologicznym i mogą być bezpiecznie wykorzystywane w codziennym jadłospisie a wysoka wartość odżywcza pstrąga powinna skłaniać nas do częstszego wykorzystywania tej ryby w kuchni.
Ryby oceaniczne importowane z Chin – sola, mintaj
Zarówno mintaj jak i sola charakteryzują się niską zawartością białek, są to również ryby chude zawierające niewielką ilość tłuszczu, co oznacza, że niska jest w nich również ilość kwasów omega-3 w przeliczeniu na 100g produktu. Z tego powodu mimo bardzo korzystnego stosunku kwasów omega-3 do omega-6 w mintaju nie jest to ryba polecana w prewencji chorób układu krążenia. Zawartość witaminy D3 w porównaniu do pstrąga czy łososia jest w tych ryba niższa ale znacznie przekracza wartości obecne w dorszu bałtyckim. Importowana z Chin sola oraz mintaj zawierają niewielkie ilości metali ciężkich w stosunku do wartości dopuszczalnych ale nie są ich całkowicie pozbawione. Charakteryzują się również najniższą spośród badanych ryb zawartością dioksyn.
Ryby hodowlane importowane z Wietnamu i Chin – tilapia, panga
Zawartość białka w tilapii jest porównywalna z zawartości białka w rybach bałtyckich oraz w karpiu. W przypadku pangi, ilość białka jest niższa, zbliżona do wartości notowanych w soli i mintaju. Ponadto tilapia charakteryzuje się wysokim stężeniem witaminy D3, wynoszącym średnio 38µg/100g produktu. Ze względu na niską zawartość kwasów omega-3 ryby te nie powinny być polecane jako składnik diety wykorzystywanej w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W obu gatunkach stwierdzono najwyższą zawartość ołowiu spośród wymienionych ryb, wartości te nie przekraczały jednak 10% maksymalnej dopuszczalnej zawartości. Pozostałe metale, takie jak kadm i rtęć, występowały w bardzo niskich stężeniach w mięsie tych ryb. Stężenia dioksyn oraz innych toksycznych zanieczyszczeń (w tym leczniczych środków weterynaryjnych) znajdowały się na niskich poziomach, porównywalnych z pozostałymi przebadanymi rybami.
Biorąc pod uwagę powyższe dane, najkorzystniej dla naszego zdrowia wśród ryb dostępnych na polskim rynku wypada pstrąg hodowlany, który charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą i jednocześnie najniższą zawartością substancji niepożądanych i to właśnie ta ryba powinna królować na naszych wigilijnych stołach.
Zgodnie z wynikami badań prowadzonych przez Morski Instytut Rybacki w ostatnich latach, ilość substancji niepożądanych takich jak kadm czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) o działaniu rakotwórczym jest wyższa w rybach wędzonych niż w rybach surowych, dlatego powinniśmy znacznie ograniczyć spożycie tego typu produktów rybnych. Ponadto stwierdzono, że zdecydowanie niższymi zawartościami dioksyn charakteryzowały się ryby hodowlane w stosunku do ryb dziko żyjących, ze względu na stosowanie pasz o kontrolowanym składzie. W przypadku ryb dziko żyjących, odżywiających się planktonem lub innymi gatunkami ryb, kumulacja dioksyn jest znacząco wyższa. Na podstawie badań prowadzonych między 1994 a 2010 rokiem stwierdzono również tendencję spadkową w stężeniu kadmu, ołowiu i rtęci w wątrobach i mięśniach dorszy bałtyckich świadczącą o korzystnych zmianach zachodzących w środowisku, co napawa optymizmem.
Powyższe dane pozwalają stwierdzić również, że ryby dostępne na polskim rynku są produktami względnie bezpiecznymi, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie, ze względu na ich szerokie zastosowanie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, jak również jako dobre źródło witaminy D3 oraz selenu. Należy jednak brać pod uwagę po jakie gatunki ryb sięgamy najczęściej i pamiętać, że toksyczne działanie każdego produktu żywnościowego, w tym również ryb, zależy przede wszystkim od częstości oraz ilości jego spożycia. Dokonując zakupu warto znaleźć w okolicy dobry sklep, gdzie sprzedaje się ryby z dobrych hodowli lub żyjące w naturalnych, czystych akwenach. Warto również pamiętać o wyborze certyfikowanych ryb np. z niebieskim certyfikatem MSC, który gwarantuje, że produkty pochodzą ze zrównoważonych połowów, a kupowana ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk.
