Skuteczne odchudzanie, czyli jak schudnąć – DIETA czy RUCH?
Od lat mówiono nam, że ćwiczenia i wysiłek fizyczny to najlepszy sposób na skuteczne odchudzanie, czyli redukcję nadmiernej masy ciała. Najnowsze badania pokazały, że jeżeli chcesz szybko schudnąć, musisz wybrać inną strategię. Reklamy namawiają nas do zakupu karnetów na siłownię, lekarze zachęcają nas do biegania i intensywnych spacerów, by jak najszybciej schudnąć, bo liczy się każdy dzień w walce z nadwagą i otyłością.
Miliony ludzi na całym świecie biegają i katują się na siłowni, żeby schudnąć. Czy to na pewno najlepsza strategia na skuteczne odchudzanie?
Chcesz poznać tajemnicę skutecznego odchudzania?
Jak wiemy, kluczem do skutecznego odchudzania, czyli spalania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny — kiedy ilość przyjmowanych kalorii jest mniejsza niż wydatek kalorii potrzebnych do wytworzenia energii — wtedy spalamy zapasy tkanki tłuszczowej i chudniemy. Wydawałoby się zatem, że im więcej aktywności fizycznej: biegania, ćwiczeń, tym więcej spalamy kalorii i tym szybciej chudniemy. Tymczasem okazuje się, że jest zupełnie inaczej.
Tylko terapia wieloczynnikowa jest skuteczna w leczeniu uporczywej nadwagi i otyłości. Z tego powodu coraz więcej trenerów fitness zaczęło interesować się dietą.
Ćwiczymy, biegamy i ciągle pytajmy jak schudnąć?
Nie możemy zrozumieć, dlaczego nie chudniemy, pomimo że tyle ćwiczymy. W rzeczywistości tylko indywidualnie dopasowana do Ciebie, spersonalizowana dieta jest jedynym sposobem na skuteczne odchudzanie. Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć, co zrobić, żeby rozwiązać raz na zawsze problem nadwagi, czy otyłości, przeczytaj:
Czego ostatnio dowiedzieli się naukowcy o odchudzaniu?
Jeżeli chcesz wziąć się za skuteczne odchudzanie, poznaj 6 czynników, które powodują, że dieta jest ważniejsza niż aktywność fizyczna, jeżeli musisz schudnąć.
1. Sama aktywność fizyczna to za mało, by szybko schudnąć.
Sam sport to za mało, by szybko utracić nadmierne kilogramy. Każda aktywność fizyczna to duży wydatek energetyczny. Większość z nas może nieświadomie „nadrabiać” spalone kalorie. Zaczynamy podjadać, wybierać bardziej kaloryczne posiłki, bo przecież „spaliliśmy kalorie”. Nasze podświadome nawyki żywieniowe mogą zaprzepaścić korzyści płynące nawet z najbardziej forsownych ćwiczeń fizycznych i przybieramy na wadze.
Bez odpowiedniej diety nie schudniesz. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Jeżeli będziesz go rzetelnie wypełniać, uzyskasz listę wszystkich spożywanych posiłków (wraz z ilością kalorii cukru i tłuszczów nasyconych). To sprawi, że Twoje wybory żywieniowe będą łatwiejsze i zobaczysz wszystkie obszary wymagające natychmiastowej poprawy.
Kiedy potrzebujesz pomocy dietetyka?
Jeżeli nie wiesz jak komponować posiłki, lub pomimo prowadzenia dziennika nadal nie chudniesz, skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka. Unikaj młodych dietetyków, którzy nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia. Dietetyk zaopatrzony w „czystą” teorię ze studiów może Ci bardziej zaszkodzić niż pomóc. Specjalista to osoba, która łączy najnowszą, stale aktualizowaną wiedzę, z wieloletnim doświadczeniem w pracy z tysiącami pacjentów.
2. Intensywne ćwiczenia zwiększają apetyt i utrudniają skuteczne odchudzanie.
Wysiłek fizyczny znacznie zwiększa apetyt. Kiedy spalasz kalorie, Twoje ciało dostaje sygnał, by jak najszybciej je uzupełnić. Organizm chce po wysiłku fizycznym jak najszybciej odbudować zużyte zapasy glikogenu, dlatego czujesz intensywny głód. W takim momencie łatwo się zapomnieć i zjeść za dużo.
Przegląd badań wykazał, że ludzie, którzy zaczynają proces odchudzania i intensywnie ćwiczą, rzeczywiście na początku przestrzegają ścisłej diety. Jednak z biegiem czasu spalają coraz mniej kalorii podczas ćwiczeń, a także zaczynają coraz więcej kalorii spożywać, żeby zaspokoić głód.
W wyniku ogromnego zmęczenia nadmiernym wysiłkiem fizycznym ludzie z czasem zniechęcają się do aktywności fizycznej. Łącząc dużą masę ciała z aktywnością fizyczną można narazić się na kontuzje i urazy. Wówczas czeka nas rehabilitacja i niezbyt miły odpoczynek związany niepełnosprawnością, który nie sprzyja odchudzaniu.
W wyniku intensywnego wysiłku dochodzi zawsze do mikro urazów mięśni, stawów i naczyń krwionośnych. Te niewidoczne gołym okiem mikrouszkodzenia wywołują kaskadę problemów związanych z rozwojem stanów zapalnych w różnych miejscach organizmu, co w perspektywie prowadzi do rozwoju chorób przewlekłych, w tym właśnie do otyłości indukowanej na przykład cukrzycą.
3. Ilość osób aktywnych fizycznie stale rośnie, a pomimo tego rośnie też ilość ludzi z nadwagą i otyłością.
W latach 2001-2009 w Stanach Zjednoczonych zauważalnie wzrósł odsetek osób zaangażowanych w aktywność fizyczną. Jednocześnie w tym samym czasie stale wzrastał odsetek ludzi otyłych. Potwierdza to, że same ćwiczenia nie wystarczają, aby zapobiec przyrostowi masy ciała. Dlatego coraz więcej wysiłku wkłada się w edukację żywieniową już od najmłodszych lat. Kładziony jest duży nacisk na dietę i aktywność fizyczną dzieci w szkołach.
Stwierdzono jednak, że pomimo iż coraz większy jest odsetek ludzi, którzy poza aktywnością fizyczną przestrzegają zaleceń dietetycznych w okresie odchudzania, nie zawsze dieta odchudzająca jest skuteczna. Naukowcy doszli do wniosku, że musi być jeszcze inny czynnik odpowiedzialny za utrzymywanie się nadmiernej masy ciała. Kiedy przebadano osoby z nadwagą i otyłością, okazało się, że w każdym przypadku badani mieli podwyższone markery stanu zapalnego.
Okazało się, że nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanych posiłków odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu zarówno dorosłych, jak i dzieci. Nie wystarczy już samo liczenie kalorii. Aby schudnąć, trzeba wykluczyć pokarmowe źródła przewlekłego stanu zapalnego.
4. Nie możesz schudnąć, bo nie spalasz tyle ile Ci się wydaje!
Ćwiczenia pochłaniają znacznie mniej kalorii, niż mogłoby się wydawać. Trzydzieści minut biegania lub pływania pomoże spalić ok. 350 kalorii. Wiele osób z nadwagą, czy otyłych nie jest w stanie wykonywać forsownych 30-minutowych ćwiczeń każdego dnia. Otyłość i uporczywa nadwaga znacznie upośledza czynności ruchowe, dlatego pierwszym krokiem musi być redukcja masy ciała uzyskana dzięki spersonalizowanej diecie.
Deficyt kaloryczny można zwiększyć na dwa sposoby – poprzez redukcję kalorii w diecie lub zwiększenie aktywności fizycznej. Mając obowiązki związane z nauką, pracą, rodziną, dziećmi, nie zawsze możemy sobie pozwolić na dodanie kolejnej godziny do planu treningowego.
Deficyt kaloryczny uzyskany dzięki diecie odchudzającej jest dużo łatwiejszy do uzyskania niż ten, który uzyskamy z wysiłku fizycznego. Ustaliliśmy, że 30 minut biegania lub pływanie spala ok. 350 kalorii. Taką samą ilość kalorii możesz zredukować dużo prościej, rezygnując na przykład tylko z dwóch puszek Coli dziennie.
Wizualizacja ta pokazuje, że niemożliwe jest „wyćwiczenie” złych nawyków żywieniowych. To nasuwa pytanie: „Czy te 4 ciasteczka są warte godzinę i dwadzieścia minut na siłowni?”
5. Na ćwiczących mogą czekać pewne ograniczenia.
Pamiętajmy, że każdy z nas może spotkać się z pewnymi ograniczeniami podczas planowania ćwiczeń fizycznych. Niewiele osób będzie w stanie wykonać pięć dwugodzinnych treningów tygodniowo. Napięty harmonogram zajęć może przeszkadzać we wprowadzeniu takiej ilości treningów, by uzyskać deficyt kaloryczny.
Problemy mogą pojawić się także u osób otyłych zwłaszcza z otyłością brzuszną typu „jabłko”, czy u osób z otyłością typu „gruszka”. Ten pierwszy rodzaj otyłości często związany jest z zespołem przewlekłych chorób zapalnych określanych jako zespół metaboliczny. Ten drugi rodzaj otyłości często związany jest z coraz częściej występującym obrzękiem lipidowym na różnych etapach rozwoju.
Aktywność fizyczna nie pomoże także w przypadku problemów takich jak obrzęk lipidowy, cellulit, rozstępy skóry. Te dolegliwości związane są z przewlekłym stanem zapalnym i wymagają unikalnego połączenia szeregu działań, które pozwalają na uzyskanie efektu synergii. Kompleksowe, skojarzone działanie – dieta w połączeniu z odpowiednimi zabiegami pozwoli nie tylko odzyskać sylwetkę, ale także jędrną skórę.
Duża masa ciała powoduje znaczny nacisk na stawy, nawet przy wykonywaniu codziennych czynności. Dlatego bieganie i intensywne ćwiczenia fizyczne prowadzą do kontuzji, urazów i unieruchomienia, co jeszcze bardziej utrudnia proces odchudzania. Najczęściej w wyniku przeciążenia dochodzi do rozwoju stanów zapalnych stawów.
6. Każdy człowiek jest inny! Każdy powinien mieć indywidualny program odchudzania!
Prawdziwym celem każdego programu dietetycznego jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała na dłuższą metę. Pomaga to zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób kości i stawów. Wiele osób uważa dietę odchudzającą za drastyczną zmianę, która wiąże się z wysokim ryzykiem ponownego przybrania na wadze. Tak, to prawda. Jeżeli będzie to tak szeroko reklamowana dieta redukcyjna, dieta 1200 kcal, dieta 1000 kcal, czy nawet dieta 800 kcal, to efekt jo-jo mamy jak w banku. To prosta droga do niedożywienia i poważnych problemów zdrowotnych.
Personalizacja i synergia
Sposób odchudzania powinien być dostosowany do indywidualnych cech psychofizycznych, ale także metabolicznych człowieka. Nie wystarczy zapytać, czy lubi pani kawę, czy herbatę. Czy pali pani papierosy lub nadużywa alkohol? Nie każdemu będzie służyć tak powszechnie reklamowana dzisiaj dieta ketogeniczna, czy dieta paleo. Także wspaniała skądinąd dieta śródziemnomorska, czy dieta dra Ornisha , polecana przez kardiologów, nie każdemu zawsze przyniesie korzyści.
Podejmowano już różne próby indywidualizacji odżywiania, testowano diety wegetariańskie i wegańskie. Diety według grupy krwi i wiele innych. Te wszystkie eksperymenty przynoszą więcej szkody niż pożytku. Tracisz nie tylko czas i pieniądze. Każdy taki eksperyment dietetyczny może być przyczyną poważnych deficytów pokarmowych i nie chodzi tu tylko o białka, tłuszcze, czy węglowodany. Nie mniej ważne są mikroelementy – minerały i witaminy.
Jaka jest więc recepta na skuteczne odchudzanie? Personalizacja!
Jeśli podejdziemy do sprawy indywidualnie, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiemy sukces w odchudzaniu. Nie jest prawdą, że problem nadwagi dotyczy głównie kobiet, chociaż obserwujemy znaczące różnice pomiędzy procesem odchudzania mężczyzn, kobiet i dzieci. Dlatego, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu, niezbędne jest dostosowanie sposobu odchudzania do indywidualnych cech psychofizycznych, morfologicznych, genetycznych i fentotypowych.
Odchudzanie kobiet
Każdy przypadek jest inny, jednak można powiedzieć, że kobiety zaczynają gromadzić zapasy tkanki tłuszczowej wcześniej niż mężczyźni.
Poza tym u kobiet depozyty tłuszczu zlokalizowane są w górnej części nóg, na udach, biodrach, pośladkach i w piersiach. Dopiero później tłuszcz odkłada się na brzuchu. Obowiązki domowe, charakterystyczne dla kobiet nie ułatwiają im procesu odchudzania.
Odchudzanie mężczyzn
U mężczyzn nadwaga zaczyna się później, tkanka tłuszczowa gromadzi się bardziej równomiernie, a później lokalizuje się na brzuchu, na plecach w pośladkach i wokół narządów wewnętrznych.
Procesy odchudzania mężczyzn są z reguły łatwiejsze, bo zazwyczaj panowie są bardziej systematyczni niż panie. Najczęściej łatwiej im zorganizować dzień, dzięki czemu panowie muszą tylko chcieć.
Odchudzanie dzieci i młodzieży
Wbrew pozorom odchudzanie dzieci jest najłatwiejsze, bo kiedy dziecko po pierwszych kilku dniach widzi efekty odchudzania, chętnie współpracuje. Ponieważ nie wymagamy od niego głodówek, czy morderczego wysiłku, nabiera zaufania i bardzo się angażuje w proces walki z nadwagą.
Nieco gorzej sprawa ma się z nastolatkami, ale i tutaj nie zdarzyło nam się nie udzielić pomocy.
Nie mamy czasu na powolne działanie, gdyż każdy dzień z nadwagą przyspiesza drogę do udaru, zawału serca, cukrzycy i wielu innych chorób, które obniżają jakość życia.
Spersonalizowana dieta, czyli odżywianie skrojone na miarę twoich potrzeb i możliwości. Uważaj na dietetyków!
Jeśli szukasz odpowiedniej diety odchudzającej, postaw na taką, która jest maksymalnie spersonalizowana, dopasowana indywidualnie, specjalnie do Ciebie. Wówczas możesz liczyć na najlepsze efekty. Oczywiście każdy dietetyk, do którego się zgłosisz powie Ci, że opracuje dla Ciebie indywidualną dietę. To niezupełnie jest prawda. Dostaniesz dietę z komputera, taką samą jak miliony innych ludzi na świecie w podobnym do Twojego wieku i o podobnym wzroście. Nie kupuj tego. Personalizacja odżywiania to coś zupełnie innego.
Elementy prawidłowo spersonalizowanej diety
Mówiąc o diecie spersonalizowanej, w naszej klinice VIMED w Warszawie mamy na myśli dietę eliminacyjno-rotacyjną opracowaną dla Ciebie, na podstawie szerokiego panelu badań diagnostycznych, które obejmują:
Kod Metaboliczny 200 – test cytotoksyczności pożywienia to absolutne minimum spersonalizowanej diety
Aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie szkodliwe, a które pokarmy są dla Ciebie zdrowe musisz wykonać test cytotoksyczności składników pożywienia Kod Metaboliczny 200.
- Badanie morfologiczne i biochemiczne krwi wskazują jak funkcjonują Twoje narządy
- Test na nietolerancje pokarmoweto test cytotoksyczności składników Twoich posiłków
- Genetyczne badanie Twoich genów odpowiedzialnych za metabolizm i detoksykację
- Komputerowa, medyczna analiza składu ciała wskazuje między innymi poziom odżywienia Twoich komórek
- Badanie USG jamy brzusznej i przewodu pokarmowego
Czy aktywność fizyczna jest przereklamowana?
Aktywność fizyczna, w tym zwłaszcza spacery, pływanie i odpowiednio dobrane ćwiczenia są bardzo ważne! Pozwalają regulować wiele ważnych funkcji organizmu, zapewniając lepsze krążenie żylne i limfatyczne. Wspomagają odżywianie i oddychanie komórkowe oraz procesy detoksykacji.
Aktywność ruchowa pomaga zwalczać stany zapalne i jest niezwykle ważna w profilaktyce i rehabilitacji. Niestety nie pomoże w odchudzaniu. Jej wpływ na utratę nadmiernych kilogramów okazał się mocno przereklamowany.
Odchudzanie dzieci i młodzieży teraz już może być skuteczne!
Odchudzanie dzieci i młodzieży to osobny rozdział porażki w odchudzaniu za pomocą aktywności fizycznej. Specjaliści Centrum Medycznego VIMED w Warszawie wiedzą już od dawna, na podstawie swojego bogatego doświadczenia, że intensywne ćwiczenia ruchowe nie są wskazane u dzieci z dużą nadwagą lub otyłością.
Te dzieciaki słyszą ze wszystkich stron, że mają mniej jeść i być bardziej aktywne fizycznie. Na początku niemal każde dziecko stosuje się do zaleceń rodziców, nauczycieli, pedagogów szkolnych i lekarzy. Jednak szybko się zniechęcają, kiedy nie widzą efektów swojego morderczego wysiłku.
Prawie nic nie jedzą, próbują dotrzymać tempa swoim koleżankom i kolegom z prawidłową masą ciała, po czym padają wykończeni, wściekli i potwornie głodni. Zaczynają nienawidzić swoich opiekunów, czują się coraz gorzej, ciągle tyją i spostrzegają, że ci wszyscy dorośli jednak się mylą. Bezradni i nader często zrozpaczeni młodzi ludzie w końcu zniechęcają się do całego świata.
Skuteczne odchudzanie bez ćwiczeń fizycznych? DIETA czy RUCH – Podsumowanie
Wiele badań szczegółowo opisuje, w jaki sposób aktywność fizyczna może poprawić stan zdrowia pacjentów w przypadku zaburzeń mięśniowo-szkieletowych, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób płuc, chorób neurologicznych i depresji. Dlatego nie zapominajmy o niej!
Bądźmy aktywni jak tylko jest to możliwe, ale bez przesady. Niech ćwiczenia, dostosowane do Twoich możliwości, będą częścią całego procesu odchudzania i stałą częścią Twojego życia.
Jeśli jednak chcesz schudnąć, postaw na spersonalizowane odżywianie, a w razie uporczywej nadwagi i otyłości na profesjonalne, kompleksowe odchudzanie pod okiem doświadczonych specjalistów. Kiedy zrzucisz już pierwsze 10 do 15% nadwyżkowej masy Ciała, nikt nie będzie musiał namawiać cię do aktywności ruchowej. To po prostu zacznie być Twoja przyjemność.
Minimalnym wymaganiem dla każdej osoby, która chce utrzymać prawidłową masę ciała jest dieta opracowana na podstawie badania nietolerancji pokarmowych Kod Metaboliczny 200!
Już dziś zarezerwuj termin konsultacji wstępnej!
Liczy się każdy dzień Twojego życia!
1
Zaplanuj dogodny termin zdalnej konsultacji wstępnej
2
Spotkaj się ze specjalistą, który dobierze optymalny dla Ciebie wariant terapii
3
Zaplanuj dwa tygodnie – ok. 10 dni, w których przeznaczysz około 1-2 godzin na wdrożenie zaleceń żywieniowych oraz zabiegi wspomagające Twój organizm
lub ZAREZERWUJ PRZEZ TEL.: 22 201 90 71
Bibliografia
– Thomas, D M et al. “Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 13,10 (2012): 835-47. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x
– Aaron Carroll, To Lose Weight, Eating Less Is Far More Important Than Exercising More, „New York Times”
– Kujala UMEvidence on the effects of exercise therapy in the treatment of chronic diseaseBritish Journal of Sports Medicine 2009;43:550-555.
– Rimer J, Dwan K, Lawlor DA, Greig CA, McMurdo M, Morley W, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jul 11;(7):CD004366. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub5. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;(9):CD004366. PMID: 22786489.
– Gemma Alderton, Obesity and inflammation Science 23 Oct 2020: Vol. 370, Issue 6515, pp. 419
– Hansongyi Lee,*† In Seok Lee,‡ and Ryowon Choue*†Obesity, Inflammation and Diet, Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2013 Sep; 16(3): 143–152.
– Mohammed S. Ellulu,1 Ismail Patimah,2 Huzwah Khaza’ai,2 Asmah Rahmat,3 and Yehia Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications, Arch Med Sci. 2017 Jun; 13(4): 851–863.
– Rosário Monteiro1 and Isabel Azevedo, Chronic Inflammation in Obesity and the Metabolic Syndrome
– Carl Nathan, Epidemic Inflammation: Pondering Obesity, Molecular Medicine, 485–492(2008)
– https://www.allure.com/story/weight-loss-secret-eat-less
– https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000385.htm
– https://www.lifehack.org/363322/6-reasons-why-diet-more-important-than-exercising-for-weight-loss
